健身新手经验分享

上周五卧推终于突破了 225lb 大关，也算是达成了自己的一个小目标，想在这里分享一些自己的经验，也多跟有经验的朋友请教学习

• 我的健身目标主要就是通过运动保持一个比较充沛的经历，然后希望能把小肚子减掉，因此我主要的健身计划是无氧 + 有氧，一周练 6 天，每次练 1 ~ 1.5 小时；如果骑车子上班的话就只练无氧，否则的话会加入一个 15 ~ 20 分钟的跑步
• 胸主要的项目就是杠铃卧推，哑铃卧推和龙门架夹胸，无奈公司的健身房器械太少了，只有这些可以练的
• 腿的话就是深蹲，硬拉和农夫行走
• 手臂就是哑铃二头弯举，锤式弯举，长头弯举，龙门架绳索下拉，三头绳索拉，双杠等；有时候也会用小杠铃来做弯举21响
• 背部主要就是杠铃划船，海豹划船，哑铃划船，龙门架下拉，坐姿划船和引体向上
• 肩部之前一直没有怎么练过，最近还在研究，尝试找到一个比较适合自己的计划
• 所有的项目会分为 heavy 和 volume 组，一天 heavy 一天 volume; heavy 组加重量，volume 组减重量但是增加次数，比如 0.6x 最大重量 12 次, 0.8x 最大重量 7 次等

一些心得体会

• 健身一定要找一个适合自己的方案，避免盲目的瞎练，容易受伤
• 坚持最重要，没必要每天最求大重量大数量, 坚持锻炼养成习惯
• 推荐一些之前看过的一些不错的健身博主，我的很多计划都是参考着他们的视频制定的: B站的闫帅奇和万毒王，油管上的北美运动学博士Bruce_PhD

最后好奇问一下健身大佬们，你们组间休息的时候都会感谢啥啊

我师傅跟我说，胸/腿复合动作休息90s，其他60s

SparkX 发表于 2024-11-14 00:23
我师傅跟我说，胸/腿复合动作休息90s，其他60s

好的！感谢分享！