为什么有人四五十岁还可以飞天遁地，而我XX岁就。。。（下篇）

感谢支持，抓紧写完经验分享的第二篇，这部分主要聊聊更加实用的健身训练，欢迎留言，共同进步！ 第一篇的链接


0. 打牌
我原以为训练来到上一个阶段（“kind of clean bulking”），应该没有太大问题了， 但慢慢发现，我的健身似乎实用性不高，而且伤病变得越来越多：打篮球时肌肉维度虽然不小但在对抗中没有明显的优势，行动缓慢甚至略显笨重，跑几圈就气喘吁吁；硬拉伤到后背；卧推伤到肩膀；深蹲膝盖酸疼； 打网球时的一个横向跨步，大腿内侧肌肉拉伤。诸如此类，我之前以为就是单纯的天赋平庸而且年纪大了，很担心以这个状态，自己能跑能跳能举铁的运动寿命可能就没几年了。那些常青树般的运动员，一定都是天赋异禀。
但仔细想想，并不尽然。天赋年纪等固然重要但肯定不能代表一切， 有的天赋型选手年纪轻轻却被迫退役（伤仲永）， 有的却可以常年保持高水平的竞技状态；普通人中有一把年纪还可以叱咤公园健身器材的，也有年纪轻轻就苦于腰椎间盘突出的。所以天赋年龄之外的因素，是更值得每个人学习并认真提高的地方，就像打牌一样，虽然摸牌手气无法左右，但还是可以选择更好的出牌。下面讲几个我最近一两年经过反思、学习并实践后觉得有效且易操作的地方。


1. 有效热身
不建议来到健身房直接拿起重量就开始练，哪怕是空杆或者小重量。 
第一步，先找到一个小空地， 然后从上到下，依次尽可能多角度的转动脖子、 肩膀、躯干、胯、膝盖和手腕脚腕等身体关节，这么做主要是为了初步刺激关节和关节周围的肌肉。第二步， 10分钟左右的有氧如慢跑、自行车等，不会太累的同时让心率、体温还有神经兴奋度上升，使身体从平静状态进入到兴奋的状态。第三步， 根据当天的训练内容，进一步激活相应部位， 比如说练腿，可以在平地上先练一组单腿臀桥、哥本哈根支撑、螃蟹步等，进一步激活腿部各部肌肉；练胸或者肩膀的话， 可以先平地或者趴在平衡球上做一组平板支撑，激活肩部以及躯干肌肉。然后从轻重量开始熟悉动作， 再逐步增加重量。


2. 训练中的问题
常见的健身房力量训练中，身体肌肉力量发展的平衡性以及相对应的关节稳定性是很多时候会被忽略的问题。
2.1 身体左右前后侧不平衡。
一般来说，成年人身体惯用侧与非惯用侧的力量和关节柔韧度都会有差距，在训练初期可能影响不明显， 但当训练难度上升到一定程度后， 训练动作可能就会因为这种差距导致的不平衡而出现偏差， 进而发生损伤。比如说，我是右撇子，右侧上肢力量强于左侧，导致我在卧推时会出现杠铃左斜，而左腿力量强于右腿，导致我的深蹲容易杠铃右斜。关节受力不平衡再加上不对称的关节柔韧度就非常容易导致身体一侧的运动损伤，特别是在进行大重量的训练动作时。还有种情况是身体前后侧的不平衡，比如说有的男生热衷于训练躯干前侧如胸肌和腹肌，后侧训练不足，致使躯干的稳定性难以保证，会出现明明是卧推训练但背部肌肉出现不适的问题。
2.2 上下肢的训练不平衡。
常见的就是健身房中， 很多女生更喜欢练下半身， 男生则更喜欢练上半身。除了视觉上的喜好因素， 也和男女性身体肌肉分布、上下肢长度比例不同有关的。一般来说女性下半身肌肉含量占全身的比例比男性高，所以女生训练时会觉得臀腿的训练比胸背肩手臂的训练“更有力量感”，训练效果也更好， 因为这种成就感， 所以也会更倾向于更多的进行此类训练，男生同理。久而久之， 会使上下肢的力量差距越来越大。不光视觉上会不协调，上半身训练的忽视无法提高日常生活中最基本的动作（推、拉、举）的力量水平；而下半身训练的忽视则无法提高身体绝对力量的水平， 毕竟对于直立行走的人类来说，下肢是可以说是身体力量之源，虽然不需要像大力士运动员那般的把大部分的训练都放在下肢，但重量最大的训练肯定是需要应用在下肢的。
2.3  关节周围的肌肉力量不平衡。
关节的运动是靠其相连接的肌肉完成对应的收缩与伸展，如果作用在同一关节上的对应肌肉力量相差过大， 可能会导致弱侧肌肉的过分拉伸，甚至关节活动出现异常。还是以我为例，因为之前练腿总以深蹲为主，导致大腿前后肌肉发展不均， 一个大跨步（主要大腿前侧带动）就直接拉伤了大腿后侧肌肉。。。还比如说很多运动人士的膝盖问题，除了过劳导致的磨损，另一个常见问题就是膝盖周遭肌肉发展不均，在肌肉疲惫或者异常外力作用下膝盖出现非正常轨迹的运动（比如常见的膝盖内扣），致使额外的关节磨损甚至扭伤。


3. 解决问题
像在平地上盖高楼一样，我们不光要求其有坚固的地基，同时也会要求各个承担重量的支柱站稳且受力均匀， 各个楼层也要建的稳，有了这样从下而上的稳定才有可能把楼盖的高 。训练健身也是一样，我认为健身初期就应该注重身体各部分力量的均衡发展；健身老手则应该努力强化自己的弱侧，以减少不平衡受力引发的损伤，而且提升弱侧本身也会进一步促进运动实力的提高，毕竟桶里的水位高低是由最短板决定的（记得鹿神也说过训练的时候要先练薄弱环节）。
3.1 补弱 
明白了病因就可以对症下药，针对身体左右侧力量不均匀的问题， 可以安排有针对的弱侧补强训练， 比如说用哑铃替换杠铃进行胸部和肩部的训练； 划船或者下拉的背部训练时， 采用左右手依次拉而不是双手一起；腿部训练把双腿一起的动作换成单腿分开训练，比如健步蹲。这样使得身体左右侧可以分开训练然后针对弱侧进行额外的强化。
针对身体上下肢或者身体前后侧训练的不平衡，切记健身不是只为了有好看的某一部位， 而是对全身的一个升级改造， 应当注重全身系统性的训练， 胸、背、肩、手臂、腿， 五个最基本的身体部位都不应该落下，可以在全身发展的基础上， 强化某几部分的训练，突出优点。
针对同一关节的不同部位的肌肉力量不均匀的问题，注重训练角度的多样性， 比如练深蹲可以搭配臀推； 训练肱三头肌也不要忘了肱二头肌；练肩膀要练三角肌前、后、以及侧面， 还可以适当加入需要全身参与的稳定性训练，比如说土耳其起身等动作，强化肩部的抗不稳定能力。
物理治疗中也有类似的强化弱侧的原理，以常见的伏案久坐引发的腰、肩膀疼为例， 处于躯干的肌肉很重要的一项任务是对脊椎的保护，像腰椎、颈椎的固定， 如果肌肉力量不足，又加上长时间的不良姿势导致的肌肉僵硬， 无法保持弹性正常伸缩，那么很有可能出现的问题就是肌肉无法将关节固定在应有的位置上，进而引发腰椎间盘突出，颈椎病等。 所以相应的治疗手段包括肌肉的拉伸以及强化核心以及躯干的稳定性训练，恢复躯干肌肉的弹性与力量。
3.2 Dos and Don'ts
多做复合型的动作如深蹲、硬拉、卧推和实力举等可以有效让更多的肌肉关节参与的动作；尽量多的使用自由重量， 不光是器材简单， 方便在家里运动， 也是为了在训练目标肌群之外提升弱项， 比如说手指、手腕等小肌肉群的力量（需要握紧哑铃）； 尽量多的把不平衡因素带入训练中， 比如说上面提过的把双手/脚训练换成单手/脚的训练， 把平衡球、瑜伽球加入的动作中。
尽量少的使用固定器械， 固定器械的运动轨迹相对固定， 相当于在肌肉发力时器械会帮助关节进行稳定，所以固定器械会有助于孤立的训练目标肌群，但对于锻炼关节稳定性效果非常有限，而且每个人的四肢结构比例各不相同，可固定器械的调节范围又很有限，所以固定器械甚至可能不一定适合某个人。
尽量少的使用腰带辅助，腰带的原理是挤压吸入空气而膨胀的腹腔， 就像一个装水的矿泉水瓶相较空瓶，在被挤压后会变得更硬，腰带可以使核心“变得更硬”，从而辅助核心的稳定，但问题是腰带并不能提升核心的力量水平，而且只在覆盖范围内起到一定辅助作用，其他部位如背的大部分都无法得到保护，这样除了会导致肌肉训练的不均衡，也无法很好的训练核心的力量水平，长时间使用还会让人产生依赖性。而且腰带会给人一种能多拉20lb 的错觉，错误的估计自己的实力、盲目追逐PR的突破只会带来受伤，我之前每次硬拉受伤时都戴着腰带，后来终于领悟， 遂丢弃腰带，放弃幻想， 从小重量开始，逐步强化，夯实基础，反而不容易受伤了，也能拉挺重。
3.3 多样性
在力量训练之外，推荐瑜伽、普拉提等强调肌肉控制(特别是弱侧肌肉)、力量平衡与身体稳定性的训练， 避免健身房训练动作过于单一的问题。NBA詹姆斯今年40岁，他的瑜伽水平很了得，之前还看过NFL 马霍姆斯的训练视频，他的教练提出，在平时训练中有意加入一些“奇怪的” 的动作，进一步加强肌肉和关节在这些不平衡姿态下的韧性，所谓提高“耐受度”， 当身体习惯了这种程度的“奇怪”后，在激烈比赛中如果遇到不寻常的动作时，就会大大减少受伤的概率，类似于中高考复习时老师说的平时要训练到110%的难度，这样看到100%难度的才不慌的原理。 


4.运动表现
“死肌肉”这个名称我觉得不无道理，明明肌肉视觉上看起来维度不小， 体脂也不高， 但某些动作就是感觉使不上劲，有劲没处使， 如果再加上关节柔韧性不好， 动作幅度受限，动作迟缓，会使整个身体略显笨重。 从网上学习了很多高水平运动员的训练分析，除了要注重身体的耐力、爆发力训练， 还有这两点很重要：
4.1 力量的传导，特别是经过核心的全身性的力量传导能力。
一个简单的例子， 球类运动中挥拍、挥杆或者是拳击中出拳的动作，理想状态下并不是单纯的只靠手臂或者肩膀发力， 而是从脚蹬地开始，腿部发力并通过核心传递至手臂。然而常见的五分化训练，因为会把每个部分相对独立的训练，所以就会忽略这种身体不同部分之前传导力量的训练。
因此，可以把根据身体不同部分进行区分的训练， 换成根据身体发力方向不同进行区分的训练，比如说使用“推、拉、腿” 的训练区分， 而我个人更推荐 “前推、后拉、上举、下肢”的策略， 可以进一步加强核心的训练。举个例子：“向前推的方向上”，除了经典的练胸和肱三头肌动作， 加入前推雪橇车， 向前转身砸药球； “向后拉的方向”， 除了练背和肱二头肌的训练， 加入后拉雪橇车， 药球的向后过肩摔；“向上举” ，把坐姿的肩膀训练换成站姿，然后加上火箭推，形成一种将力量从下往上传送的训练； 下肢，除了常见的深蹲、臀推、硬拉， 加入各种变式的跳箱子训练等。 
4.2 贴近实际
看专业的竞技类运动员的训练视频，会发现他们虽然从事的运动项目不同，但他们在健身房训练时， 除了常见的力量训练，还会加入很多看起来“不常见”的动作，仔细对比会发现这些看起来奇怪的动作， 其实是在模拟真实的运动中的动作， 即成为“功能性训练”。比如说网球的训练，除了六角杠铃硬拉等基础的力量训练，会有很多针对脚步灵活性的前后左右跳跃训练，拳击的训练，会加入砸药球来模拟转身带动出拳的动作，篮球运动训练，会在脚步移动或者上举重物的动作同时加上作用在腰部的横向阻力，来模拟比赛中的对抗中。


5. 拉伸与放松
肌肉在接受刺激时会进行收缩，没有刺激就会处于延伸状态，健康的肌肉不光要有相应的力量水平，也应该能伸缩自如。运动之后的肌肉或多或少会继续处于紧张收缩的状态，拉伸甚至按摩可以有效缓解这种紧张。如果长期忽略这个问题， 肌肉会变得僵硬， 不仅影响肌肉的增长，甚至是会影响肌肉的健康。
如果健身的时间有限，那其实应该少进行一会训练， 但保证热身和拉伸放松的时间。 
如果不健身，工作学习刷剧游戏久了， 也应该站起来走一走， 拉伸一下筋骨。久坐伏案姿势对于颈椎腰椎的肌肉压力是很大的， 长时间的不良姿势更是会导致肌肉的僵硬。  


6. 不断地优化
不考虑先天因素做任何事情都是脱离实际的，运动健身尤其明显，每个人的肌肉力量、四肢比例、和关节灵活度还有身体代谢水平等不尽相同， 有些人天生就是易胖/瘦体质，有的人天生力气大/小，因此所有的计划和动作等都应该因人而异。如果只让我分享一条建议，那就是“don’t just work harder, work smarter”，坚持固然重要，但我认为同等重要的一点就是要不断地反思，根据自己真实情况的反馈，不断地学习然后优化自己的训练、饮食休息等 。我自认是属于天赋低于平均水平那种，小时候瘦弱多病，采用了“学习， 实践，发现问题，解决问题”的办法，可以说是在不断地犯错、改正中经历了多个健身阶段，也有了多次质的变化。嗯，但确实太折腾了，所以希望读者能以我为鉴吧， 少走点弯路。
做一件需要长期努力事情的最佳开始时间是十年前，其次就是现在了。

结论就是很简单，少做卧推、硬拉、深蹲这种多关节全身运动，尤其是自由器械。健身出问题基本都是这种，重量太大，当天状态不好没控制好一下伤到关节和韧带，你的身体设计出来就不是让你动不动卧推140kg的。反而是固定器械非常非常难受伤，因为轨迹固定。而且力量训练本来就和健康关系不大，完全是为了好看和爱好，为了身体健康应该多做有氧。

你的一些结论是对的，但是根本方向就错了，球类运动，包括篮球、网球、羽毛球，这种需要变向、跳跃、全身整体发力的运动，最容易导致膝盖、手腕、肩膀受伤。反而是健身，我是不相信你做30个标准俯卧撑能把肩袖练伤掉。你卧推推个60kg怎么可能练伤掉，非要推120 140你的肩膀设计出来就不是做这个的。

所谓功能性、柔韧度，其实生活中根本用不上，你生活最大的功能性就是走路。健身圈前几年力量训练割完韭菜又找了一个新名词割韭菜，克里斯拿了一圈奥赛冠军现在也开始忽悠功能性。稍微练练肌肉减少肌肉流失，稍微跑跑步维持心肺健康，其他的都是在消耗自己的关节和软骨。

charleszhou 发表于 2025-3-22 10:37
我肩膀就卧推推伤了 😪请问楼主后来是怎么恢复的呀

我最严重的一次是完全没法抬起胳膊：
先接受了针灸的治疗，治疗后差不多可以动了； 然后开始坚持做针对肩膀的理疗/复健的一些动作(可以在家自己做的那种)，每天拉伸, 尽可能达到受伤前肩膀的灵活度， 同时不要进行力量训练；等慢慢恢复到可以做一些力量训练了，训练前一定热身肩膀（无论今天练什么），我会用弹力带激活肩膀各部位（特别是肩袖）， 用平衡球做平板支撑；训练中注重肩膀稳定性训练，练胸时可以把杠铃换成哑铃， 然后左右手分别做组， 从小重量开始， 一点点build up ； 训练后一定拉伸放松； 保证营养和休息， 一周做多练一次肩膀。
祝早日康复！

这一看就是真练过

我各种瞎练几年发现关节膝盖要废了，后来加入mobility training，才开始“科学”起来。有些日子不想练，也会睡前花半个小时把身体各种扭起来再拉伸，防止肌肉紧张，增加关节灵敏度。年纪越大越要注意mobility，肌肉流失+关节老化会非常明显。

楼主加油

chainrule 发表于 2025-2-16 11:53
这一看就是真练过

我各种瞎练几年发现关节膝盖要废了，后来加入mobility training，才开始“科学”起来。 ...

深有同感！我之前也是不注意，结果膝盖肩膀都练伤了。。。一起加油！

强！！支持一下

每天慢跑一小时能练到什么？

我的健身教练说长期用有track的器械更容易伤到关节。可是我作为一个刚开始健身的人，感受是，如果开始自己加动作，更容易伤到手腕和膝盖。可能我的姿势用着用着就走形了。

自由器械一旦受伤就是大伤，固定器械受伤可能性很小

关节周围的肌肉力量不平衡 这句话很有意思

我肩膀就卧推推伤了 😪请问楼主后来是怎么恢复的呀