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很焦虑或者惊恐症发作的时候有效缓解情绪的急救办法

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本帖最后由 surfingkoala 于 2021-7-17 19:59 编辑

作为资深焦虑症患者,经常会有感到焦虑,或者惊恐发作的时候,真的非常难受。心跳加速、胸部紧张,呼吸困难,身体僵硬冻结,感觉自己要不行了。 也尝试过很多方法来缓解自己的症状,但是在焦虑/惊恐情绪的当下,大脑好像当机一样,真的很难走出来。在这里写几点我觉得有用的经验。大家在工作生活压力大,焦虑情绪发作的时候,可以试试,希望对你有用。 仅是个人经验分享,并非专业意见。

1. 不要相信当下的想法。
重要的话说三遍:不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。不要相信当下的想法。

在惊恐发作的时候,大脑里会立马显现最坏的结果,出现非常夸大负面的想法:这下糟了!我要被炒了/失学了/失恋了/得癌症死了! 这叫做灾难化思考(catastrophizing). 而我们往往会相信这些想法,导致惊恐更加严重。

反复对自己说:这是惊恐,不是我。我只是感受很糟,其实没有那么糟。想法不是现实 (thoughts are not reality). 感受不一定是准确的(Feelings do not always reflect reality。 通过练习,可以慢慢让自己不再认同这些负面想法,减少这些想法对你的影响。

2. 打断焦虑思考,通过刺激感官回到当下。
            惊恐往往是大脑无法停止负面思考的结果。 不要坐在那里任由自己的大脑在焦虑的大道上一路狂奔。这时候可以起身用凉水洗把脸,走走路,吃个糖,喝个果汁,放大声的音乐,做什么都可以,通过刺激自己的味觉/视觉/听觉来把自己拉到当下的环境中来。
           惊恐的时候经常会身体僵硬冻结,这是人体遇到危险时很自然的反应(Freeze)。 通过活动身体,唱歌,向你的身体传达信息: 我是安全的。但是这是违反直觉的。 一开始很不容易做到。

3. 坚持深呼吸5分钟。
深呼吸是应对惊恐最有效的办法。 通过深呼吸,告诉你的身体,你很安全,可以放松了。
每次当我坚持深呼吸5分钟后,我都能感觉到我的身体明显的放松了,呼吸加深了,不那么惊恐/焦虑了。 最困难的事是一开始如何说服自己去深呼吸。 在惊恐发作的时候,大脑往往一片空白,难以运作。我一般都用一个APP,叫做Breathing APP. 打开APP,就是一个小球,慢慢涨大,再慢慢缩小。也可以设定时间。我用它来辅助我做深呼吸。你会发现刚开始你的呼吸很浅,也很不规律。有专家推荐,可以试着接一盆水,吐气的时候把鼻子埋在水里,吐出气泡。这样可以帮助你更有意识地呼气。


4. 改变自己的环境。
如果你感到自己还是很焦虑,可以试着出门散散步,逛个街,吃个饭,把自己放在人群中,改变自己的环境,转移自己的注意力。 可能这一点不是对每个人都有效。对我来说,有人在我身边,即使是陌生人,也是有帮助的。

5. 探索让自己放松的其他办法。
我买了重力毯(weighted blanket),焦虑时会躺着,把自己用毯子裹起来,会感觉更安全。我还发现缓和的音乐、精油的味道、萌宠的视频能让我更放松。每次焦虑了,就使用这些方法。

油管上有咨询师做的平台Therapy in a Nutshell,讲如何应对焦虑讲的特别好,特别推荐。

这些急救办法可以帮助暂时缓解焦虑症状。长期来说,治疗焦虑症或惊恐发作需要寻求专业人士的帮助(医生、咨询师)。希望你能找到适合你的方法,有更安宁快乐的生活~

PS: 我和心理学/社工专业的朋友们在做一个关注个人成长心理健康的播客叫心灵啦啦队。在苹果播客喜马拉雅上都能听到。我们有讲怎么面对负面情绪(EP 24), 怎么应对抑郁症和焦虑症(EP15,16),以及关于心理健康个人成长的最佳播客推荐(EP10),欢迎听听,希望能对你有一点点帮助~


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cc.hy + 1 很有用的信息!
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wendy6717 2021-7-19 01:46:56 | 显示全部楼层
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每天打坐应该有帮助
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Zzoey42 2021-7-18 11:57:00 来自APP | 显示全部楼层
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谢谢分享!了解这些不仅可以缓解自己的情绪,也能在朋友面对焦虑的时候为他们提供一定支持。
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cpskathy 2021-7-22 04:02:44 来自APP | 显示全部楼层
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谢谢分享!今年对我来说是个跟焦虑共处的一年 有很多抱头大哭无助的时刻
喜欢这些建议 会抽空看看你推荐的这些视频的
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 楼主| surfingkoala 2021-7-24 10:01:01 | 显示全部楼层
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cpskathy 发表于 2021-7-21 16:02
谢谢分享!今年对我来说是个跟焦虑共处的一年 有很多抱头大哭无助的时刻
喜欢这些建议 会抽空看看你推荐的 ...

真是不容易啊~ 加油~~ 你不是一个人在焦虑。We are in this together. :)
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SherryJ63 2021-9-22 05:11:58 | 显示全部楼层
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有人想一起去跑步的吗?对焦虑症抑郁症有很大帮助。 左边纽约东河附近
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ranna_rose 2021-9-25 08:20:57 | 显示全部楼层
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陪伴是种很棒的解药 还有就是慎选朋友圈 这真的真的很重要
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子弋 2021-9-25 09:54:59 来自APP | 显示全部楼层
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SherryJ63 发表于 2021-09-21 14:11:58
有人想一起去跑步的吗?对焦虑症抑郁症有很大帮助。 左边纽约东河附近
东河哪边呀~是lic这边吗
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irenevan69 2021-9-29 11:37:37 来自APP | 显示全部楼层
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谢谢分享!另外发现冥想会有一定帮助
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