健身2年的总结

由健身过渡到了对健康生活的追求。
从一开始的健身，到现在控制饮食，安排锻炼，改善睡眠，我做出来很大的改变。确实成为了更优秀的自己。
下面来列举一下我这2年的改变。
两年前的我基本不健身，运动的形式主要是跑步游泳和打网球，而且非常不频繁。
自从从house搬到小区以后，我终于可以在没有人的小区健身房随意折腾了。从此我就开始频繁晚上去小区健身房体验各种器械。一开始也是瞎做，不知道该做什么，什么都试一下，感觉容易上手的就多做一些。
于此同时我也开始看各种健身博主的视频。其中感觉对我帮助比较大的还是那种系统的健身原理视频，比如卓叔增重和AthleanX。我开始对一些器械的原理，训练的目标肌肉，以及动作的具体实施有了一定的了解。
随着我网上冲浪越来越多，我也发现了一些更系统的工具。我在网上搜到了2本好书，至今反复阅读。一本是施瓦辛格的健身全书，另一本是Frederic Delavier的Strength Training Anatomy。这两本书确实很系统很全面的涵盖了我应该怎么训练，也让我理解了什么是”健身先健脑“。有了充分的知识武装自己，制定完备的计划，坚定地执行，才能够达到目标。


我有听podcast的习惯，随着我关注的podcaster越来越多，发现其实这里也有一个community。起初我只是听一些科技频道的技术性博客，或者文娱节目类似《日谈公园》。但是随着时间推移，各个主播之间会各种串台，于是通过Lex Fridman，我关注了Andrew Huberman。而Andrew Huberman作为一位花臂教授，硬核nerdy scientist，也特别喜欢健身。于是就有了2022年的3月份的Andrew Huberman X Andy Galpin的神播客。这期名为How to Build Strength, Muscle Size & Endurance播客single-handedly改变了我的人生。没想到世界上有这么懂的coach，不仅知识全面，而且表达清晰，原理通透。听他一席话，真的胜读十年书。3个半小时的对话，他从原理到实践，系统地讲明白了为什么练，怎么练的方方面面。而且，由于原理清晰，可操作性强，完全无痛整合进了我的日常生活中，很快就培养成了我训练的习惯，并且就算生活工作很忙也可以灵活安排。可以说，这集博客让所有的健身教练都下岗了。更神的是，由于反响空前热烈（那集博客在YouTube上有接近3百万的播放），他们又强强联手出了一个系列。这个系列一共是6集，一集4个小时，简直没话说了，地表最强训练指导就是这个系列了。我经常开车或者骑车的时候就在反复听他们的交流指导。


还有一个通过Andrew Huberman认识的主播Peter Attia也非常强悍.。他自己也主持一档节目叫做The Drive，是专门研究健康长寿的。他最近出了一本书，叫做Outlive，是他所有思想的集大成之作，我已经在audible上听完了。听完Peter Attia，我终于给健身加上了合适的目标：终身健身，延长健康的人生。这本书里最重要的一句话，说“锻炼是唯一且最有效的长寿药”。无数的研究证明了这一点，毋庸置疑地，锻炼有着心理生理上的诸多好处。而这些榜样们（Andrew Huberman, Andy Galpin, Peter Attia），也无一例外的，身体力行地进行着努力的锻炼。他们不是为了外表（都已经四五十了），而是为了更好地生活。有了他们的指导，我终于可以持之以恒地健身，并且不因为外在的形体重量目标而中断，毕竟我的目标现在是长久的健康生活。


写到这里，锻炼的部分已经写完了。但是健身可不仅仅只是训练这么简单。它是一种生活方式的改善。睡眠，营养比锻炼更重要。
营养也是值得诸多注意，除了要控制每天的卡路里摄入以外，还要保证每天有足够的蛋白质摄入（1.6g蛋白质/kg体重），有足够的纤维素（水果蔬菜）的摄入。这是一个复杂的优化问题，不仅仅涉及食物的安排，还涉及我的懒惰程度和时间管理。为此我也付出了诸多努力，懒惰如我，也还是每天给自己做饭。虽然现在吃的都是半成品，但蛋白质还是勉强保住了。现在的问题是蔬菜吃的比较少（实在是我不会做）。最简单的沙拉又难吃的要命，狗都不吃！做菜和饮食优化是一个不断精进的过程，随着会做的菜越来越多，做菜越来越熟练，吃的质量会越来越好。


睡眠更是一个大难题，想要优化这个活动实在困难。其实，人最难的是给自己做减法，让自己少看一会B站，少吃一点零食，自制力很重要。从大学开始我就很难控制自己的睡眠了。常年晚睡，1、2点家常便饭，3、4点也不算离谱。我怀疑我的身体早就因为不好的睡眠习惯开始老化了。但是我确实很难控制住我晚上的活动。我也很难强制自己提前入睡。我更害怕早上起来的难受。而且读博的焦虑更是让我晚上加班加点，精神紧张。虽然我学习到了Prof. Matthew Walker的方法，但实践起来还是困难重重，这也是我最需要努力克服的地方。
从今年2月份开始，我开始去一家Physical Therapist做训练。他们会让我做一些拉伸和力量训练，教我一些人体的基础知识，让我了解到怎么去改善脖子，后腰，和膝盖的酸痛，让我可以更好的工作学习。我感觉这个钱花的还算值当。
 
现在，我的运动计划相当复杂，但我知道这么安排背后的原理，所以我能够应付得过来。就算以后要改变，我也知道怎么去重新定制适合新的生活的新计划。
我每周做3次力量训练，2次有氧训练，1次爆发力训练。力量训练需要每次进步一点点，分别训练胸背腿。有氧训练主要保持在低强度（快要说不上来话的程度）45分钟，一般是游泳和骑行，有时也会跑步。爆发力训练可以是蝶泳或者蹬自行车或者冲刺，一周需要总共全力坚持6分钟，休息等长的时间。这些基本都是自己可以完成的训练，时间的安排非常灵活。偶尔我也会去打网球或者拳击，这种也算是有氧啦，替代原本的有氧运动。


希望地里的朋友一起交流心得~

来个前后对比图会比这一大段文字更有说服力

提到的那几集播客懒得听可以去这个网站看notes

https://podcastnotes.org/?s=Andy%20Galpin

Everseen 发表于 2023-6-9 04:07
我给楼主点了赞，但还想不和谐一下，健身对心理的效果更大些，对身体看着确实好些，但未必就健康，整天上大 ...

说反了，年轻时候才要上大重量，为的是养成肌肉，增加骨质密度，预防骨质疏松，提高年龄大以后的生活质量。至于担心副作用，真的没能到打比赛的程度的话就不用担心了。

每天练完很累 冲个蛋白粉一喝又饱腹感 不是正好睡吗？

提到肌肉教授我第一反应是Janis Louie

想要起更早可以试试看刚起床的时候就接触阳光，如果你住在经常下雨或者空气不好的地方也可以买个SAD lamp照照对调整作息节律有一些帮助。

我给楼主点了赞，但还想不和谐一下，健身对心理的效果更大些，对身体看着确实好些，但未必就健康，整天上大重量并不符合人的自然发展，年轻能扛，年纪大了毛病都显现了。

我有个问题啊。 我健身后会吃蛋白粉， 但是如果哪天没有健身还要吃吗？  也不是天天都健身

楼主大概多大年纪？30多岁开始增肌还来得及吗？