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[健身] 健身2年的总结

   
ZionWonder | 显示全部楼层
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由健身过渡到了对健康生活的追求。
从一开始的健身,到现在控制饮食,安排锻炼,改善睡眠,我做出来很大的改变。确实成为了更优秀的自己。
下面来列举一下我这2年的改变。
两年前的我基本不健身,运动的形式主要是跑步游泳和打网球,而且非常不频繁。
自从从house搬到小区以后,我终于可以在没有人的小区健身房随意折腾了。从此我就开始频繁晚上去小区健身房体验各种器械。一开始也是瞎做,不知道该做什么,什么都试一下,感觉容易上手的就多做一些。
于此同时我也开始看各种健身博主的视频。其中感觉对我帮助比较大的还是那种系统的健身原理视频,比如卓叔增重和AthleanX。我开始对一些器械的原理,训练的目标肌肉,以及动作的具体实施有了一定的了解。
随着我网上冲浪越来越多,我也发现了一些更系统的工具。我在网上搜到了2本好书,至今反复阅读。一本是施瓦辛格的健身全书,另一本是Frederic Delavier的Strength Training Anatomy。这两本书确实很系统很全面的涵盖了我应该怎么训练,也让我理解了什么是”健身先健脑“。有了充分的知识武装自己,制定完备的计划,坚定地执行,才能够达到目标。


我有听podcast的习惯,随着我关注的podcaster越来越多,发现其实这里也有一个community。起初我只是听一些科技频道的技术性博客,或者文娱节目类似《日谈公园》。但是随着时间推移,各个主播之间会各种串台,于是通过Lex Fridman,我关注了Andrew Huberman。而Andrew Huberman作为一位花臂教授,硬核nerdy scientist,也特别喜欢健身。于是就有了2022年的3月份的Andrew Huberman X Andy Galpin的神播客。这期名为How to Build Strength, Muscle Size & Endurance播客single-handedly改变了我的人生。没想到世界上有这么懂的coach,不仅知识全面,而且表达清晰,原理通透。听他一席话,真的胜读十年书。3个半小时的对话,他从原理到实践,系统地讲明白了为什么练,怎么练的方方面面。而且,由于原理清晰,可操作性强,完全无痛整合进了我的日常生活中,很快就培养成了我训练的习惯,并且就算生活工作很忙也可以灵活安排。可以说,这集博客让所有的健身教练都下岗了。更神的是,由于反响空前热烈(那集博客在YouTube上有接近3百万的播放),他们又强强联手出了一个系列。这个系列一共是6集,一集4个小时,简直没话说了,地表最强训练指导就是这个系列了。我经常开车或者骑车的时候就在反复听他们的交流指导。


还有一个通过Andrew Huberman认识的主播Peter Attia也非常强悍.。他自己也主持一档节目叫做The Drive,是专门研究健康长寿的。他最近出了一本书,叫做Outlive,是他所有思想的集大成之作,我已经在audible上听完了。听完Peter Attia,我终于给健身加上了合适的目标:终身健身,延长健康的人生。这本书里最重要的一句话,说“锻炼是唯一且最有效的长寿药”。无数的研究证明了这一点,毋庸置疑地,锻炼有着心理生理上的诸多好处。而这些榜样们(Andrew Huberman, Andy Galpin, Peter Attia),也无一例外的,身体力行地进行着努力的锻炼。他们不是为了外表(都已经四五十了),而是为了更好地生活。有了他们的指导,我终于可以持之以恒地健身,并且不因为外在的形体重量目标而中断,毕竟我的目标现在是长久的健康生活。


写到这里,锻炼的部分已经写完了。但是健身可不仅仅只是训练这么简单。它是一种生活方式的改善。睡眠,营养比锻炼更重要。
营养也是值得诸多注意,除了要控制每天的卡路里摄入以外,还要保证每天有足够的蛋白质摄入(1.6g蛋白质/kg体重),有足够的纤维素(水果蔬菜)的摄入。这是一个复杂的优化问题,不仅仅涉及食物的安排,还涉及我的懒惰程度和时间管理。为此我也付出了诸多努力,懒惰如我,也还是每天给自己做饭。虽然现在吃的都是半成品,但蛋白质还是勉强保住了。现在的问题是蔬菜吃的比较少(实在是我不会做)。最简单的沙拉又难吃的要命,狗都不吃!做菜和饮食优化是一个不断精进的过程,随着会做的菜越来越多,做菜越来越熟练,吃的质量会越来越好。


睡眠更是一个大难题,想要优化这个活动实在困难。其实,人最难的是给自己做减法,让自己少看一会B站,少吃一点零食,自制力很重要。从大学开始我就很难控制自己的睡眠了。常年晚睡,1、2点家常便饭,3、4点也不算离谱。我怀疑我的身体早就因为不好的睡眠习惯开始老化了。但是我确实很难控制住我晚上的活动。我也很难强制自己提前入睡。我更害怕早上起来的难受。而且读博的焦虑更是让我晚上加班加点,精神紧张。虽然我学习到了Prof. Matthew Walker的方法,但实践起来还是困难重重,这也是我最需要努力克服的地方。
从今年2月份开始,我开始去一家Physical Therapist做训练。他们会让我做一些拉伸和力量训练,教我一些人体的基础知识,让我了解到怎么去改善脖子,后腰,和膝盖的酸痛,让我可以更好的工作学习。我感觉这个钱花的还算值当。
 
现在,我的运动计划相当复杂,但我知道这么安排背后的原理,所以我能够应付得过来。就算以后要改变,我也知道怎么去重新定制适合新的生活的新计划。
我每周做3次力量训练,2次有氧训练,1次爆发力训练。力量训练需要每次进步一点点,分别训练胸背腿。有氧训练主要保持在低强度(快要说不上来话的程度)45分钟,一般是游泳和骑行,有时也会跑步。爆发力训练可以是蝶泳或者蹬自行车或者冲刺,一周需要总共全力坚持6分钟,休息等长的时间。这些基本都是自己可以完成的训练,时间的安排非常灵活。偶尔我也会去打网球或者拳击,这种也算是有氧啦,替代原本的有氧运动。


希望地里的朋友一起交流心得~

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JavaSDK 2023-6-9 13:56:16 | 显示全部楼层
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来个前后对比图会比这一大段文字更有说服力
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Elliot56 2023-6-9 15:13:23 | 显示全部楼层
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本帖最后由 Elliot56 于 2023-6-9 15:18 编辑

提到的那几集播客懒得听可以去这个网站看notes

https://podcastnotes.org/?s=Andy%20Galpin

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Wucyu10 2023-6-9 19:45:26 | 显示全部楼层
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Everseen 发表于 2023-6-9 04:07
我给楼主点了赞,但还想不和谐一下,健身对心理的效果更大些,对身体看着确实好些,但未必就健康,整天上大 ...

说反了,年轻时候才要上大重量,为的是养成肌肉,增加骨质密度,预防骨质疏松,提高年龄大以后的生活质量。至于担心副作用,真的没能到打比赛的程度的话就不用担心了。
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kafkaSWE 2023-6-9 11:04:28 | 显示全部楼层
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每天练完很累 冲个蛋白粉一喝又饱腹感 不是正好睡吗?
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zltc1206 2023-6-9 11:09:47 | 显示全部楼层
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提到肌肉教授我第一反应是Janis Louie
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想要起更早可以试试看刚起床的时候就接触阳光,如果你住在经常下雨或者空气不好的地方也可以买个SAD lamp照照对调整作息节律有一些帮助。
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我有个问题啊。 我健身后会吃蛋白粉, 但是如果哪天没有健身还要吃吗?  也不是天天都健身
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alannesta 2023-6-9 20:34:49 | 显示全部楼层
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楼主大概多大年纪?30多岁开始增肌还来得及吗?
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