聊聊不伤脊柱的伏案工作姿势

这个问题觉得三言两语很难讲清楚，就画了一张图。
我不是医生，但是肩颈痛问题让我做了很多实验，换椅子换桌子换姿势。。。我来聊聊自己总结的原因和解决办法。
欢迎更专业的小伙伴提意见，如果有借鉴我会总结更新。

图上数字的意义：
1. 脖子前倾/骺背
2. 手肘角度和用力
3. 膝盖角度
4. 脚踝角度/踩地
5. 腰的support
6. 显示器角度/距离/resolution

个人觉得这些因素很多都是相互影响，但肩颈和腰椎的问题无非是桌子/显示器，椅子，人和地面这些物体的相互关系不舒适造成的。
像老生常谈的显示器高度角度（1）等问题暂且不说，我来说说比较容易忽略的问题：

- 显示器的分辨率（6）：分辨率过高/字体太小也会导致眼睛疲劳进而导致肩颈酸痛。经验：原本喜欢显示器跳到最高分辨率一屏开四个窗口“统揽全局”，后来换成多个显示器字体放大感觉视疲劳减轻很多，颈部紧张也有缓解。

- 胳膊肘的角度（2）： 伏案时手肘的不同角度会导致肩颈不同受力。让我意识到这一点的是我在dining table，kitchen island和desk上用同一台笔记本工作时肩膀变酸的速度非常不同。后来看了一些资料+自身体会结论是：2的角度近90-100度比较好。生活里手肘比较容易过高，使肩颈长期受力导致酸痛。 正确的setting对扶手和桌子的高度要求较高。所以升降椅和可调节扶手高度都需要按照自身手肘高度调节。

- 腿脚的角度 （3 & 4）：正确的状况下脚应该自然踩平在地面，膝盖和脚踝都是九十度。原来自己的桌子有些高，所以会把椅子调高好适应手肘高度。这样的问题是脚没有完全踩平，脚后跟有一丝丝悬空，腰背在一定程度上需要更吃力来support身体，导致肌肉紧张。如果桌子高度不好调节，给脚垫甚至几本书垫脚都是推荐的solution。

- 腰的support （5）：没有腰痛问题不太了解。感觉腰这里因为有了support不太容易骺背相对坐姿会提升。


人体kinetic anatomy是个复杂的系统，一个部分的变化会带动身体kinetic chain的变化。所以一个小的问题在日益积累中也可能变成很难缓解的问题。我没有腰痛问题，但肩颈痛问题导致我换了显示器的支架，换了升降桌，换了手肘可调节的座椅。

个人感觉对肩颈痛/健康的改善：升降桌 > 座椅。升降桌不但能满足我和队友的不同身形需求（时不时会和队友交换工作空间也算是对枯燥WFH的对应），还能时不时的站姿工作减少久坐带来的健康隐患。




. check 1point3acres for more.生活里很难做controlled experiments找问题的原因，但可以自己多做尝试找到适合自己的姿势，希望这篇帖子能有帮助！
最后，求大米看贴。。。

练核心力量才是关键

办公桌真的很重要 怀念公司的HM…真得长时间写码家里的垃圾椅子明显就能感觉出来

Do not keep one posture too long, even if it is a good posture. Stand up and walk around every hour.

我真的怀疑有多少人在工作中能一直保持benign posture的。。。难道大家不会处理个糟心的bug就下意识的勾头吗？我自己是经常等到发现勾头了已经腰酸背痛了

B-bro 发表于 2020-10-01 18:33:21
我真的怀疑有多少人在工作中能一直保持benign posture的。。。难道大家不会处理个糟心的bug就下意识的勾头吗？我自己是经常等到发现勾头了已经腰酸背痛了

我觉得没人保持的了，机器人例外 lol。工作进去了真的很难注意。没法让人不勾头，但如果除了勾头，腰酸背痛还有桌椅显示器高度的原因，就可以通过调节减缓。
不是让人自主的改变posture，而是通过调节外在硬件位置高度辅助人用更好的姿势工作

wsmjmiisme 发表于 2020-10-2 08:20
练核心力量才是关键

请教什么是核心力量&怎么练

carys 发表于 2020-10-5 10:17
请教什么是核心力量&怎么练

plank
plank
plank

carys 发表于 2020-10-5 09:17
请教什么是核心力量&怎么练

core power 指的是练习core muscles

一直以为Herman miller 收智商税，后来发现太重要了，完全值得投资，估计还要wfh一年，坐在普通饭桌椅子上真的再好的姿势腰都要废。