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不挨饿不吃苦的减肥方法~现在就可以做起来

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作为一个胖纸,一直想要减肥,努力过,挣扎过,和美食抗争过。去年平均每周至少两次去gym, 无奈瘦不下来;今年苦于没钱和没时间,就没去gym。偶尔户外跑和上下班骑行,疫情过后和朋友们见面,好几个朋友都说我瘦了很多!我秤了一下的确是轻了5kg(半年多)。现在161/50kg左右,不瘦也不胖。虽然其中会有因为少了力量训练后部分肌肉流失(其实我也木有那么多肌肉可以流失),但我肉眼可见身上的脂肪少了一些。惊叹三分练七分吃之余,分享一下我的习惯:

- 心态变化:从“我一定要减肥,我怎么这么胖”-->“先不管减肥了,随他去吧”。因为疫情那段时间天天看新闻后的ptsd,加之居家隔离。我没有额外的精力来锻炼了。索性想暂时搁置这个事情。有了破罐破摔的心态,我没有限制自己吃高热量的食物,在吃一些热量高的食物后也没有强烈的自责和愧疚心理;更没有时时刻刻关注事物的热量,想着每一餐都要吃全谷物/低GI值的食物。慢慢的反倒对高热量食品没有那么强烈的欲望了。果然得不到的越想要~~~

- 遇到焦虑/压力大的时候,我会想吃甜食,现在我会没有负担地吃上一块蛋糕而不是在难过的时候还克制自己(以前);或者是吃完吃后指责自己。有时候好辛苦呀,偶尔纵容一下自己又何妨呢。

- 因为对食物热量不再那么敏感,我花比较少的意志力在克制对食物的欲望上,我会吃外卖,想吃零食的时候也会吃一点,但是不会吃很多。也许是压抑太久的欲望被满足了,渐渐的,我不再特别渴望某些食物,比如甜食。只是偶尔压力大或者想吃的时候吃一些。吃完也没有负罪感。避免了“反正今天已经破戒了,索性放开吃”的破罐破摔行为。

- 家里不放零食。以前家里会屯一些吃的充饥,看到了就想来点,即使是不饿的时候,所以我的办法是让自己不见到这些可爱又馋人的零食们。bbc一部《关于减肥的十件事》纪录片里面就曾提及过: 每个人都会少算自己进食量的50%! 正是这些三餐之外的零食作祟!而人们往往会忽视这部分热量。

- 减少糖的摄入。我不喜欢喝饮料,所以额外摄入的糖几乎都来自零食。如果有喜欢喝饮料的朋友,100ml可乐里有12g糖啊,一天推荐摄入的额外的糖最好不要超过30g(有误请指出)喝可乐很容易喝完500ml瓶装可乐啊!!!另外长痘痘也可能是糖摄入过多引起的(糖会引起炎症)扯远了。糖会让人上瘾,一下子戒不掉的话可以研究一下代糖。

- 减小自己吃饭的盘子。用小盘子吃饭会吃得更少哦。

- 不使用任何极端减肥法。比如生酮饮食或者不吃主食减肥。作为女生,碳水化合物摄入不足,姨妈很容易出走的,关注范老师的微博,常常有妹子求助“节食减肥,姨妈三个月不来”之类的内容。碳水化合物不是洪水猛兽,我们只需要减少精制碳水化合物的摄入就可以了,比如煮饭的时候掺入糙米。

- 不把牺牲自己的健康作为减肥的代价。减少节食的想法,吃饱了才有力气减肥。

- 关注范志红老师的公众号,老师是农大的教授,经常科普营养学的知识。据说,三餐之外还想吃零食往往是正餐营养摄入不够。我今年增加了蛋白质的摄入。因为蛋白质扛饿~千万别抱着我午饭少吃一点减肥的想法,下午看到零食会忍不住的。试过的人都知道(狗头)

- 相信习惯的力量,相信累积。我们急于看到反馈,就像减肥,我去了一周gym就想看到成果。但是越注重这些越会觉得焦虑,第二周可能就产生“怎么我还没轻,我明明吃得少动的多”的想法遂而不去gym了。减肥本质是热量差,在健康的范围内,只要自己每天减少摄入一些热量,久而久之一定会有变化的。

- 最后的最后,身材不是一切。健康永远是第一位的。爱自己,接纳自己,包容自己。允许自己偶尔偷懒,不过度指责自己~

从小的习惯开始,把保持身材内化为自己的routine,而不是花额外的意志力来克服。颇有内功的感觉~~~马上把视线范围内的零食藏起来叭
希望可以帮到想要减肥的小伙伴~~只不过这个方法细水长流,不会有立竿见影的效果。更多的是把健康的生活习惯融入每一天,可以防止未来变胖哦。
有用的话求大家加米呀,2020的最后两个月,希望大家顺利度过~~

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blossommay + 1 赞一个
yourway + 3 很有用的信息!
aaron_lam + 3 赞一个!
atdawn + 1 谢谢分享!
empazzz + 1 赞一个
labour31 + 2 给你点个赞!
february840514 + 1 给你点个赞!
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hopeOfferComes 2020-10-30 12:00:26 | 显示全部楼层
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本帖最后由 hopeOfferComes 于 2020-10-30 12:02 编辑

给lz点赞

分享一个自己减肥的过程(反面教材),提供另一个角度。
主要是倡导广大低体重基数的妹子不要盲目做一些极端饮食控制,根据自己的情况减肥。因为违背习惯的饮食控制有风险会对身体造成负面影响
如果真的想做请事前咨询医生。。

我自己的情况是本身体重基数不大,就是局部肉比较多。体重在平台期很久了。然后被同事煽动去生铜
做了很多科普,了解了女生不宜断碳,于是大改饮食结构,尽量减少碳水。主食换成黄瓜等蔬菜,多吃蛋白质,肉类,甜品自己做,用代糖替换真糖,用杏仁粉当面粉等等一系列措施。碳水通过水果等等补充。
基础体重不高,遵循新饮食后开始以每个月2~4斤减重。很开心,因为之前那个体重是我的平台期,很难减。于是我感到饮食方法对我特别奏效,而且不痛苦。

然而坚持了大概三个月后开始内分泌失调。表现是甲亢。甲亢持续了两周,没有运动的情况下心率每天都在100左右。
去看了医生,做了各种身体检查,好在不是身体出现了器质性的问题。医生判断虽然不知道原因,但是应该可以自行慢慢恢复。
后来就立刻恢复饮食,恢复到以前的正常吃饭吃菜,后来慢慢的恢复了。
甲亢的那两周直接瘦了4kg。瘦是瘦了,就是瘦的担惊受怕,甲亢慢慢好了之后那4kg很快就反弹了回来。

我在控制体重之前体检的时候和医生提了一嘴这个事,医生当时就是反对,不提倡我做少碳饮食。
第一是体重没有到过重的程度,本身自己的饮食没有过量摄入糖分(平时不喝含糖汽水,很少吃零食)。
第二就是医生觉得人的身体是一个系统,用着自己的方式维持着动态平衡,不建议只因为减肥而去刻意的减少一个营养元素的摄入,会有风险。
然而当时年少无知,觉得自己已经做了不少研究(其实就是看了不少知乎和youtube),肯定没什么问题
然后被疯狂打脸。

虽然甲亢不一定真的是因为减碳造成的,有可能是巧合,但是我现在是不敢做这么疯狂的事了。。
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ttccuiui 2020-10-30 01:13:04 | 显示全部楼层
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90poi 发表于 2020-10-30 00:56
我诚心求问,我这么吃了几个月,最近一个多月,体重不仅没变化还倒涨4斤,虽然 我吃的更多是虾和鸡胸肉, ...

还要搭配多喝水,早睡早起睡眠充足,以及一定要吃饱。如果没有吃饱,身体会有危机感,赶紧长肉应对饥饿。低碳水饮食是主要减脂。如果你还顺便运动了,很可能涨的是肌肉。如果基数不是很大,可以不看体重,每个月量一下三围可能有惊喜。
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Intermittent fasting是我超有用!
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xiaohaoZZZ 2020-10-29 23:34:14 | 显示全部楼层
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去搜 macro calculation,输入你的体重身高等等,然后选择你的目标,比如 lose 10% weight。 它会告诉你每天吃多少脂肪,碳水和蛋白。

总的原则是:
多吃含自然蛋白而不太含脂肪的食物(比如龙利鱼,三文鱼脂肪和蛋白质比例几乎持平,不推荐),多吃蔬菜,糖的摄入只通过水果。
少吃碳水,比如米饭,面条。
少吃盐,调料买那种少盐少油的,比如墨西哥的一些辣酱。

这样坚持吃一个月,不怎么锻炼,亲测有效,瘦了大概5~6斤。
如果你觉得这也是吃苦的话,那。。。讲真只要不是超重,胖胖的挺好的(我不是说反话),你自己开心,能维持就好,不要在意别人目光

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161一百斤有点太瘦了...

补充内容 (2020-10-30 00:33):
110不是正好吗…
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wyyg 2020-10-30 00:55:20 | 显示全部楼层
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一剑终情 发表于 2020-10-30 00:33
161一百斤有点太瘦了.... 1point3acres

补充内容 (2020-10-30 00:33):

我162,也是50 kg。觉得还ok,看上去就是很正常
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90poi 2020-10-30 00:56:50 | 显示全部楼层
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xiaohaoZZZ 发表于 2020-10-29 23:34
去搜 macro calculation,输入你的体重身高等等,然后选择你的目标,比如 lose 10% weight。 它会告诉你每 ...

我诚心求问,我这么吃了几个月,最近一个多月,体重不仅没变化还倒涨4斤,虽然 我吃的更多是虾和鸡胸肉,而且也可以做到吃东西不放调料。。。其他的什么糖啊什么碳水精致碳水几个月都没吃过了。。分量绝对少,绝对是减肥的分量,再吃少我就要把自己身体吃坏了。
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Kiloparsec 2020-10-30 01:20:54 | 显示全部楼层
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90poi 发表于 2020-10-30 00:56
我诚心求问,我这么吃了几个月,最近一个多月,体重不仅没变化还倒涨4斤,虽然 我吃的更多是虾和鸡胸肉, ...

可能消耗的更少吧,不喜欢运动的话哪怕每天出去散散步也能用掉一些,每天在家坐着上班的话真的用不掉什么能量的,要平衡等式的话摄入就得更少了……调料的话干粉香草什么的的没关系的,吃好开心呀~
另外如果女性的话也要稍微注意甲状腺异常,吃的很少还突飞猛进的话可能要查下甲减了。
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xiaohaoZZZ 2020-10-30 01:28:11 | 显示全部楼层
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本帖最后由 xiaohaoZZZ 于 2020-10-30 01:29 编辑
90poi 发表于 2020-10-30 00:56
我诚心求问,我这么吃了几个月,最近一个多月,体重不仅没变化还倒涨4斤,虽然 我吃的更多是虾和鸡胸肉, ...

那我觉得你得稍微加点锻炼。毕竟每个人代谢不太一样。没有啥死标准哈。而且我觉得你若是营养都涉及到了,不会不健康的吧?碳水吃太少可能会无力,我的建议是可以吃点无糖无啥的燕麦。

如果你也是坐得太久,小建议是可以多喝非饮料的水,多上点厕所就可以走动走动,稍微加强点代谢。
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90poi 2020-10-30 03:09:42 | 显示全部楼层
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xiaohaoZZZ 发表于 2020-10-30 01:28
那我觉得你得稍微加点锻炼。毕竟每个人代谢不太一样。没有啥死标准哈。而且我觉得你若是营养都涉及到了, ...
-baidu 1point3acres
液体我只喝水,这倒是一直以来的习惯,每天3升水吧,然后我在运动,日常运动一小时,不过天冷了最近局部塑形的一些运动做的少了些。
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90poi 2020-10-30 03:11:05 | 显示全部楼层
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Kiloparsec 发表于 2020-10-30 01:20
可能消耗的更少吧,不喜欢运动的话哪怕每天出去散散步也能用掉一些,每天在家坐着上班的话真的用不掉什么 ...

我。。日常运动的。。正是因为认真减肥我现在也不经常坐着了,能站能动就不懒着了。。
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