人菜还喜欢撸铁【女生】

我感觉主要看身体恢复 和 训练强度

一周五练是可以的 还可以变着比如两分化 上下身 包括训练动作🌝

这些对普通爱好者来说都大同小异，随便哪种都不会有太大差别。根据你本职工作的时间表，有空就去练。也没必要一定按一种顺序，弱项优先，或者自己特别在意的项目优先都行。最重要的让自己容易坚持。

真的是人云亦云 翻了下全在说 五分化不行的 是科技练法 巴拉巴拉的 我五分化练着也照样达到了1.5倍+2倍+2.5倍
其实都看训练目的和实际情况
大方向来说 每当你发现自己已经不太进步了 就应该切换一种模式 五分化与三分化间切换 少数量大重量 中等数量中等重量 大数量大重量间切换
细的来说 如果不是想走力量举或者发烧友方向 其实女生一般不需要练平板类胸的动作 所以女生一般练胸日可选动作会比男生少很多 所以可以 incline 卧推(哑铃/杠铃/器械)动作 (飞鸟啥的p用没用不用做) 搭配一个其他部位(肩膀/二头/三头) 然后女生一般喜欢练臀 所以臀和腿可以拆开两天 一天做硬拉类 一天做深蹲类 这样练背那天不需要做硬拉 单独训练背
具体计划还是根据Lz自身恢复和单日能练的多少来定 你可以把所有想练的项目列出来 然后一周计划练几天 然后自己把训练按量和类型安排到不同天里 根据实际的恢复和训练的感受来调整

cY123 发表于 2022-5-7 16:00
真的是人云亦云 翻了下全在说 五分化不行的 是科技练法 巴拉巴拉的 我五分化练着也照样达到了1.5倍+2倍+2.5 ...

对对对！有时候我练了很长一段时间的小重量多次数的类型，我会换换练离心控制速度来刺激刺激，然后再换换大重量少次数的类型。总之器械是死的，人是活的吖😂😂😂。

说个非常不对的想法😂，我练臀更多不是很喜欢练腿（虽然一定会带到，我尽量避免少些练到）

非常感谢您的分享！

MrCoffee 发表于 2022-5-8 00:47
力竭有害是为什么呢？

力竭会增加皮质醇，训练时肌肉分解得多。药物选手靠外源睾酮可以抑制皮质醇的副作用，但是自然健身者不行。而且大重量追求力竭，最后动作变形会有危险（比如说卧推被压）。
从另外一个角度说，生活里不是只有健身一件事，你得上班上学吧。组组做力竭第二天真不一定能缓过来。

我也是女生，之前压力不大的时候，三分化已经是我的极限了，腿推拉，休息，腿推拉，休息，肩膀穿插在推拉里。 忙起来直接一分化最多每周一次，每次都是全身恢复训练，不然吃不消

其实这件事很简单，就分两步走：

0. BMI 过大的话先跑步减脂。同时用 myfitnesspal 之类的软件养成控制体重好习惯

1. 先找本地正规的教练，偏向力量举 powerlifting 而不是 bodybuilding 的，把这几个动作动作做对：硬拉 deadlift 相扑硬拉 sumo 深蹲 back squat，前深蹲 front squat，推举 overhead press or press。以上全部用杠铃 barbell

女生因为激素分泌的区别，按照 bodybuilding 的方法意义不大，不如好好发展力量和神经募集能力。

2. 然后随便 follow 任何一个 5-3-1 计划，可以用一些 app 比如 nSuns，或者自己用 excel。可以搜索：531 for beginners

我是一周4.5次，周一大腿后侧➕臀、周二背，周三休息，周日大腿前侧➕臀，周五肩➕胸。有时候周六会再去练一次背。


目前这样训练了一年，对我来说强度刚刚好，一周六次我身体会觉得太累了，吃不消

whwuth 发表于 2022-05-08 02:15:52
力竭会增加皮质醇，训练时肌肉分解得多。药物选手靠外源睾酮可以抑制皮质醇的副作用，但是自然健身者不行。而且大重量追求力竭，最后动作变形会有危险（比如说卧推被压）。
从另外一个角度说，生活里不是只有健身

稍微有点不太准确。即使单组不做到力竭，总容量过大了仍然会导致皮质醇过量分泌；力竭最大的问题还是在自由重量的时候没有控制动作变形导致受伤；有保护或者使用固定轨道器械会好很多。个人观点对于不使用外源性类固醇的普通人,多做自由重量复合动作还是综合收益最高的，一般没有必要做到力竭给自己留点余量；但是一定要记得渐进超负荷哦～

周一: 上半身
周二: 腿
周三: 摸鱼
周四: 上半身
周五: 腿
周末: 天气好就hiking不然就摸鱼