人菜还喜欢撸铁【女生】

周一：胸
周二：背
周三：肩膀、
周四：core
周五：arm
周六：腿

周二周四可以适当搭配游泳攀岩。。。然后周日可以做点 HIIT 放松一下

whwuth 发表于 2022-5-6 23:04
普通人没必要五分化。刚开始的时候不分化，二分化，三分化都行，取决于基础。进阶一点的周期计划也是按照偏 ...

对，我也看到一些国外 youtuber 推荐的 pull/push/leg。。。可能更适合现代人

推拉蹲，3天一循环，最好全做复合动作

3分化.

5分化是职业玩的，人家能练透...而且能靠科技恢复过来.

普通人PPL会比五分化好很多。而且如果你不是对自己特别苛责的话，PPL因为各种事情跳过某一天，还是能保证那一天的肌群一周里起码能训练到一次，五分化你跳过一天其实相当于同个肌群停了两周。当然严苛的PPL要求一周六训不能停，但是打工人总有抽不出时间的时候嘛…

如果你每次练力量必须在半小时内，五分可能更合适。否则的话还是三分好，不上科技支撑不了大容量，比如你怎么可能练一个小时肩，早力竭受不了了。

肌肉需要72小时恢复增长时间，尽量分出一个周期不会有两天调用同一肌群的情况。个人三分化：胸(push)、背(pull, dead lift)、腿(深蹲)。先练当天有关的多肌群运动，其中涵盖一部分手臂、肩等小肌群。之后再局部小肌群练一下。4天一周期，练3天休息一天。不定期加入其他运动就往后挪一天。再隔几个月休息一周。【男生，仅供参考】

补充内容 (2022-05-08 03:43 +8:00):
健身爱好者，非专业人士，只是学习总结的哈，仅供参考：

详细的补充下原理。肌肉的训练，增长主要靠的是休息时期的“超恢复”。周期过快，就容易产生疲劳训练，导致水平下降；周期过慢，身体已经超恢复后，又会渐渐变会训练前的状态，导致每个周期提高慢。图见链接：https://theprokit.com/posts/a-mi ... -exercise-recovery/

Note：
1. 72小时的恢复，主要是针对胸、背、腿、臀、肩、手臂等。腹肌等48小时可能就可以了。4天一周期的休息日，也可以做做拉伸等帮助恢复的动作。
2. 具体休息时间，根据自己感受和节奏调整，比如肌肉感到不酸了，又有力量了。反之，假如每个周期水平下降，或者周期开始还未感到恢复，就要警惕是否频率过高，疲劳训练。
3. 好的休息是重中之重，进步利用的是超恢复。假如生病、疲劳等，虽会耽搁时间，但是即时恢复健康对长期更有益。身体(非心态)感到疲劳的话，可以适当减少当天训练量，多花时间做做拉伸、滚泡沫轴等。
4. 训练日就训练到位。每组6个以下大重量偏向力量和爆发，每组10个以上小重量偏向肌耐力。一段时间后后，加组1-2个但重量超过baseline的进阶。进阶后尝试增长次数，稳固重量水平。
5.
胸训练日:主要动作-握推，推的动作用到肩和肱三了，所以把它们也加入在这天。
背训练日:主要动作类似引体向上，肱二被调用了，也加在这天。Dead lift练腰背部、大腿后侧，也调用了部分肱二和握力，力够的话也加在这天。
腿训练日：主要动作深蹲，附加练练小腿、腿侧部、臀部等。
核心：训练一天一小时左右，时间空出来，每两天可以加个卷腹等动作；和其他部位不冲突。
6. Warm up程度的有氧可以放健身前。长时间的有氧则需要健身后或者挑一天专门有氧。
7. 训练前花点时间warm up(防受伤+调整状态)，训练后花点时间拉伸。注重饮食、休息，这些都可以帮助恢复。

你得看你的训练目的， 按照力量举/举重那种方式最后都会变成主站坦克     

不过我估计你在划水

肥宅异闻录 发表于 2022-5-7 07:56
你得看你的训练目的， 按照力量举/举重那种方式最后都会变成主站坦克     

不过我估计你在划水

别逗了，除非天赋禀异或者做c，否则女性睾酮根本不可能主坦。经典以讹传讹。

五分化唯一不太赞同就是手臂拿出来单独一天，这样效率太低。手臂可以分在胸（三头）和背（二头）的两天，最后做两到三个手臂动作，这样效率更高。其实既然还有力气做手臂，还不如多做几个当天胸和背的复合动作。另外休息非常重要，所以这四天的顺序很重要，例如胸和肩就不要挨在一起，留足够时间休息