人菜还喜欢撸铁【女生】

whwuth 发表于 2022-05-06 23:04:28
普通人没必要五分化。刚开始的时候不分化，二分化，三分化都行，取决于基础。进阶一点的周期计划也是按照偏上肢/下肢来的，五分化完全没必要。
原因很简单：手臂和肩膀没有必要单独一天出来练，当你练胸和背的时

力竭有害是为什么呢？

五分化主要是给高阶训练者和科技选手的，楼主还是了解一下5*5吧，当然5*5也要有一定力量基础的

kaizhoux 发表于 2022-5-7 12:37
别逗了，除非天赋禀异或者做c，否则女性睾酮根本不可能主坦。经典以讹传讹。

参考李雯雯   

dfcmichael 发表于 2022-5-7 03:21
肌肉需要72小时恢复增长时间，尽量分出一个周期不会有两天调用同一肌群的情况。个人三分化：胸(push)、背(p ...

听起来专业啊，我五分化练了两个月了效果有但是一般，下周开始试试4天一周期奥

胸背肩一周两轮， 练腿是什么？

MrCoffee 发表于 2022-5-7 09:46
五分化唯一不太赞同就是手臂拿出来单独一天，这样效率太低。手臂可以分在胸（三头）和背（二头）的两天，最 ...

确实，这导致我哪个练的都不好，但是好在我坚持每一天。起码比不练的同学好些（哭笑不得）

对于自然健身的打工人，不推荐五分话，性价比很低。推荐大肌群+复合动作算一天，一周4练左右。我个人总结了一些适合的方案：
1.胸肌+前束+三头： 平板+上斜+坐姿+臂屈伸
2.背+后束+斜方：引体向上（高位下拉）+划船+坐姿划，剩下可以补些自己喜欢的小动作，比如二头的训练
3.后链肌群+肩推举：传统硬拉+推举（推荐military press，更锻炼核心，顺便练出好看前锯肌），其他辅助项自选喜欢的
4.股四头+臀：这些网上教程很多，选自己喜欢的搭配
总的理念就是：复合高效的动作占大部分，余下的部分根据自己的时间精力来增加/减少。

关于组数/次数：大家可能有时候被各种信息困扰，纠结于'什么是最好的？'， 有的认为‘力量-耐力-代谢 循环训练’方法好，有的认为力量举式训练为自己带来了很大收益，有的认为8-12 reps是最适合肌肥大的。。。 这些方法其实都有可取之处，需要根据自身时间/精力来衡量。 举例，比如一位工作强度很大的码农，让他进行低次数的力量式训练，对他的神经负荷压力是非常大的。过量的神经疲劳会累计导致失眠（亲身经历，去年找工季，焦虑+神经压力导致休息质量很差）。根据自己的目标/自身情况，选择尽量合适的锻炼方式。

除了力量训练外，有氧锻炼非常的好，我之前几年非常不喜欢有氧，也总以有氧会降低力量表现&自己很懒的理由去逃避有氧。实际上现在觉得，有氧可能是最适合打工人来放松神经，维持良好身体的方式，尤其是户外的有氧，和大自然的交互令人放松。

以前有位前辈和我说过，是我们玩锻炼，不是锻炼玩我们。如果因为锻炼的心结过于严重导致影响了生活，那反而本末倒置。最后希望大家都能找到适合自己的锻炼。

周斯特 发表于 2022-05-07 11:39:28
确实，这导致我哪个练的都不好，但是好在我坚持每一天。起码比不练的同学好些（哭笑不得）

练得好不好的标准因人而异，先不说身材还是重量上的突破，坚持规律健身本身自身的提抗力和健康都会有提升，的确是比去喝酒抽烟好

肥宅异闻录 发表于 2022-5-7 12:52
参考李雯雯

第一，运动员就是特挑的高睾酮人群，不然根本不可能练出成绩。
第二，为了增肌，他们的训练量和进食量根本是正常人达到的，再怎么折磨自己也不可能做到的。

前面的三个高赞说的挺完整了。练了几年，基本大家经验都是相同的。胸肩背腿，小肌群穿插在里面。胸背当中间隔开因为相反的两组肌群，一侧过弱的时候不好发力。

补充几个点，坚持下来以后基本一周四练（最多五练）就够了，不光是肌肉的恢复，疲劳度恢复也是重要的。空出来的时间注意拉伸和有氧。

对于非职业没必要追求所有肌肉束，效率优先就好。拉伸极其重要，不然增肌过后柔韧性影响非常大。

另外不要光做独立肌群，单杠引体双杠支撑有条件还是要做的，复合动作对于整体控制和小肌群协调很重要。见过有些人拼命练器械，结果根本引体拉不起来的。