人菜还喜欢撸铁【女生】

我想问下大家是喜欢五分化训练还是别的训练方式？

如果是五分化训练的话，比如我是胸、背、肩膀、手臂、臀腿 五个部位各一天。大家是怎么安排的？

周一到周六，躺床上练混元肚腩肌，周日出门打牌练脑肌。
话说lz除非你是科技战士，不然你这个五分化效率不高。

肌肉需要72小时恢复增长时间，尽量分出一个周期不会有两天调用同一肌群的情况。个人三分化：胸(push)、背(pull, dead lift)、腿(深蹲)。先练当天有关的多肌群运动，其中涵盖一部分手臂、肩等小肌群。之后再局部小肌群练一下。4天一周期，练3天休息一天。不定期加入其他运动就往后挪一天。再隔几个月休息一周。【男生，仅供参考】

补充内容 (2022-05-08 03:43 +8:00):
健身爱好者，非专业人士，只是学习总结的哈，仅供参考：

详细的补充下原理。肌肉的训练，增长主要靠的是休息时期的“超恢复”。周期过快，就容易产生疲劳训练，导致水平下降；周期过慢，身体已经超恢复后，又会渐渐变会训练前的状态，导致每个周期提高慢。图见链接：https://theprokit.com/posts/a-mi ... -exercise-recovery/

Note：
1. 72小时的恢复，主要是针对胸、背、腿、臀、肩、手臂等。腹肌等48小时可能就可以了。4天一周期的休息日，也可以做做拉伸等帮助恢复的动作。
2. 具体休息时间，根据自己感受和节奏调整，比如肌肉感到不酸了，又有力量了。反之，假如每个周期水平下降，或者周期开始还未感到恢复，就要警惕是否频率过高，疲劳训练。
3. 好的休息是重中之重，进步利用的是超恢复。假如生病、疲劳等，虽会耽搁时间，但是即时恢复健康对长期更有益。身体(非心态)感到疲劳的话，可以适当减少当天训练量，多花时间做做拉伸、滚泡沫轴等。
4. 训练日就训练到位。每组6个以下大重量偏向力量和爆发，每组10个以上小重量偏向肌耐力。一段时间后后，加组1-2个但重量超过baseline的进阶。进阶后尝试增长次数，稳固重量水平。
5.
胸训练日:主要动作-握推，推的动作用到肩和肱三了，所以把它们也加入在这天。
背训练日:主要动作类似引体向上，肱二被调用了，也加在这天。Dead lift练腰背部、大腿后侧，也调用了部分肱二和握力，力够的话也加在这天。
腿训练日：主要动作深蹲，附加练练小腿、腿侧部、臀部等。
核心：训练一天一小时左右，时间空出来，每两天可以加个卷腹等动作；和其他部位不冲突。
6. Warm up程度的有氧可以放健身前。长时间的有氧则需要健身后或者挑一天专门有氧。
7. 训练前花点时间warm up(防受伤+调整状态)，训练后花点时间拉伸。注重饮食、休息，这些都可以帮助恢复。

普通人没必要五分化。刚开始的时候不分化，二分化，三分化都行，取决于基础。进阶一点的周期计划也是按照偏上肢/下肢来的，五分化完全没必要。
原因很简单：手臂和肩膀没有必要单独一天出来练，当你练胸和背的时候，手臂和肩膀已经练到了。胸背腿这些大肌群不需要一周的时间休息，通常两天，或者三天，就可以继续了。
五分化是上世纪还推崇“力竭”时的药物训练法，对于自然健身者，力竭是有害的。

周一深蹲＋窄卧推，周三硬拉＋划船，周五卧推＋前蹲。

喜欢大肌群+小肌群的一周四练。
Day1, 腿+肩
Day2, 胸 + 手臂（肱三），两块肌群都是push主导
Day3 rest
Day4, 背 + 手臂 （肱二），两块肌群都是pull主导
Day5 rest or  Cardio
Day6, 腿 + 看状态选一个小肌群
Day7 Rest
如果一周五练会把胸分成一天上胸，一天下胸

周一：胸
周二：背 + 二头
周三：腹肌撕裂者，休息
周四：肩 + 三头
周五：休息
周六：腿
周日：偶尔打打网球

腿这么粗还是先减脂吧

非药物选手还是不要五分化的好 push/pull/leg三分化老少咸宜

wythhh 发表于 2022-5-6 12:04
周一到周六，躺床上练混元肚腩肌，周日出门打牌练脑肌。
话说lz除非你是科技战士，不 ...

笑死zszszszsz

上休下休上休下