疫情期间在家运动减重9kg经验分享

新人入地，希望积累大米看帖子，来分享下自己从年初被困在家后健身减重的经验。先说下关键词，毕竟每个人都适合不同的健身方案，不一定适合你。我的一些情况：
- 年初的时候 bmi 25.5 算是有点胖的，基数还是不小。
- 不刻意控制饮食，想吃的时候还是会吃, 每个月cheat meal
- 不追求暴瘦，追求的是细水长流。不知道哪个up主说过，不要定目标这个暑假，定目标下个暑假。
- 快乐健身为目标，健身后其实能够消除一天的疲惫，很快乐。
好了，接下来是干货。
- 基本都是室内解决，除了有时候出门跑步，跳绳

【刚开始运动的时候】
基数大，以减脂为主，有氧运动为主。
这时候体力跟不上，要慢慢来，防止运动损伤，也防止运动过度带来的抑郁。还是要量力而行。我主要以健身操为主，入坑的是一个up主的bts为音乐的健身操，不知道这里可不可以分享，我可以贴链接。强度还是很大的，我是看自己的体力，跟不上就稍微休息一会儿，不会跳全，今天可能坚持20分钟，明天争取25分钟，每天都进步一点点，你会发现体力会慢慢变好。我有手表可以监测心跳，尽量控制心跳在一定范围内。
基本安排就是一天高强度，一天low impact的低强度，前期对健身习惯和态度的建立很重要，尽量让自己喜欢上健身。因为我本身喜欢动感的音乐，因为跳这个操，还特别喜欢bts的音乐。

【三个月后】
体力明显增强，这时候我发现原有的运动满足不了我了，就加了更强的hiit，推荐健身博主heather robertson，非常喜欢她的hiit，如果允许，我也可以分享几个视频链接。这时候还是以有氧为主，稍微增加了点增肌。腹肌也是天天练习，一直想有腹肌，奈何脂肪太多。这时候我就开始找bts有氧操的替代者，出现了focust25，非常喜欢，当然也非常累，25分钟内高强度燃脂，一开始跟不上，后来就慢慢好了。

【6个月后】
明显瘦了，但是发现体重下不去了。这时候加强了增肌，有针对性地练上身，腿，也是跟着heather大姐和帕梅拉的视频做，练focusT25的B阶段，进一步加大强度。还加了跑步和跳绳，不过因为天气渐渐冷最近就没有去户外了。

【结果】
肉眼可见的瘦了，真的很开心。
静息心率也降低了。
bmi正常了
运动时心情也不错

【经验和教训】
1. 运动不要过猛，还是要循序渐进，适合自己。有几次运动过度，导致失眠，感冒，发现都可能是运动过度导致的，就减小了运动强度。不争一时，还是要靠细水长流。
2. 不要太在意体重，有时候太在意体重影响自己的心情，也会容易导致暴饮暴食。所以我不刻意控制自己吃什么，尽量满足自己的愿望。到后期发现体重没怎么变化后，就关注自己的体型。而且每天的体重浮动和身体周期，水分有很大的关系，不用在于一时的上下。
3. 要保护好膝盖和身体。之前有几次运动后因为膝盖受伤而搁置，一旦停下是很难再开始的，所以这次运动的时候特别注意热身和保护，不过量运动也是一个方法。不舒服的话就选择不跑跳的low impact，一样可以达到减脂的效果。
4. 要休息好，也就是有规律的睡眠，休息好才有力气运动。
5. 身体的适应能力很强的，一旦发现做一个运动不再消耗卡路里，就应该选择变化了，可以选择改变pattern或者增加强度，或者改变饮食，因人而异。我这方面做的也不是很好，就不多说了。
6. 我比较喜欢看有教练带着的团体视频，这样跟着做更有动力，教练如果更有活力也可以让我能够坚持。
7.坚持坚持坚持。三天打鱼是没有用的，就算每天练十分钟，都比一天练一个小时然后躺一周强。
8.开始健身体重变化不会很明显，但是有点耐心就好了。

【总结】
总的来说，我对自己的目标是把健身变成习惯，希望可以一直保持，变瘦只是其中一个好处，不是目的，规律健身带来的好处比如心情开阔，锻炼意志力，非常多。最重要的是，生理和心理健康最重要。如果健身起到了反面的效果，就该停下思考了。

最后就是，这个是个人经验，切记要做适合自己的运动方案！！小基数大基数运动基础都影响了不同的运动方式
希望大家在家期间都能快乐平和，如果有需要链接的我可以分享。

每个月cheat meal，我最少也要每个礼拜一次 cheat meal 哈哈。恨不得天天cheat meal，不过半年了，陆陆续续瘦了六斤。最近在练体态大师的气场大法，效果有点好哈哈。

肥颓 发表于 2020-12-22 13:02
楼主您好，请问能否介绍一下每一个操是啥？

我好像没有看到您提起第一个操的名字。

具体健身操的搜索办法：
b站搜索
     关键词 bts健身操 【真一小时燃脂1000大卡，BTS音乐背景，结合了舞蹈】
     关键词 45分钟疯狂HIIT 【45分钟疯狂HII | 燃烧脂肪间歇运动 有氧燃脂 核心腹】
     关键词 focust25 这个挺明显的
youtube博主
       heather robertson （就是45分钟疯狂hiit的女主角）她的week plan也很不错，还做一个1 hour non-repeat hiit也可以试试
       cardio party mashup fitness (就是bts健身操女主角) 主页还有很多的视频
      

从三月份开始，基本上每周能有五天，每天跑步30分钟,或者做减脂操20分钟
但是一斤没瘦。。。可能还是量太少了
但是运动除了减肥真的有太多别的好处了，带来许多正能量，希望可以一直坚持下去!

平均每天运动多久？分几次吗

pandami 发表于 2020-12-21 13:51
平均每天运动多久？分几次吗

好问题，频率忘记说了。基本是一周六次，一天休息；一天一次，一次50-60分钟。

谢谢分享 最近在跟帕梅拉的飘过

经验和教训都说的额太对了，我也是之前总超量导致感冒，或者伤到膝盖等等

求楼主分享健身操，不用链接，给个up主名字和健身操名字就行

AvaGao 发表于 2020-12-22 01:05
求楼主分享健身操，不用链接，给个up主名字和健身操名字就行

油管上找 Cardio Party Mashup Fitness，非常喜欢她的健身操，强度不小。b站上搜bts健身操，也可以找到她，那个是去年的routine，b站上可以搜，那个什么1000大卡的标题就是她，非常喜欢。

一剑终情 发表于 2020-12-22 00:11
经验和教训都说的额太对了，我也是之前总超量导致感冒，或者伤到膝盖等等

都是过来人了哈哈哈，还是身体第一位。

T25 好评。Pamela 或者其他博主的视频也不错但需要花时间去定期更换，不如有课程表适合"无脑坚持"。Insanity 实在太暴力了 BTW