在家健身一年小心得

从去年三月开始健身房关门到现在也快一年了，和大家分享一下这一年在家健身总结的一些小心得。

先说一下我的基本情况，以前很喜欢运动，但是没有系统健身。大概2020年初开始规律去健身房，但没多久疫情就开始了。幸运的是，疫情刚开始，我就从网上和附近的健身用品店抢到了一些器材。我现在的器材有：跳绳，瑜伽垫，引体向上架（可以挂在门上那种），卧推椅，weight vest(40lb),两对可调节重量的哑铃和一些plates，ab wheel，resistance bands。最近这一年就算最忙的时候也会一周健身两次，上半身和下半身分化。有一段比较闲甚至一周四练。大部分时间都是一周三练，两次上半身和一天下半身加核心。

下面是我自己总结的一些心得：

1. 在家练习超级组是非常有效率的一种锻炼方式。我的上半身训练都是以胸背超级组为核心的，一般是elevated weighted push up/pull up，上斜哑铃卧推/单手哑铃划船，standing dumbbell press/seated resistance band row 三种看心情选一种。超级组既省时间，还能通过减少组间休息的方式增加一些代谢压力，提高一些强度。而且因为是自己练，没人抢器材hhh

2. 最近发现了强化肩部训练的一些小技巧。首先是单手standing dumbbell press，这个动作是单边动作，能有效减少左右肌肉不平衡。而且是feet on the ground的复合动作，能有效刺激核心和整个身体用于稳定的肌肉。个人感觉十分推荐。其次是强化三角肌后束和肩袖肌群的band face pull，就是把resistance bands绑在引体向上架上做face pull。我这一年左边肩袖肌群在大重量训练后都会隐隐作痛，但最近在所有上半身训练后面加入face pull以后有了极大改善。这个动作对外形可能没什么作用，但是对肩关节健康和稳定有着极大帮助，不信Jeff Cavaliere不行。

3. 对男生来说，如果没钱或者没地方购置大重量杠铃，练臀腿确实是个问题。我现在除了把所有哑铃片加起来做Goblet squats和保加利亚硬拉这些常规训练以外，还会做一些大重量的reverse lunge。这个动作需要的重量比深蹲和硬拉少得多，锻炼效果也非常好。另外我发现一些高强度的HIIT也能从爆发力和耐力的角度有效刺激腿部肌肉，好好做完会有很酸痛的感觉。

4. 最后就是一定不能忽视核心的训练。ab wheel是神器。

我也是加州三月刚宣布居家的时候， 立刻网上买了调节凳， OfferUp加价买了二手的bowflex1090， 后来五月又亚麻买到了引体架子， 这一年全靠这些东西维持了。 bowflex 当时是 1000 出头买到的， 很贵， 但是一年来每天都用， 算是2020年内最值得的 purchase 了。
之前在健身房最喜欢练腿和硬拉， 这俩在家只靠调节哑铃是真的做不了太大重量， 只能靠训练方式来加强刺激。 深蹲目前只能用哑铃来练前蹲了，垫高脚后跟集中刺激股四，重量受限于起手的高翻所以大不了， 但是一年来股四外抛反而更明显了（当然也有可能是因为其他地方萎缩了）
不过这一年胸肩背确实是有明显的进步， 毕竟只能练这个了， 慢慢发现我是一个不适合杠铃推胸的人， 之前猛推更重的杠铃并不如家里用哑铃练的效果好。

我骨盆和脊椎有些对称平衡问题所以大重量的单边训练我基本都没法儿做， 这个只能放弃了。 今年年中搬家有车库了， 到时候准备开始买杠铃架， 问题基本就全都解决了。

janderson 发表于 2021-2-11 15:16
我也是加州三月刚宣布居家的时候， 立刻网上买了调节凳， OfferUp加价买了二手的bowflex1090， 后来五月又 ...

你的哑铃真的贵.....我也感觉在家训练进步的更明显。可能是在家训练的更规律，也可能是哑铃的效果更好。我也是左右不平衡挺严重，而且随着训练强度加大越来越严重。说实话我不知道是因为骨骼不对称造成了肌肉不对称，还是肌肉发展不对称造成了体态的不对称。但我感觉单边训练还是有一些改善。之前左边的背阔肌完全没有感受度，最近加强单边训练感受度好了不少。等疫情好了打算去找个物理治疗师检查一下。

beethovenzhang 发表于 2021-2-13 03:33
你的哑铃真的贵.....我也感觉在家训练进步的更明显。可能是在家训练的更规律，也可能是哑铃的效果更好。 ...

不平衡这个东西真的很头疼， 首先根本原因我们这种非专业的人自己很难诊治出来的，微博我之前 follow 过一个这方面的 phd， 一个人高低肩的问题甚至可能是口腔肌肉的紊乱， 或者是童年时候崴过一次脚而已。
而且这种不平衡无论从哪里产生， 一旦开始， 会导致整个身体不平衡的恶性循环， 比如你骨盆的歪斜， 会导致你肩膀想要去代偿， 然后你左右的背阔肌和竖脊肌就会不均衡发展， 他们对你的骨盆的牵拉力量会有差别， 反过来加重你的骨盆的不平衡。

我现在是借着 WFH 摸鱼的机会， 自己慢慢纠正， 包括床也换成硬板床了。 我觉得自己在家锻炼的一个很好的部分就在于节奏会相对平缓一些， 不会被健身房聒噪的音乐和浮夸的老美影响， 更容易 focus 在自己身上肌肉的紧张感觉或者疼痛感觉。 另外提一下， 镜子真的超级重要， 能看一下自己的动作真的要看一下， 我的看法。

后面复工之后我基本不准备去健身房了， 我以前喜欢去健身房一个很重要的原因是狂喜欢练倒蹬， 不过后来发现倒蹬这个东西完全是ego workout， 蹬很多很多杠铃片其实对于肌肥大的效果完全不如幅度足够的深蹲有效， 所以准备直接自己在家买了杠铃架深蹲就行了。

主要靠keep和ringfit
感觉还是有氧能带来快乐， 不过确实肌肉有在掉