诚心请教轻微社恐：发言恐惧 如何改善？

楼主目前是国内本科大四，长期受社交恐惧的困扰（真社恐，不是说说而已），高中的时候一度走路不敢抬头看人，遇到熟人都假装没看到的那种。最害怕各种即兴发言的场合，比如自我介绍，组会等，在即将轮到自己的时候会条件反射式的心跳加速到爆表，最后一次次表现不大好。
这个性格因为高中时候一系列不好的经历而慢慢养成，又反过来持续给楼主带来伤害，其间种种苦涩实在是难以言表。相信有过类似经历的朋友能够理解吧。

这些年，逐渐自我调整认知、调整心态，也养成了健身的习惯，已经改善了不少。慢慢能自如地和大家打交道，也找到了适合自己的圈子。但是一对多的场合下的发言恐惧始终难以改善，很羡慕大家能够自然自在地表达自己的观点。其实我道理也都明白，自己太在意别人看法，但是知易行难，条件反射式的心跳加速、紧张发抖还是一直出现。




楼主这些年和自己社恐性格的相处之道其实也很简单，就是从实用的角度出发。内心多鼓励多同情自己，少点自我批评和苛责。对于那些反复出现的社交层面的痛苦，解决不了就先逃避一段时间，在别的事情上充充电再来面对。好像一辆破洞很多的轿车，只要还能上路，就先不打补丁了吧。带着这样的想法走到了今天，不知不觉许多破洞也慢慢打上了补丁。

但是最近刚结束申请，即将到一个新环境做科研了。这时候感觉public speaking，小到自我介绍，组会发言，大到重要场合的presentation，是一项必要的技能。楼主觉得还是希望能够改善一下。



想问一下地里有没有曾经有过类似经历的前辈，后来又是如何走出来的？即使只是知道有改变的可能性，也是很大的帮助。如果我观念哪里有问题的，也请尽管骂醒我。 感谢！！

我一般的心态是现在身处的环境过个几年就要改变了。。认识的人过个几年也可能不再联系。。这样一想。。大胆发言交际就会更加安心吧！

之前听说有一种想法，一个人之所以有发言恐惧主要是因为担心在别人的注意下紧张、出错，让气氛尴尬等等。但是实际上，在别人的视角下，你的一点错误本身就不一定会被人注意到；其次，即使出错了也不见得会让人反感；再不济，即使引起小部分人反感，也不至于被大众谴责。很多时候是我们放大了和人沟通时候的负面后果。

一个方法是发言时想象自己处在一个上帝视角，看着发言时的自己，思考：这个人这么做真的会被人讨厌吗？

举例：
你在图书馆看到桌上有个手机，刚才坐这的一个人刚离开，想着要不要追出去喊那人回来。但又觉得如果不是这个人的，会让别人觉得莫名其妙。还是多一事不如少一事吧。
这时站在第三人称视角，如果有这样一个热心的人出现在你面前，你真的会反感他吗？你会因为他这个过程中发出很大的动静而谴责他吗？

举例：
开会的时候对发言没把握。想象自己作为听众，如果看到这个人的工作虽然看起来不完善，但他还是大大方方把进展和缺漏都交代的清清楚楚，你会因为他不是大演讲家而觉得他表现的一文不值吗？

很多时候说白了，还是太把自己当回事了。

分享个巨蠢的经历。我以前也和lz有点相似。后来在学校逼着自己参加了一次运动会上的110米栏。业余的我是连滚带爬还带钻的跑完的，看台上还有一堆同学。好在那是大一还没什么人认识我。以后怕自己紧张的时候就想想那件事，就觉得再惨也不至于那样呗，再说后来不也好好的毕业了么。

我曾经也有这种轮到自己发言时心跳加速非常紧张的情况，就比如每个学期刚开始时小课堂大家轮流做自我介绍，尤其是要说一个fun fact就很头大…后来大四了才觉得自己可以轻松应对这种情况，回忆一下心态的变化主要就有两点：1.不想说的点(e.g. fun fact)可以直接跳过不说，不去为难自己，一般也没人会追问 2.不要把这种发言想成一个被assign给自己的任务，而是以一种“我要认识新朋友了，开心！”的心态向大家介绍自己/分享自己的工作。另外我觉得还有一点比较有帮助就是刻意放慢语速，心情也会逐渐平静下来。最后，量变应该也会逐渐引起质变~lz加油💪

条件反射式的心跳加速、紧张发抖还是一直出现。

Acknowledge it and embrace it. You are not the only one who feels that way. Most people experience some level of nervousness, believe it or not. The best you can do is to not let it bother you.

还以为是我自己发的。。。。但是人总是要打工，吃饭。。。。

其实大部分人都会紧张。我找了各种professional consultant/career coach，最后的建议都是多练

我也社恐，最怕遛狗了，各种被人搭讪。尤其狗狗会主动靠近路人🌚

之前我上一门课的老师看我社交焦虑直接叫我去看counseling，感觉有用

rewfaltq 发表于 2021-3-25 04:15
其实大部分人都会紧张。我找了各种professional consultant/career coach，最后的建议都是多练

是的 我也去过几段长期咨询。反馈基本都是让多练、接纳自己。

勤练带来力量——流浪剑客

大部分public speaking还是有准备的，比如presentation这种，就多练几遍。想不丢脸就冲着肌肉记忆练，一般8遍以内就很熟了。有过几次就会逐渐进步。