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减肥心得:我是如何两个月减掉十斤的

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新人报道,求大米看面经

我大概六月开始了减肥之旅。最近几年学业压力大胖了很多。减肥前体重155lbs,现在138lbs左右。

各种减肥的方法其实我都试过,比如运动减肥(有氧或无氧),节食减肥,Keto减肥, 只吃低GI 主食。

下面我来讲讲我在尝试了各种减肥方法的优缺点:
- 运动减肥:有氧和无氧结合效果最好。但是我刚开始运动量就加满,每天都做一个小时运动,确没瘦多少。我总结了一下,大概是因为身体有一个适应性,如果上来就一直做高强度运动,身体适应了之后就减不下去了。这里我建议刚开始先从有氧开始,然后慢慢往上加运动量。比如一周两次半小时,下一周做三次,再下一周每次做40分钟等等。运动减肥肯定得管住嘴,这里我就不多说了。

- 节食减肥: 这个虽然效果比较快,但真的很容易反弹。

- Keto减肥: 详细的大家可以上网搜搜,大体就是吃大量健康脂肪,比如肉类,黄油,坚果等等,然后吃极少的碳水。基本就是让你的身体习惯消耗脂肪转化成的生酮。这个方法当时确实有瘦过七八斤,但是少纤维饮食容易造成肠道排便问题,确实心情也容易烦躁。


- 低GI 主食:基本就是红薯啊玉米啊等等粗粮,可以上网搜搜低GI主食列表。我有段时间就是把各种精致淀粉换成粗粮。最大的效果是吃完饭没那么“上头了”,就是不太容易犯困。据说低GI主食会稳定血糖,方便身体产生瘦素。那么减肥效果的话也是有的,就是会比较慢一些,可能因为我当时没怎么运动。搭配运动可能会好一些。

最后呢,我现在用的减肥方法就是间歇性断食(intermediate fasting),亲测真的很有效而且很简单。就以下几点:


- 八小时内进餐。一天内自己选八个小时,比如早上十点吃饭,那么最后进餐就是下午六点。
- 尽量吃两餐。我一般就是10点吃一餐,6点吃一餐。
- 真的管不住嘴怎么办? 我就一天吃一餐,比如一顿In and Out Double Double meal 就刚好1250卡,我就饿到下午三四点,就吃那么一餐。有时候我也会吃火锅啊各种油腻餐,但我就一天吃一顿。
- 卡路里! 这个是重点,如果要减肥的话,卡路里一定要算清楚。我用的是My Plate App,感觉挺好用。
- 欺骗餐:第一个月我没吃欺骗餐,之后我有时候得出去吃饭的话我就会随便吃。频率也就是一到两周那么一次或两次。
- 关于运动,头两个月我真的完全靠管住嘴。刚开始真的很饥饿,但久了就慢慢习惯了。现在我会去健身房做有氧和无氧运动,也是循序渐进模式。


大概就分享这些,有什么问题可以随时问我哦。希望能求点大米,感谢!

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xiaomajia001 2022-9-26 14:46:30 | 显示全部楼层
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其实不用很麻烦。首先根据身高体重年龄用经验公式可以算出一个基础代谢值,然后根据日常活动类型乘以一个代谢系数,比如白领的话大概就是1.3,就是一天的总消耗。

然后不论吃什么,怎么吃,什么时间吃,只要能保持500大卡的热量差,差不多一个月就能减2kg

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我之前半年减掉20斤,方法是每天跑一个十公里,前三个月体重没变化,但是外观已经变化,后续控制饮食2个月,体重开始迅速下滑。饮食主要控制晚餐 为酸奶加一片全麦,5年内没反弹,前三年保持运动习惯,后两年保持,饮食习惯,第六年这个两个习惯全部放弃,不控制和饮料 半年反弹30 斤
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Edify 2022-9-29 11:11:12 | 显示全部楼层
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微信用户_oh2i4 发表于 2022-9-27 23:10
从来没想过生病也是一件好事,哈哈

确实。尽量还是别生。
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 楼主| 微信用户_oh2i4 2022-9-26 15:17:20 | 显示全部楼层
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xiaomajia001 发表于 2022-9-25 23:46
其实不用很麻烦。首先根据身高体重年龄用经验公式可以算出一个基础代谢值,然后根据日常活动类型乘以一个代 ...

确实得计算基础代谢。这个是计算公式:
For women – BMR = 655.1 + (9.563 * weight in kg) + (1.850 * height in cm) - (4.676 * age) .
For men – BMR = 66.5 + (13.75 * weight in kg) + (5.003 * height in cm) - (6.75 * age).

我感觉8小时内吃两餐的话每餐卡路里不用那么拮据,没有特别感觉在节食。一餐可以吃到6-800 卡路里(根据你自己的基础代谢)。只要卡路里不超,吃什么都可以。一份薯条也就大概500卡。
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wei36 2022-9-26 17:27:47 | 显示全部楼层
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本帖最后由 wei36 于 2022-9-26 11:29 编辑

我也推荐 间歇性断食,这个英文是 intermittent(not intermediate) fasting?真的很有效。我的进餐时间是两顿,间隔4-5个小时。我也按照楼上 @xiaomajia001 说的计算过卡路里消耗,算好了以后,放开吃。

fasting开始很难,但坚持几天适应了就好了,我每天两餐之间,还有锻炼。
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 楼主| 微信用户_oh2i4 2022-9-26 17:41:57 来自APP | 显示全部楼层
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wei36 发表于 2022-09-26 02:27:47
我也推荐 间歇性断食,这个英文是 intermittent(not intermediate) fasting?真的很有效。我的进餐时间是两顿,间隔4-5个小时。我也按照楼上 @xiaomajia00
哈哈哈,是我说错了,确实是 intermittent fasting!
尴尬了😅
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zhizunbao 2022-9-26 19:11:39 来自APP | 显示全部楼层
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有个问题,

人体是代谢系统是动态的,

当减脂达到一定程度后,同样的饮食计划就不管用了,

因为身体进入节能模式比原来代谢量减少了。

这个时候怎么办?

只能吃更少,运动更多?
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zyang69 2022-9-26 19:18:44 来自APP | 显示全部楼层
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zhizunbao 发表于 2022-09-26 04:11:39
有个问题,

人体是代谢系统是动态的,
好问题。 所以一味的少吃 一定进入平台期, 然后反弹也很厉害。 核心还是在于保持 高水平新陈代谢, 不要一味的少吃。 力量训练, 可以很好的维持 高新陈代谢。 吃还是要吃很多的, 不过一定要干净, 多摄入蛋白。 红肉少吃, 一天最多一次(牛肉,三文鱼 等等), 白肉多吃(罗非鱼, 虾,鸡胸) 。 饮食采取 少食多餐, 比如一天 五餐。
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本帖最后由 微信用户_0051f7a 于 2022-9-26 21:51 编辑

饮食真的很重要,避免猪肉,油炸,含糖饮料。
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wei36 发表于 2022-9-26 17:27
我也推荐 间歇性断食,这个英文是 intermittent(not intermediate) fasting?真的很有效。我的进餐时间是 ...

我的经验,主要靠运动保持基础代谢率
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