锻炼身体

我开始的时候，weight training 是为副的，只是想长点力量，肌肉是bonus 因为当时我已过50。
我的weight training 分三个阶段，第一，二阶段是building, 分别2到3个月。第三个阶段就不变了。
第一个阶段是加强关节的connecting tissues, 低重量高rep.
第二个阶段是分化训练主要肌肉，中重量，中rep
第三阶段是复合训练，中到高重量，中到低rep

今天中午上班忙得没有时间吃饭，晚上吃撑了一点。强迫自己到下面走了一走。不知道是不是吃太多，走的时候觉得直想找个地方躺下来。
走了一小圈感觉才接近正常。然后就去apartment 的跑步机上走了十分钟，然后又开始4英里／小时的jogging 最后15分钟加到了4.2 m ／h。完后看了一下我的cadence,居然后面十几分钟是181 + －1。前面也是176到180。我大约一个月前开始晚上在外面jogging,cadence 是160左右

记得开始锻炼后第一个感觉到见效的地方是臀部，大约三个月左右，做到马桶上觉得大腿后面臀部吃面紧绷绷的感觉。几次之后意识到这是锻炼的效果。然后感觉到的是圆圆的肚子前两侧开始看上去有凹进去的轮廓。另外，不知道什么时候发现三头肌那边坐着的时候挂在那的肥肉已经没有了

LupingRen 发表于 2024-6-28 02:59
记得开始锻炼后第一个感觉到见效的地方是臀部，大约三个月左右，做到马桶上觉得大腿后 ...

描述好有画面感呀，哈哈哈哈

今天是第二次在跑步机上慢跑，共跑了一个小时，时速4.2英里每小时，20分钟后心跳加速便把incline 从1降到0.5。最后心跳基本上撞击136或者137。2周前爬山测到最高心跳176。依此算的话，心跳到了78%。按平均，到了1st lactate threshold. 以后再观察，同样心跳能不能提高
速度

开始锻练的cardio 部分我选了三个不同的运动，每周各一次，在跑步机上走，划桨和elliptical  机。逐渐从15分钟加到了45分钟，另加1 0分钟热身和5分钟的冷身。我不知道是不是热身做得好还是这些都是low impact,从来没有伤痛过。
当时对HIIT也没有什么认识，但是知道，发现很合适，因为有累有松，也不boring 。在跑步机上快走的时候我还加高incline   。在elliptical 上面快的时侯到230stroke/min, 慢的时候我就反过来转，休息一部分肌肉的时候锻练相反的。我只用precor的机器在track上前后滑动的那种，稳定性好，双臂可以自由摆动，全身配合，这样频率才能上去。同时锻练腹肌的endurance. 划桨是最累的，从总共10分钟到最多时划60分钟，觉得屁股下面酸疼就降下来到40或者45分钟。刚刚开始时在网上查了正确的划法。发现这和印象中电影big Ben 里的一样的。记得看电影的时候有个感觉，他们的划桨动作有点不一样，原来这是正确的动作。经常看到别人去玩划桨机，很少看到正确动作的。划桨机看上去是练手臂但是应该是腿，下背，上背，再是臂。很好的weight 和endurance 的结合。
我这样侧重于cardio, weights 为副练了一年多

继上次跑步机上慢跑一个小时之后，前天和今天又各慢跑了一个小时，都是4.2英里每小时。前天到40分钟的时候incline 从1降到0.5，今天没有降。今天心跳也比前天低了一点。可能是因为今天基本是空腹，前天是吃了晚饭去的，载重不一样。也可能是今天没有追逐cadence,前50分钟在173和174最后8分钟提高了一点到了18 2左右。看了心跳记录，最后几分钟还稍低一点。其它时间都是稍稍加快，心跳就加速。

刚开始锻练的时候，虽然weight training 为辅，但我也严格遵循了那本书上的原则。选择了练基础的动作，用低重量，高rep, 以强化connecting tissue 和肌肉的base 为目标。每周三次，每次围绕一个肌肉／关节组。胸背的那天是以强化肩膀为中心，腿的那天是整个glutes, quad, adductor and abductor 用的是lunge, 前后左右都到位。偶尔会去练一下小腿。另外一天是肩上的肌肉和手臂。因为这个基础阶段，一直到疫情来时也没有出现伤痛。疫情之后重新开始时，省略了这个基础阶段，两个手肘都出了问题，所以打基础是有道理很重要。

LupingRen 发表于 2024-7-4 14:38
刚开始锻练的时候，虽然weight training 为辅，但我也严格遵循了那本书上的原则。选择了练基础的动作，用低 ...

这本书的作者感觉挺超前啊，不过如果是以强化tendon为目标，也可以考虑下extensive plyometrics

多金的大白鹅 发表于 2024-07-04 18:05:13
这本书的作者感觉挺超前啊，不过如果是以强化tendon为目标，也可以考虑下extensive plyometrics

他的名字叫Michael Colgan. 他很强调怎样锻炼来预防injury 和build真正的power而不是大的肌肉。
自始至终他强调free weights , 他认为那些器械看上去安全其实是隐患。我选这本书的时候只是觉得他讲的很有道理，另外书上的肌肉图和每个动作的图片和说明也很清楚。