健身增肌，体重涨不上去了，为什么

仿佛看见了自己曾经的影子，其实答案很简单，就是标准化calorie intake，然后每天记录。如果体重不涨就加250卡，再不涨再加，最后你总会涨的。

我上次bulking从最开始每日2500卡一路加到了每天4000卡，3个月涨了25磅。真的是每天花很多时间在做饭和吃上，虽然回头看没有必要这么激进，但是也扫除了我以前关于自己永远吃不胖的疑虑。

分享一下我今年02/07这一天的饮食记录，给你一些概念：

45g Casein Protein (163 kcal)
1 Chipotle Chicken Bowl (770 kcal)
1 Avocado: 133g (222 kcal)
2 Banana (242 kcal)
225g brown rice (825kcal)
10 eggs (976 kcal)
116g noodle (408 kcal)
1 oats smoothie (474 kcal)

Total: 4080 kcal

感觉一周6练于你目前的水平有点多？

有几个注意的点你可以看看：

第一是楼上有说的，睡眠很重要（我以前教练如果听说我前一天晚上被on-call吵醒就会把课取消然后轰我回家补觉）

第二是你吃东西有算热量和三大营养素么？热量有10~20%的盈余么？三大营养素比例合适么？有没有在练前练后适当补充些快碳？

第三是练法，有没有分部位练？每个大肌群练完之后有没有得到充分的休息（48到72小时，休息不够反而是会让提高的速度变慢的）？训练时候是不是以hypertrophy模式为主（我suppose你是想要肌肥大）？

最后可有可无的补剂，蛋白粉归在上面第二项了，如果你感觉吃得热量够多但就不长肉，可以试试probiotic。。。其他的话最多再补个便宜的monohydrate creatine就行。。。其余的各种你应该从食物中摄取足量了，不需要浪费钱。。。

六次是不是太多了
2-3次吧，长肌肉需要睡眠

如果蛋白质吃够了，可能需要另外透过其他营养补充品，或是可以调整训练菜单。

蛋白质吃够了吗？吃很多不代表吃够了。可以把一天吃的所有东西拍下来，我来帮你算算。

乐观的钢笔 发表于 2024-7-8 03:49
主要是摄入就是碳水蛋白质，主要吃的东西也就燕麦、鸡蛋、紫薯、菠菜

自己算算macro，靠吃鸡蛋，蛋白质是怎么够的？
你是男的的话，一天就算target 70g蛋白质那也得吃10个鸡蛋

一周三练，复合动作，推荐5x5 训练计划
保证热量摄入和蛋白质摄入
https://stronglifts.com/spreadsheet/stronglifts-5x5/