健身增肌，体重涨不上去了，为什么

乐观的钢笔 发表于 2024-7-10 20:13
我一天的饮食安排
早餐：2个鸡蛋2个紫薯(180克）
午餐：700克蔬菜，150克肉，250克米饭

鸡蛋：13克
紫薯：1.6克
蔬菜（以混合蔬菜为例）：2克
肉（假设为猪肉）：20克
米饭：2.7克
燕麦：13克
西蓝花：2.8克
鸡胸肉：31克
现在我们来计算每种食物的蛋白质总含量：

早餐：
2个鸡蛋（假设每个鸡蛋50克）：2 × 50克 × 13克/100克 = 13克
2个紫薯（180克）：180克 × 1.6克/100克 = 2.88克
午餐：
700克蔬菜：700克 × 2克/100克 = 14克
150克肉：150克 × 20克/100克 = 30克
250克米饭：250克 × 2.7克/100克 = 6.75克
健身之前加餐：
2个紫薯（180克）：180克 × 1.6克/100克 = 2.88克
健身之后：
250克燕麦：250克 × 13克/100克 = 32.5克
150克西蓝花：150克 × 2.8克/100克 = 4.2克
100克鸡胸肉：100克 × 31克/100克 = 31克
总蛋白质含量：
早餐：13克（鸡蛋） + 2.88克（紫薯） = 15.88克
午餐：14克（蔬菜） + 30克（肉） + 6.75克（米饭） = 50.75克
健身之前加餐：2.88克（紫薯）
健身之后：32.5克（燕麦） + 4.2克（西蓝花） + 31克（鸡胸肉） = 67.7克
总蛋白质含量 = 15.88克 + 50.75克 + 2.88克 + 67.7克 = 137.21克

这个食谱大约包含137.21克蛋白质。

你拿bodybuilder.com的计算器算算你需要多少蛋白质

乐观的钢笔 发表于 2024-7-10 20:14
我一天的饮食安排
早餐：2个鸡蛋2个紫薯(180克）
午餐：700克蔬菜，150克肉，250克米饭

100g鸡胸做熟了就很薄巴掌大吧，这也太少了
此外就是看你爸妈体型，如果都比较瘦，那你基因就注定不好长肉，打败基因要事倍功半

多吃，超过消耗就长肉了，健身除了特别瘦对长肉助力并不大

乐观的钢笔 发表于 2024-7-10 19:23
我最近晚上基本睡五六个小时睡眠质量一般般，

我勒个去。。。大兄弟你得多睡点了。。。7-9小时才够。。。

sleep deprivation会导致testosterone下降和cortisol上升，这两件事情对你增肌增力都是非常不利的。。。

为什么是7-9个小时？你可以track一下你的睡眠经历过几次人体分泌testosterone最旺盛的REM，通常来说第1、2个比较短，3、4个开始比较长（前面两个deep sleep会占一部分时间，这个时间是分泌HGH的，你睡5小时应该差不多了），你最少需要经历4个REM，which is about 7 hours。。。

睡5小时的话，你的testosterone可能得有五分之一就喷掉了。。。

乐观的钢笔 发表于 2024-7-10 19:15
我一天的饮食安排
早餐：2个鸡蛋2个紫薯(180克）
午餐：700克蔬菜，150克肉，250克米饭

另外说吃的，如上面说的，你蛋白质摄入有点少，如果感觉吃不下可以直接用蛋白粉代替（没吃肉那么占肚子，而且方便计算——放到linear algebra的话，蛋白粉就是一个很方便计算的单位向量）。。。

早餐俩鸡蛋明显不够，鸡蛋够大颗的话也就12P，争取拉到40-50P，蔬菜也可以移一些到早上。。。觉得吃不了肉和蛋就怼1~1.5勺蛋白粉进去咯。。。

午饭OK的。。。

倒是健身前后的碳有可能的话可以换成快碳，让你血糖带动着insulin一下子飚上去那种。。。当然紫薯燕麦也行，这些含有一些纤维，我个人不是太愿意在练前练后吃高纤维（西蓝花）高油的东西，影响insulin飙高。。。也推荐一个纯碳的东西叫Kellogg's Rice Krispies，Costco一块小小的大概能抓个20C，也很方便计算，练前练后各一块就也不错，升糖快、好吃、还不占肚子。。。

另外感觉你看你这个菜单吧，脂肪也摄入太少（“太”健康了）。。。脂肪摄入太少也是会降低testosterone水平，你增肌的话可以抓一天每公斤体重1-1.2g F。。。减脂的话最少最少也要保证每公斤0.8g F。。。另一个脂肪太少的话，很多东西也不能吃（或者说，食物获取的方便性大大增加） ，能吃的东西也很难吃，食物的种类也偏向单一，这样的饮食不substainable，我也不是很推荐，毕竟快乐的心情也很重要

C和P的话，增重期你可以抓到每公斤体重最少2.5g C和2g P，能吃得下的话3g C和2.5g P的话最好（我试过，真心吃到deadlift的时候吐出来，音效大概是：准备。。。哎~ 艹。。。啊！！！呕~~~，差点没把教练颜射了）

一周六练，你对自己太狠了吧