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健身7年经验

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本帖最后由 大队管理员 于 2019-10-21 00:49 编辑

简单介绍下自己,楼主高中打过一年橄榄球🏈,从小喜欢运动,冲浪,橄榄球之类的都玩,高中那个时候就开始接触力量训练,本科念了CS专业然,然后现在在念CSMS,中间大概大概休息了2年时间没有好好健身,不过到目前2019年已经练了大概8年左右,带了几个朋友健身,男的女生都有,效果都很好,女生深蹲都可以达到一边一块45。然后可以拿到美国很厉害的教练资格证NSCA CSCS,但是因为学CS实在太费时间了,就没有去考试,CSCS是美国最权威的一个力量训练资格证,所以在美国大学教打橄榄球的力量训练师必须持有这个资格证才可以上岗。长话短说,楼主健身介绍一下
深蹲PR大概 415 lbs, 315lbs 做组大概8-12个
卧推PR大概275左右,225 做组8-12
硬拉PR 400,415 三个,300左右做组8-12
硬举PR175 , 125做组8-12
现在的状态没上面那么好因为学习跟刷题还有projects都非常占用时间!发这篇文章希望大家给我加米因为最近拿了亚嘛OA但是看不了帖子非常痛苦,楼主在这个帖子分享我健身8年的经验包括力量训练动作,做什么动作好,营养(楼主本科拿了几节营养学),还有自己根据自己的身体返回来调整当下的饮食以及训练量:所以下面我会分两篇饮食篇跟健身训练篇这东西设计太多东西了,我今天这篇帖子就只先分享减脂篇

饮食篇:
如果是减脂期间呢就要制造热量(热量在这里是指你吃进去的食物所转化成的一个能量支撑你每天身体所以的东西,人每天坐着不动也会消耗热量来维持身体的运作)缺口,但是这个缺口控制在100-300热量每天,这要才不会对身体造成负荷,然后营养搭配要全面,主要以蛋白质主,碳水为辅,维生素以及其他微量元素,吃的东西大概是1磅体重要吃1.5克的蛋白质,0.8到1倍的体重碳水,0.2倍的脂肪,然后其他热量就是蔬菜坚果之类的。在这之前要自己算一下自己的新城代谢这个Google一搜一大堆,不过呢这些都不准确,
你要先得到一个大概率的我新城代谢率然后根据自己的身体变化再来调整一个适合自己的每天摄入的热量。
蛋白质来源有:鸡蛋,鱼肉,牛肉(适当的脂肪摄入可以提高你的新城代谢),鸡肉. 1point3acres
碳水:白米,土豆,
脂肪:坚果,牛油果,蛋黄,


训练篇:
减脂期间,我的训练还是以大重量为主:四组每组不会超过八次,过了我就加重量。减脂期间必须要保持一定强度的力量训练。我一个礼拜6练,重量选择可以蹲4-8次的重量这里我只会说大概的训练计划,我没有具体说那些动作,但是必要的动作我会说出来,其他动作Youtube上一大堆我就不在这里说了因为说了也是重复,还有就是不是每个动作都会适合每个人,然后我会控制在6-9个训练动每天
第一练腿:
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最后楼主希望大家健身开心,不要受伤!因为训练动作太多了,所以楼主就不一一说了,下次我可以多分享一下增肌训练计划。希望大家看他给我多加点米,还有楼主可以带线下力量coaching,95133范围。





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richjhw 2019-10-23 02:29:53 | 显示全部楼层
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不放露点照么?
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 楼主| 脚踏实地 2019-10-21 03:40:39 | 显示全部楼层
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本帖最后由 脚踏实地 于 2019-10-21 03:43 编辑
Adai 发表于 2019-10-21 01:42
楼主可以分享下减脂的经验吗

可以啊. 减脂其实我上面已经比较讲的比较清晰的. 但是我发完之后我没检查自己的内容导致了很多错字.可能很多人还没有读的太懂.减脂最主要是制造热量缺口.比如你每天不运动坐在家里的话,光是坐着就需要2000热量.那在这种情况下你那一天吃的食物热量总共应该在1800左右, 这样的话你就有一个-200左右的热量,这种情况你就可以达到减脂的效果. 如果你配上力量训练的话, 减脂效果会更加好, 因为运动会消耗大量的热量. 我不太明白你想我分享具体哪一部分减脂的内容, 我个人经验的话就是:
饮食+运动+休息好+自律 = 你想要的目的!
如果还 有什么问题可以问我, 我从今天开始每天都会上来看帖子.谢谢你的问题!

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JeanWu + 15 很有用的信息!

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kaizhoux 2019-10-21 23:45:21 | 显示全部楼层
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还在学校练的这么好,很硬核,点个赞。. From 1point 3acres bbs
但是指出个地方,每磅体重1.5g蛋白质,换算每千克在3.3g,这个值即使是职业运动员也不正常的,orz
过高以后造成的肠道无法消化都算是小事,肾脏代谢压力过大这个有点蛋疼。

正常人群在增肌期,每千克体重摄入2.0g左右绝对够了。平时控制在1.5g/kg体重就好。
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拥抱广阔世界 2019-10-21 09:15:16 | 显示全部楼层
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求楼主分享一下增肌的方法,,,我这个人是坐着不动也不长肉的那种。。。
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Adai 2019-10-21 01:42:42 | 显示全部楼层
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楼主可以分享下减脂的经验吗
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suns8 2019-10-21 05:39:21 | 显示全部楼层
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楼主每天的健身时长是? 学习期间忙 健身确实要占很大块时间, 不太好分配. 还有你搭配做有氧吗?
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CondorLA 2019-10-21 08:06:38 | 显示全部楼层
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能不能分享一下每天的作息和健身的时间段? 看到一礼拜六练, 每天的时段一般选择是什么呢, 还有作息? 谢谢
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Adai 2019-10-21 08:42:07 | 显示全部楼层
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脚踏实地 发表于 2019-10-21 03:40
可以啊. 减脂其实我上面已经比较讲的比较清晰的. 但是我发完之后我没检查自己的内容导致了很多错字.可能 ...

运动不一定非要做有氧吧,我感觉无氧也行。新手一周五练的话,大概多久能出轮廓啊?
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Yizhij 2019-10-21 08:57:50 | 显示全部楼层
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老哥哪里的,同样玩powerlifting路过,年底比赛,学生生涯最后一次比赛了。年纪大了打不了junior组了,目标这辈子可以打一次national吧。
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ShikiH 2019-10-21 10:12:10 | 显示全部楼层
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lz nb!!
话说上班之后真心没时间训练了。。。眼看着自己力量上不去肚子却起来了
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 楼主| 脚踏实地 2019-10-21 12:03:10 | 显示全部楼层
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suns8 发表于 2019-10-21 05:39
楼主每天的健身时长是? 学习期间忙 健身确实要占很大块时间, 不太好分配. 还有你搭配做有氧吗?

我不做有氧, 你只要把饮食跟力量训练做好, 不做有氧也是可以达到你想要的效果,只不过有氧的话会加速你的减脂效果. 我个人不做有氧是因为会掉肌肉,因为我好不容易练起来的肌肉我不想因为做有氧掉了.

我健身时间基本是2个小时左右, 包括10分钟热身以及稍微拉伸一下.
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