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健身7年经验后续-力量增肌篇

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本帖最后由 大队管理员 于 2019-10-23 00:27 编辑

大家好,楼主今天来发一个增肌篇的训练方式,方法,动作,饮食以及休息男生女生其实都适合,只是女生可以忽视大重量,小重量然后12个一组的.楼主之前训练方式.楼主发了一篇关于减脂期间的饮食以及训练动作的文章,这篇文章里面非常多的错字以及很多地方表达的不清楚,当时发的时候以为可以编辑帖子,但是后面才发现不可以编辑帖子.非常尴尬!里面内容只是简单的介绍了一下减脂,然后很多地方也表达不清楚不过希望大家不要嫌弃,如果有什么疑问的话可以跟帖留言,楼主1-5每天都会上线回复问题!里面也有楼主的背景.
https://www.1point3acres.com/bbs/thread-562056-1-1.html

当你看到这里的话, 我会当你有看过我减脂篇的基础了,也对几个重要的营养成分有一定的了解了.还有我建议大家lean bulking而不是dirty bulking. 所以每天的热量还是需要控制,下面楼主会分享lean bulking 的热量计算公式, lean bulking 跟 dirty bulking 区别请大家手动google 一下..
饮食篇(男生女生都适合):
1.蛋白质
当我是在增肌时期的话, 我是会吃1gram/lb 的蛋白质,这里为什么我只吃1磅了呢?之前地里有个朋友指出了为什么我要吃1.5gram/lb 的蛋白质在减脂期间,大概很多人不明白,所以我在解释一下
因为 marines, rangers, navy seals, green berets, 还有很多其他一些专业的运动员也只是摄入1.2gram/lb 的蛋白质. 因为每个人的身体吸收率不一样. 楼主很怕掉肌肉在减脂期间,因为楼主很辛苦常年累积的训练才有了现在的肌肉量我宁愿肥胖一点也不想掉肌肉, 我很怕掉肌肉而且每天的蛋白质摄入足够的话才会有饱腹感. 所以楼主把自己的吸收率假设只有最低的0.6 倍. 那我按1.5gram/lb 的蛋白质吃的话, 我0.6倍的吸收率 我也有足够的蛋白质可以维持我的肌肉对于我的体重来讲..还有这里如果有吃 太多的蛋白质的话你会消化不了, 所以楼主会吃帮助消化的东西..这里我建议如果你是力量训练热爱者的话还是建议你吃一些帮助消化的东西不然蛋白质消化不了.. 在增肌的时候我就1 gram 的蛋白质,这里我就会假设我的身体吸收率在0.9左右. 然后把身下的热量空间全部给碳水(碳水是增肌的主角)
2.碳水化合物
至于碳水的话, 楼主真的是又爱又恨, 爱是因为训练中的表现瞬间提高一大截如果吃很多碳水, 恨的是 再减脂期间那种低碳水的训练表现极差的无力感.楼主会吃白米饭以及一些比较好消化的碳水,为什么要吃好消化的? 白米饭跟糙米有区别.白米饭含有较高的glycemic index(楼主不是故意打英文,是真的不知道怎么说,这个是我上的营养课学的), 这个东西可以帮组你的血液高速的运输在你训练的过程, 高速的血液运输流动简单的来说就是说你可以举的更重,或者多做3次了. 我会在增肌期间选择白米饭,减脂期间选择糙米, 这里我就不多解释glycemic index 了. 有兴趣可以去youtube, google 搜索一下 high glycemic index food 一大堆..
3.脂肪
脂肪这一块我指的是好脂肪比如动物脂肪,橄榄油,牛油果…..我会给出食物是好脂肪在下面,这里我就不一一列出来了.. 好的脂肪会帮组你提高你的细胞增长,重要的身体能量提供之一(蛋白质,碳水,纤维,维他命..矿元素), 保护你的器官运行..太多太多了. 我就不一一列出来,这不是营养学..反正 脂肪跟蛋白质,碳水都非常重要.
4.纤维
5.维他命
6.矿元素

这里是我给大家的增肌每天需要的热量公式参照, 这个公式只是个参照,你根据自己的身体反应来调节你自己需要的东西.  下面这个公式是楼主买的一本重量训练书所给的公式. 这里希望大家如果感兴趣的话可以去购买这本书, 大概12美金左右. 对作者的一份支持! 下面的credit 是作者的 Michael Matthews
书名叫: Bigger Leaner Stronger
我从中学到了很多东西. 除了公式是楼主借用书的,以上所有经验都是楼主自己的真实经验所以我不用给别人credit.

“ Totoal calories intake = (1 gram of protien/ lb of body weight) + (2 grams of carbs/lb body weight) + (0.4 grams of fat per pound of body weight) ”


蛋白质来源有:鸡蛋,鱼肉,牛排(top sirloin, top round, tenderloin这些都是比较lean 的 减脂期间也适合吃),鸡胸肉,低脂肪的芝士,蛋白粉(ON 的巧克力cotsco装 是楼主在吃的), 还有牛肉
碳水:白米,土豆,燕麦片(不经过加工的),红豆,糙米,quinoa, 红薯,土豆还有水果跟蔬菜
脂肪:坚果,牛油果,蛋黄, 还有内脏其实吃(内脏可以提高新陈代谢, 但是不要经常吃,偶尔1个月一两次还OK)…..
Meal prep ,youtube 上面看吧, 很多….
生活预算的话根据自己来安排食物
楼主打字到这里已经用了2个小时了………健身完回来就一直在打字..最近被教授压榨啊, 然后又有midterm, 到现在才忙清楚. 今天吃了两碗米饭, 然后平躺哑铃推推还是可以推95磅 6个. 正常可以110一边然后6-8个.. 不过最近这段时间楼主健身很佛系..三天打鱼两天纱网的..继续继续训练篇..


训练篇(男生女生都适合):
增肌期间,我是4个月增肌一个循环..4个月就停下来了看看自己的效果,太长的话会很疲惫,但是3个月我觉得太短了,所以我最舒服的状态是4个月是一个增肌期中间包括3个月大重量,1个月正常训练. 我不会上称, 因为这个都不适合增肌期间, 减脂期间你可以上称, 增肌期间我会用两个东西来衡量自己有没有进步. 第一个拍照, 一个月之前跟现在的照片对比. 第二个就是重量有没有上去, 同样的重量组数有没有增加或者每一组的个数有没有增加. 这两个是最好衡量有没有进步的工具. 我每个月只要能多+5磅我都很开心非常非常的开心真的…回归到训练,我的训练还是以大重量为主我大概是3个月大重量训练(4-8个一组) + 一个月的8-12次的正常训练 总共4个月. 如果是女生的话可以不用分什么大重量期跟正常期. 都可以4个月8-12. 还有女生很多误解,以为增肌很好练, 增肌非常难, 我们先说荷尔蒙区别, 男生女生荷尔蒙有很大的区别, 然后你要训练的量足够, 吃的好,睡的好, 新陈代谢要好, 才能增长肌肉..这几个条件一个都少不了. 少了一个 你增肌就会失败或者达不到效果.我力量训练之前特别是深蹲,硬拉的前一天我多吃200grams 热量的碳水这样会帮助我更好的提高训练质量,因为深蹲,硬拉,卧推,硬举是全身综合训练….,非常吃能量而且前一天的饮食会影响你第二天的训练这个是我看一个文章所知道的,我自己感觉很有用.这里我要说一下,你当天的训练表现好不好跟很多因素有关系, 你的睡眠,压力,当天吃的碳水,前天吃的碳水以及喝水足不足.这些都会影响你当天的表现. 水非常感觉,训练的时候要多喝水.保持身体处于一个不缺水的状态., 这里我说了一大堆有的没得没得东西. 我下面进入正式训练内容了..
还有我要教大家呼吸方式, 综合训练动作(硬拉,卧推,深蹲,硬举) 都是需要憋气方式. 就是吸一口气进肚子,把气集中在肚子这样你的核心才会处于紧张状态,简单来说可以帮助你多举起10磅..吸气之后憋住不要呼出把动作做完然后回到起始的动作在呼出,千万不要在过程中呼出这样会导致你肌肉神经系统不处于的状态, 这样会导致能举起来这个重量但是最后完成不了整个过程. 吸气,憋气 完成一个 然后回到动作起始状态 这是一个循环然后在吸入在进入下一个..这个方式千万要记住非常重要.. 这个方式可以帮助你轻而易举的举起比之前多10 多的可能20磅..千万不要小看这个呼吸方式. 你可以去看一下所有力量训练的人都是使用这个方式.这个是呼吸方式.我每次训练不会超过9个动作.四组每组不会超过6个,过了我就加重量。每一组我休息2-3分钟. 组间我会喝一小口水不要大口水这样很快喝饱了撑肚子.  我分享一下自己的

训练之前必须拉伸,热身特别是深蹲,硬拉,….
以下有些动作我有些会用英文因为健身房很多机器是英文.可以google 的到图片
大重量3个月期跟平常训练1个月 的训练区别就是 深蹲,卧推,硬拉,硬举 这四个动作以及前两三个动作都是是4-6个总共4组在大重量期间, 正常训练就是8-12个4组..你可以根据个人喜好来调节个数以及组数,但是前几个动作必须要控制6个个数一下, 而且每个部位的前两个动作必须是第一跟第二个位置,不能调换(这里动作不热身动作).
第一练腿:
我会先热身大概10分钟最有,主要拉伸腿前侧肌肉以及腿后侧肌肉还有小腿,螃蟹走主
1. Leg extension machine (3sets of 10-20 reps) 这个激活大腿前侧肌肉quads, 热身动作
2. glute adduction (3sets of 10-20 reps) 这个主要是激活臀部,热身动作
3. Back-squat:7组 4-6个, 前面3组热身大概8-20个,一边一块这样加起来加个数慢慢递减
4. Front-squat (4 sets of 6-8)
5. Leg press (6组, 4-6 reps ,脚的位置稍微放上面一点是腿后侧肌肉hamstrings, 脚放下面一点是quads)
6. Leg extension machine (4 sets of 8-12)
7. Leg curl machine (4 sets of 8-12)
8. glute adduction (4 sets of 8-12)
9. Lunges(4 sets of 12)
第二天练背
热身我拉伸一下背部然后用那个滚轴来放松下腿部肌肉,因为昨天的腿部训练我想大家都懂得, 第二天还不是最酸爽的,等三天第四天才是最酸爽的
1. 硬拉:7组,重量递增上来, 个数递减 前面3组热身, 4组是训练组
2. Lats pulldown (4 sets of 6)
3. 杠铃划船(4sets of 6)
4. 单手哑铃划船 (4 sets of 6)
5.  Seated rows (4sets of 12)
6. Seated t-bar rows  (4sets of 12)
7. Sand t-bar pull down  (4sets of 12)
8. E-bar curl  (4 sets of 12)
9. 哑铃弯举 (4sets of 12)
这里我喜欢练背的时候把二头带一下,这样我就可以一星期两次二头了. 手臂非常重要..手臂力量上来了你的整体力量也上来了
第三天胸
我会先热身一下肩部训练, youtube 有一些训练肩部的动作
1. 平躺卧推:7组, 前三组热身, 后4组working set 4-6个
2. 上斜卧推: 4组 4-6
3. 平躺哑铃: 4 sets of 6reps
4. 上斜哑铃: 4 sets of 6 reps
5. Tri-rope-extension-verhead: 4 sets of 12
6. Tri-rope-extension-正常: 4 sets of 12
7. 反手e-bar-extension : 4 sets of 12
拉伸一下胸部跟三头
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最后楼主希望大家健身开心,不要受伤!因为训练动作太多了,所以楼主就不一一说了你可以根据自己的喜好以及肌肉感觉强弱来搜索一些比较适合你的动作,以上的动作不一定适合所有人,但是都是楼主非常喜欢的动作, 我没有放很多动作出来毕竟是打字,楼主打到这里已经4个小时30分钟了,眼睛也花了,如果有错字的话或者哪里不懂的话,可以跟帖问, 我每条信息都会回复的!!最后也算完成了自己说要分享增肌篇,可以安心了,, 如果你能把以上动作都练的非常好了, 重量上来了,然后感觉没有刺激感了,你再换其他的动作,但是王牌4个动作必须要做不能换,其他的你可以换.,下次我有时间我会分享一下我的meal prep 经验, 女生应该怎么练翘臀,然后不会练出来大肌肉并且好看的身材, 力量训练遇到了瓶颈了应该怎么突破,以及我训练7年的动作技巧(动作技巧我估计很难分享因为毕竟打字不是说话)。希望大家看了给我多加点米, 楼主虽然现在有点米了, 但是感觉以后看flag 面经下载东西还是需要很多米的, 以上的东西都是楼主花了非常时间学习以及总结的.最后发两张我带过的训练的学弟的照片.照片都是经过本人同意才发的!



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我感觉楼主的母语不是中文🤣
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詹姆斯.西蒙 2019-10-23 02:52:11 | 显示全部楼层
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楼主这个帖子讲的好详细好棒 强烈顶一个!

求问楼主 感觉自己力量训练或者说增肌遇到瓶颈时该怎么办?比如卧推PR停在190lbs 3个月了 然后这三个月体重也没怎么增加 但是吃的蛋白质已经很多了大概 200g / 72kg 体重每天, 感觉自己吃的蛋白质 已经消化不是特别好了 (因为胃里一直感觉不消化) 这时候该怎么改善和突破呢?先谢过楼主啦
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1092063715 2019-10-23 04:07:41 | 显示全部楼层
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大芒果到此一游,给大佬请安了,忘不了大佬卧推两个90磅的大哑铃,大佬加油!
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谢谢楼主!
感觉自己遇到瓶颈了,现在在村里没有训练伙伴重量没敢上冲,快有一世纪没有硬拉了😔  
之前在国内主要有人一起带着一起练提得很快,感觉现在是平台期了,但发现有些自己体脂有点上来了,成绩也是尽力维持不掉……
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sanTian 2019-10-23 10:53:06 | 显示全部楼层
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请问健身增肌需要上私教课吗? 我是健身小白, 看过一些keep的视频课怎么增肌但实际操作不会,私教课大概在300~400一次课的价位。
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 楼主| 脚踏实地 2019-10-23 13:07:06 | 显示全部楼层
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本帖最后由 脚踏实地 于 2019-10-23 13:11 编辑
詹姆斯.西蒙 发表于 2019-10-23 02:52
楼主这个帖子讲的好详细好棒 强烈顶一个!

求问楼主 感觉自己力量训练或者说增肌遇到瓶颈时该怎么办?比 ...

增肌期间不要吃那么多蛋白质, 增肌的话1磅体重吃1g 的蛋白质, 你是多少磅就吃多少g 的蛋白质, 然后根据我上面给的公式把脂肪除去,其他的热量都给碳水, 这样你才可以举更多的重量, 还有大重量低次数, 控制不要超过6个, 四个黄金动作的时候必须要穿平底鞋, 不穿平底鞋的话会失去平衡..还有去健身之前吃一根香蕉或者白米饭之类的快速可以消化的碳水化物.健身之前必须要吃东西.把这几点都做到的话我感觉你1-2个月就可以突破你现在的瓶颈了!  消化不好amazon 上面有很多帮助消化的东西. 我吃的是zenwise的 digestive enzymes. 你可以amazo你上面搜索一下. 多吃纤维高的蔬菜,蔬菜多吃点..

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詹姆斯.西蒙 + 1 感谢楼主的建议 感觉很在点子上!

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 楼主| 脚踏实地 2019-10-23 13:17:51 | 显示全部楼层
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sanTian 发表于 2019-10-23 10:53
请问健身增肌需要上私教课吗? 我是健身小白, 看过一些keep的视频课怎么增肌但实际操作不会 ,私教课大概 ...

我个人是非常建议所有刚开始力量训练的人都请一段时间的教练, 等你把动作都练熟悉了就可以自己练了. 动作标不标准很重要, 动作不标准的话 训练重量上来了对身体会有伤害, 所以我会建议请! 如果你是在南湾附近的话楼主可以 coaching.
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sanTian 2019-10-23 18:48:24 | 显示全部楼层
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脚踏实地 发表于 2019-10-23 13:17
我个人是非常建议所有刚开始力量训练的人都请一段时间的教练, 等你把动作都练熟悉了就可以自己练了. 动作 ...

好的 非常感谢🙏
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tanzerk 2019-10-24 01:12:22 | 显示全部楼层
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好奇楼主每天一套下来要多长时间?
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