新人晒照求各位大佬指点迷津

请各位大佬指出我的弱项，以及怎样制定针对性计划。 个人感觉肩膀和手臂好弱啊，但是怎么也练不大。手臂和第一张是放松状态。 真的很想练好，可是感觉练了很久也没有进步。

三分练，七分吃。练了一年半还是这个效果，必须控制饮食了

Tony1120 发表于 2021-04-06 20:37:55
请问一般衡量进步的标准是看重量吗

我自己会是看重量，重量上去了身材肯定有。例如我其实也没什么天赋，三大项好好练一年之后，可以max（就是只做一个），卧推能推起自己体重再加一点点（体重150lb，卧推155），硬拉和深蹲是体重1.5倍。个人感觉每个人身体情况不同，所以三大项中有一个是比较擅长，进步很快；一个是比较难进步。例如我卧推进步很慢，基本上发现自己背进步了（之前三个引体向上都做不了），卧推才慢慢进步；但我硬拉进步非常快，很快大概半年就250-275lb；深蹲没好好练我就不说了，我有朋友体重和我差不多，三个月深蹲300lb。网上也有人说，卧推是体重，硬拉和深蹲能1.5体重，那算是入门了。我个人也同意。但健身最重要是热爱，自己给自己定目标就行。看楼主都爆照了，很有诚意，所以分享一下我的经验，希望能提供点启发～

已经很棒了！我最近用一个健身的app(fitbod)觉得还不错。类似的app很多，建议可以根据自己需求选择。这类似的app一般让你输入自己的身高体重等信息，然后为你制定健身计划。而且根据你健身输入的信息（例如你bench多少），他会为你不断调整。

肩膀和手臂想最好单独拿出来训练，肩膀练习推举类的动作，手臂二头三头小臂都要训练，练习经典的弯举，伸肘，屈腕等动作

补充内容 (2021-04-07 10:54 +08:00):
最最重要的是多吃多睡多练哈哈

多看视频, 多安排上胸动作, 肩部多搞点飞鸟和后束提拉, 手臂就先别管了

请问练了很久是多久？总体来看训练痕迹不明显，从效果来看还是刚入门，所以我建议：1. 以复合动作，三大项+引体向上为主，其他花里胡哨的动作可以不做但这四个必须每周起码一次； 2. 训练频率一周三到四次，可以采用5*5的经典训练安排练半年到一年，才安排例如今天是胸日，后天是背，之后是肩，再之后是腿之类； 3. 营养和休息睡眠也要跟上

MrCoffee 发表于 2021-04-06 20:27:09
请问练了很久是多久？总体来看训练痕迹不明显，从效果来看还是刚入门，所以我建议：1. 以复合动作，三大项+引体向上为主，其他花里胡哨的动作可以不做但这四个必须每周起码一次； 2. 训练频率一周三到四次，

谢谢！ 大概断断续续练了一年半左右，但是饮食从来没注意过。

SeanTen 发表于 2021-04-06 20:21:17
多看视频, 多安排上胸动作, 肩部多搞点飞鸟和后束提拉, 手臂就先别管了

嗯嗯，明白了，谢谢！

MrCoffee 发表于 2021-04-06 20:27:09
请问练了很久是多久？总体来看训练痕迹不明显，从效果来看还是刚入门，所以我建议：1. 以复合动作，三大项+引体向上为主，其他花里胡哨的动作可以不做但这四个必须每周起码一次； 2. 训练频率一周三到四次，

没必要刻意练手臂，如果真的很想可以在卧推后加一到两组三头，背日加一到两组二头。老实说如果还有力气练手臂，表明复合动作的量不够，那不如还加大复合动作的量。另外如果你能保持姿势正确，其实不用练腹也可以，因为所以动作都会用到核心。肩是我个人认为值得单独拿出来练的小肌群，我会有一天专门是肩。

YangWanliPT 发表于 2021-04-06 19:53:47
肩膀和手臂想最好单独拿出来训练，肩膀练习推举类的动作，手臂二头三头小臂都要训练，练习经典的弯举，伸肘，屈腕等动作

补充内容 (2021-04-07 10:54 +08:00):

了解了，平时睡的和吃的感觉都不够

Tony1120 发表于 2021-04-06 20:33:07
谢谢！ 大概断断续续练了一年半左右，但是饮食从来没注意过。

一年半其实不错了。如果健身房开门的话，建议开始或者加强三大项的训练。一方面效果会很明显，另一方面三大项也讲究技术技巧，每次进步都有成就感

MrCoffee 发表于 2021-04-06 20:35:38
一年半其实不错了。如果健身房开门的话，建议开始或者加强三大项的训练。一方面效果会很明显，另一方面三大项也讲究技术技巧，每次进步都有成就感

请问一般衡量进步的标准是看重量吗