论码农的自我保健（1）久坐的危害

码农一天要花将近8-12小时在电脑前，长时间的久坐对身体的危害是全面性的  

声明：本文仅为提供更多信息，不构成任何学术建议或医学建议，更不作为诊疗方案推荐。如需获得诊断或治疗方面指导，请前往正规医院就诊


错误坐姿对下肢和腰部的危害


1）下肢的腘绳肌（hamstring）和腓肠肌（ gastrocnemius）因为膝关节长时间处于屈曲位导致收缩变硬，而腘绳肌紧张缩短会引发一系列连锁反应，导致导致骨盆后倾，腰曲变小，进一步影响胸椎曲度，引发驼背。腘绳肌与股四头肌（ quadriceps ）是一对拮抗肌，当腘绳肌收紧时，股四头肌会被过度拉伸，长此以往很容易造成劳损，造成膝关节不稳，引发膝关节疼痛。腘绳肌收紧产生的连锁反应会导致身体其他部位的疼痛，例如其收紧往往被认为是下背部长期疼痛的根源，甚至在离腘绳肌很远的部位，甚至慢性头痛有时根源也是腘绳肌。

2) 髂腰肌(iliopsoas )因为久坐时髋关节始终在屈曲状态，导致长期处在缩短状态，而髂腰肌与核心身体姿态密切相关，髂腰肌过紧或无力，会导致骨盆、脊柱位置改变（骨盆前倾和腰椎前凸），以及腹内压下降，破坏核心区力量传导，还会进一步诱发膝关节疼痛、下背部痛等损伤。

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们也是最有力的髋屈肌群，屈髋肌过于紧张同时会导致腹肌、臀大肌（gluteus amximus)松弛

3）坐姿不正确的时候（躺坐）是骶骨（sacrum）处于卷起位置，骶髀关节（ sacroiliac-joint）和荐髂韧带（ sacroiliac ligament）处于受力状态，进一步导致骨盆受力不平衡、被拉向前倾位。同时腰大肌紧张会拉动脊柱向前凸，整体呈现一种“骨盆前倾+腰椎前凸+小腹突出”的下交叉综合征体态。

腰椎正常位和不正常位置的对比，

这种腰椎的弯曲会导致腰椎后方纤维环（ posterior annulus）扭伤，增加椎间压力,最终导致腰间盘突出

4） 对腰部被动组织的损害


正确坐姿时后方组织处于收缩状态

错误坐姿时后方组织处于拉长的压力状态

正确坐姿时后部韧带（Posterior ligaments）


错误坐姿时的后部韧带受到了拉伸和变形

错误坐姿对上身的影响


1）胸椎（thoracic spine）过度后突，肩膀和头部前倾

2）胸小肌（pectoralis minor）长期处于收缩状态

3）腹部肌群无力

腹部肌肉筋膜正常状态，和不正常状态下的腹部肌肉筋膜缩短.

颈部的胸锁乳突肌（ sternocleidomastoid SCM ）和上斜方肌（ Upper trapezius ）也会缩短

同时负荷从肌肉转移到脊柱后软组织，导致肌肉失衡

斜方肌中束（middle trapezius）被迫负荷整个肩胛带（shoulder girdle），变得非常紧张，产生压痛点（tenderness），肌肉紧张和疼痛

这种含胸驼背的姿势导致身体前面的软组织缩短，脊柱无法保持中立位，

螺旋线也会缩短

缩短的腹斜肌由（ abdominal obique  ）由于链式反应向前拉动前锯肌（ Serratus anterior ），而前锯肌连到菱形肌组织（ Rhomboids），又连到颈椎伸展肌群（ cervical  extensors），这个向前的拉伸导致这个脊柱向前下方弯曲，胸椎曲度变大和圆肩

Rerference：参考

【1】 Pain from Sitting Too Long? The Anatomy behind Prolonged sitting

https://www.youtube.com/watch?v=0kU2tNCYTsg

【2】 https://www.facebook.com/musclea ... g/3454017984615932/



Part 2: 论码农的自我保健（2）针对久坐的拉伸


https://www.1point3acres.com/bbs/thread-776446-1-1.html

论码农的自我保健
这标题居然没有回复

非常全面呢！收藏了 以后用！感谢分享！