论码农的自我保健（2）针对久坐的拉伸

了解了前篇
https://www.1point3acres.com/bbs/thread-776444-1-1.html
里的解剖原理，就知道应该做哪些针对性的拉伸锻炼了。

1） 拉伸髂腰肌

Hip flexor stretch 有多种，弓箭步拉伸最简单易行，其他还有多种不同方式，这个做的准确到位不容易，建议多看视频体会

2）腘绳肌（hamstring）拉伸


也有很多方式，最常见的立式如下

这个视频总结了六种常见方式：
https://www.youtube.com/watch?v=Xfoo3MCQQ7k




3） 腓肠肌（gastrocnemius）/calf stretch

最常用的

4）针对腰部紧张的锻炼推荐 Pelvic Clock Exercise

The Pelvic Clock Exercise: Controlling the Pelvis from the Hips - Balanced  Movement Studio


视频： https://www.youtube.com/watch?v=s4VpJ0eKFiM




5） 胸小肌 Pectoralis Minor的拉伸


常见的doorway stretch

胸大肌也建议经常拉伸，


6） 胸锁乳突肌（ sternocleidomastoid SCM)的拉伸

视频：https://www.youtube.com/watch?v=dxj12Qk5v28



7）上斜方肌（ Upper trapezius）的拉伸

Pin on Carrie Pullen, Licensed Massage Therapist

下面这个视频总结 了几个颈部的拉伸动作


https://www.youtube.com/watch?v=FEo514Kp_ys


由于码农们工作的时间很长，仅仅拉伸往往是不够的，因此针对性的力量锻炼才是王道，那又是另一篇帖子的内容了。



补充内容 (2021-07-06 04:42 +8:00):
篇三：3）维持正确的坐姿 https://www.1point3acres.com/bbs/thread-776471-1-1.html

补充内容 (2021-07-14 06:23 +8:00):
补充一点，很多时候拉伸并不是放松和纠正的最佳方式，因为一个肌肉组织的紧张伴随对应的拮抗肌（antagonistic muscle）的反向紧张，会阻碍主动肌肉组织的完全放松，为此有拮抗肌松弛术（strain counterstrain）和摆位放松术（PRT， position release therapy）的出现，例如，对于上斜方肌 （Upper trapezius），对应的摆位如下视频所示
https://www.youtube.com/watch?v=las310z0Mqs

参考：
这篇中有针对常见肌肉的十种摆位
https://digitalcommons.sacredhea ... p;context=pthms_fac

好贴，🐎了就是做了！

TB2020 发表于 2021-7-6 06:46
不练力量拉伸有啥用……

力量锻炼写在篇4里，但是千万不能忽视拉伸，不论是在受伤后功能的修复，平时锻炼前后的热身和恢复，拉伸都特别重要，而且很多拉伸可以随时随地的做，对于码农来说一天中的拉伸是多多益善。

推荐这本书

很有用的信息！

🐎住住住住🐎

收藏了
请问频率最好多久拉一次？

不练力量拉伸有啥用……

马住试试看！

jayk666 发表于 2021-07-05 15:28:26
收藏了
请问频率最好多久拉一次？

有空就做，想一下一天中，你坐的时间有多长，能用来拉伸的时间有多少？

有些拉伸动作，甚至是坐着的时候都可以做的，所以开会的时候在桌子下面做都可以。例如hamstring, https://youtu.be/ykOlGxeEnr0

深度颈椎病患者飘过。。。

感谢楼主如此好贴～^_^