[AMA] 健身私教分享第一次男子健体比赛备赛经历（进行中！）

楼主作为健身爱好者（也考了NASM的私教证，是个certified trainer），明年马上要30了，想赶在29的尾巴参加一次健体比赛来纪念我的二十岁。
楼主是五年前开始去健身房健身的，第一年减掉了将近30lbs的脂肪。后面因为喜欢滑雪，受过不少伤，几乎就没有正儿八经增肌过。今年年初的时候滑雪把锁骨摔断了，4月初做了手术。6月份开始回归健身房，慢慢的恢复训练（dirty bulking）。本来想着自己慢慢练，等恢复到以前的体重了再去找个职业教练备赛，结果偶然的一次机会我在健身房遇到了朋友之前推荐的教练，一不做二不休，马上买了课就正式开始备赛了。

我是赛前12周开始备赛的。其实按照我当时的体脂状态我应该准备16周，不过同时作为滑雪爱好者，我想尽可能在雪季开始之前打完比赛然后开始滑雪了。

目前定的是 NPC Governor's Cup，12月4号在Sacramento，今天距离比赛还有整整5周。（假如我体脂减不够的话，我会跟教练商量把比赛换成1月份的另一场比赛，也或者我会back-2-back再打一场，主要看期望能拿到什么名次）


过去的5周我体脂从18%+ （DEXA测的，皮脂夹是15%）减到了12%（DEXA是12%，皮脂夹是9%），现在的目标是争取最后减到5-6%。

虽然是个健身老手了，但这个过程我还是学到了很多新的知识和技巧。尤其是怎么能尽量在不干扰工作的情况下（楼主的正职是程序员，最近lead的项目要scale up，平常也挺忙的）进行高强度的训练。


先简单介绍这么多，大家有兴趣的话我可以整理一些信息然后分享出来。目前收获比较大的有这么几个方面
1. 饮食和补剂（如何保证在大量卡路里缺口下还能精力充沛）
2. 训练技巧 （如何做到增肌减脂两不误）
3. 时间规划（如何保证尽量不耽误工作）
3. 恢复（楼主是自然选手，真的是绞尽脑汁想办法促进恢复）

附上一张前两天自拍的背部照片（起床直接拍的，第五天low carb day所以很干瘪显得很小）

我会在ins账号里时不时分享平常的训练和状态，如果大家感兴趣可以DM我我告诉你我的ins账号。

想听1！我一健身强度上去饮食不变就好饿…根本做不了高强度脑力活动只想cheat来双倍多巴胺…

这些问题，特别是恢复方面真的是感同身受。非常期待楼主的分享！

分享一下关于恢复的技巧。有几个我觉得比较重要的地方会加粗强调一下。

我个人认为无非就是按摩（拉伸），训练休息和饮食。

按摩的话，泡沫轴，tennis ball都很好。我不知道大家对按摩拉伸怎么看，其实我拉伸按摩做的不是特别多，我的体会是很多时候，只要你不是历史遗留的肌肉紧张问题，你只用花20%的时间，其实就能解决80%的肌肉紧张。比如练胸以后第二天用手捏住pec同时拉伸 （被动拉伸或者主动发力拉伸都可以）5-10次，也就几分钟，效果就挺不错的了。

关于拉伸的时候特别疼，lusu8892说的很好，没必要追求那个疼的感觉。我学CPT的时候学到一个肌肉结构叫做golgi tendon，它是用来感受肌肉压力的。压力按摩的奥义就是施加一个tension，等golgi tendon觉得受不了的时候，它会释放信号，让肌肉放松。这个过程不一定是疼，主要就是得久一点，一般推荐30秒就可以了。还有一个技巧是我上面说的，自主放松（忘记英文是啥了，也是CPT学到的）。这个不光是在放松的状态下按摩，是你在肌肉自然收缩状态下按压一个肌肉，然后维持按压的状态，自己再发力去拉伸肌肉。举个例子，比如你肱二头很紧，你先从一个曲臂（但是放松二头）的状态开始，用另一只手捏住二头肌肉的peak（肌肉肚子）维持不变，然后自己发力把曲臂变成直臂。这个过程中你应该能感觉到很强的拉扯感。一般来回5次肌肉紧张就会好很多很多。这个技巧很多PT或者chiropractor也很喜欢。

然后是假如已经肌肉很酸了（比如练腿以后第二天），根本没法碰，这个时候怎么按摩。这个时候如果已经有很严重的DOMS（延迟肌肉酸痛），我不推荐按摩，用拉伸和热敷效果更好，尤其是热敷（或者泡澡，桑拿，都很好）。原理很简单，首先把堆积的乳酸排走，再来解决肌肉紧张的问题。楼主最近备赛因为有点恢复不过来，买了个远红外热敷仪和一个远红外便携桑拿房，感觉效果还挺不错的，感兴趣的小伙伴可以也去看看。（这里还有一个小技巧，如果是关节受伤不舒服的话，要冰敷而不是热敷。关节处的血管往往比较少，冰敷可以收缩细胞间隙把炎症产生的积液排出去。热敷是为了加速血液流通，前提是血管多才有用。）

关于如何安排训练以至于不会太累，而且也能保证增肌减脂效果
自然健美就是最大化自身激素水平。两方面，一个是anabolic激素（合成），一个是catabolic激素（分解）。大家应该知道，训练可以促进anabolic（生长激素，睾酮），但是练太猛会反而导致促进catabolic（皮质醇）。我最近的一个很大的收获：一个好的训练的核心，是情绪。你情绪到位了，剩下的训练以及训练的效果就很自然了，很容易产生一个正向循环。

其次是频率的划分，最大化刺激激素水平。可以根据需要把同一个部分的不同天的训练换成大容量日和中、小容量日。原则就是通过调整强度和动作的组合来增加你hit这个肌肉的频率，最大化利用你的休息间隔。比如楼主目前下胸肌特别薄弱，需要额外加强。如果按照传统的胸背腿胸背休息，一周也只能hit两次胸。我的做法是：1胸、2背、3腿胸、4背、5胸，这样我可以1、5两天大容量胸，3做一点中低容量的胸部训练。我能感觉到这种安排增肌效果好很多，而且也不会一直大重量上把自己搞得很累恢复不过来。

最后关于休息和饮食（这方面东西挺多的，可以下次根据小伙伴们的问题再详细说）。很多人可能有一个误区，就是假如我今天休息不练，我就应该少吃点，或者我今天吃太多了，我今天得多练点（我自己曾经也是）。这个听起来很合理，但是实际上身体把食物转化成糖原是需要时间的。大多数情况下你今天吃进去的高碳水，明天甚至后天才会被身体很好的吸收（这也是为什么健美比赛后期的carb loading phase会在比赛前三天开始，而不是比赛当天或者前一天）。所以应该怎么做呢？假如你已经高强度练了5天了，第六天如果要歇的话，就歇hard，躺平的那种，而且该吃吃该喝喝，甚至吃多点（楼主备赛用碳循环，我的高碳日往往是我的休息日，吃的最多，练的最少）。，接下来的那天再安排高强度训练，因为那个时候你身体才是最有力气的。

上半身日三六九，练腿日时都缺勤。非健身爱好者，就是减脂塑形的时候因为时间短，跟着教练练了几个月……主要其实是想交流一下恢复，练的累就算了，这个按摩拉伸恢复的时候才是地狱啊…………别说拉伸30s，就3秒就疼得嗷嗷叫了

楼主通过什么途径找的教练？费用和普通的personal trainer相比会不会贵很多。

楼主真厉害，效果不错，求联系方式
背和肩都练这么好

真厉害，请问楼主程序员这么忙，平时还自己做着吃么？还是吃食堂的时候挑一下吃什么就好了？

Vbloody 发表于 2021-10-31 15:01:21
上半身日三六九，练腿日时都缺勤。非健身爱好者，就是减脂塑形的时候因为时间短，跟着教练练了几个月……主要其实是想交流一下恢复，练的累就算了，这个按摩拉伸恢复的时候才是地狱啊…………别说拉伸30s，就3秒

拉伸时不用感觉特别疼，有点拉的感觉就好了

hxd贴大啦贴大啦

dreamchaserljz 发表于 2021-11-2 20:50
hxd贴大啦贴大啦

艾老师：还四愣吗，贴处森了吧。

lz太厉害了！！想多听听2

楼主牛逼！