快速减肥攻略-实操版

自从2020年留学回国，每天刷due打游戏养成了久坐不动的习惯。
加上第一份工作经常需要上班到凌晨，经常点外卖炸鸡，人也是肉眼可见的速度胖了起来
后知后觉 开始减肥


时间线大致如下
2023-02 体检体重80.3
2023-08 不知不觉吃到了82
2023-09 右上腹经常间歇性疼痛，查不出来原因
每次下班后异常疲惫 感觉身体素质整体变差很多 决心减肥
2024-03 体检体重69 还是有点胖 不过已经知足了
2024-05 65  BMI已经正常，人也比以前精神了很多，感觉变瘦了之后同事都领导都变得特别友好 =。=
之后体重一直保持到现在，半年来总结了自己减重的一套方法论
如果你也是BMI超标，可以按照我讲的实践，大概率是可以成功在短时间减掉现有体重的百分之10


先上战绩

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操作
减肥这件事情说起来是一件长期坚持的事情
如果想长期坚持，那么就有必要构建自己的系统
让所有这些习惯融入你的生活中


1.压力管理
你可能听说过 过劳肥 这个词，为什么长期劳动之后身体劳累反而变胖了呢？
答案是激素，长期处于高压力的状态，身体会分泌过多的皮质醇帮你应对挑战
同时你的身体也会以为你快挂掉了，疯狂的储存能量脂肪，副作用就是激素失调，长痘，高血压，肥胖
意识到了这些，我把原来的老板炒掉了 =。= 命更重要 那点工资谁跟你玩命到半夜
换了一个国外老板，心情也舒畅了，人也不累了，生活作息规律了很多


你可以做的

• 保持乐观 将压力作为挑战
• 感恩，饭前祷告，对事物心存感激可以降低皮质醇的水平
• 培养关系 和他人构建信任支持关系 用荷尔蒙 催产素抑制压力反应
• 寻找目标感和意义感 帮助自己更轻松度过生活中的起伏
• 辨别生活中主要的压力因素 尝试避免此类活动 例如 换老板 （不推荐

2.饮食管理
三分动七分吃 这句话是没问题的，但是很多细节没有描述到
怎么吃，吃什么。多数的人不知道自己每天要吃什么
既定的饮食习惯会让你重复摄取某一特定的食物
多数的肥胖间接成因也包括营养不良，摄取的特定营养素缺失会导致身体激素分泌异常，进一步导致肥胖


我比较懒 你告诉我怎么比较简单
三餐全点赛百味 或者平替全食


吃多少？
想象一下赛百味早中晚三个面包那么多的量（这么吃绝对不会饿死），规定自己每天不能吃多余这些食物
如果肥胖的人按照赛百味三餐吃，大概率晚上会稍稍感到饥饿，保持这个状态，多喝水促进代谢
否则摄入量大于消耗量，则减肥计划不会成功


避免吃精加工食品，聊一聊精加工食品，什么是精加工，就是带添加剂消化很快（身体没能及时消化而转换成了脂肪），而且吃了还想吃的视频，例如 甜甜的面包，饼干


吃什么？
我推荐 全食 饮食（whole food） 就是尽量保持食物本身的味道，减少添加剂的摄入

• 水果：例如苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等水果。
• 蔬菜：例如叶菜类（菠菜、羽衣甘蓝、甜菜）、根茎类（红萝卜、土豆、甜菜根）、豆类（豌豆、扁豆、黄豆）和瓜果类（南瓜、黄瓜、西红柿）等。
• 全谷类：例如燕麦、糙米、小麦、大麦、荞麦、玉米等。
• 蛋白质来源：例如鱼、肉、家禽、豆类、坚果、种子等。
• 坚果和种子：例如核桃、杏仁、花生、葵花籽、南瓜籽、亚麻籽等。
• 乳制品：例如牛奶、酸奶、奶酪等。

全食三餐可以参考赛百味的搭配


这只是一个例子，你可以根据自己的口味和偏好进行调整。在规划全食搭配计划时，需要确保每天都摄入足够的各类营养素，例如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。此外，也需要合理搭配不同种类的全食，以便获得更多种类的营养素。


推荐饮食比例
碳水： 体重公斤数（KG）X（2-3） 克
蛋白质：体重公斤数（KG）X（1.5-2） 克
脂肪：体重公斤数（KG）X（0.8） 克
可以参考薄荷饮食app的计算，现实中用自己做实验，我是吃久了就可以凭感觉控制摄入比例 大概2个月左右可以达到得心应手的状态


控制你的冰箱
https://www.simplysissom.com/how-to-stock-your-freezer-for-healthy-eating/


调节肠胃饮 （早晚来一杯）
我比较推荐买榨汁机自己做
菠萝+黄瓜+一小块生姜 促进代谢 （网红燃燃饮） 调节肠胃，实测好用 （不要天天喝，偶尔喝一次）
为了避免自己做的难喝 其他搭配，我抄wagas的答案，这些饮品可以作为早晚餐的营养素补给，记住控制摄入的热量
（喝水也很重要 一共每天2升）

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经历过几轮肠胃清洗，你会感觉只想吃清淡的，没错（你的肠胃菌群会决定你想吃什么）






3.运动习惯
这里说的运动可不是让你大汗淋漓 肌肉酸痛腿抽筋
推荐量是每天30分钟的有氧运动，以及每周两次的力量抵抗运动。
我的选择是pdd 15元的无绳跳绳（keep也可以）， 从500-1000-2000-3000-4000 现在每天日常可以做4000个
当我们坐了一个多小时时，肌肉会变得无力。新陈代谢减慢，血糖和甘油三酯以及体重上升。
记住你屁股上了那几条血管了么？站起来走走！！别让它总受压迫，不然下半身血液不通你的代谢循环也会受阻


养成一些小习惯

• 站起来接电话。
• 午餐时去散步。
• 走楼梯。
• 每 90 分钟步行到休息室、饮水机或洗手间。（在手机上设置闹钟，以免忘记。）
• 在办公桌前伸展/锻炼。
• 有问题要问同事吗？走到他们的办公桌前问
• 在家做家务
• 玩健身视频游戏
• 溜宠物

4.睡眠习惯
我就这么说，你不好好睡觉，上面做的全部白费
知道睡眠有多重要了吧

• 每周 7 天保持一致的就寝时间和起床时间，即使是在经历了一个“糟糕”的夜晚之后

• 避免白天小睡。对于大多数人来说，午睡会影响晚上入睡。
• 睡前五小时内不要饮酒。酒精是一种不良的助眠剂，会导致夜间醒来。
• 下午 3 点后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、苏打水、巧克力）。它会导致浅睡眠或觉醒。
• 不要空腹或饱腹上床睡觉。清淡的小吃可能会有所帮助。
• 卧室应该安静、安全和放松。时钟应背对着床，以免“倒计时”到早上。
• 每天锻炼会改善失眠（别睡前锻炼），但效果可能不会立竿见影

坚持以上几点，一个月其实就会有效果
我是把身体做实验慢慢调节成最适合自己的习惯和饮食，你也可以


本套方法不是告诉你具体要吃什么，而是让你将这些融入到自己的系统中




希望你也可以找到自己的最优解



补充内容 (2024-11-05 13:22 +08:00):

感谢各位精神股东的支持


更新一下


这个帖子是一套高级心法，不是告诉你具体的运动招式，而是用基本招式玩出高级招式的效果
如果有朋友上过营养学方面的课程应该会更容易理解一些


再来谈一谈暴饮暴食如何影响你的身体
1.体重阈值
比如说我平时65kg， 每天吃赛百味，偶尔暴饮暴食了一顿
摄入的多余热量会优先作为肝脏糖原存储起来，如果没有消耗掉继续暴饮暴食，则会转化成更多的脂肪
也就是说暴饮暴食会让身体把你的体重阈值向上调节，如果你后续保持这个节奏，体重就会慢慢的上来
所以正确的做法应该是意识到暴饮暴食之后，下一顿少吃一些 或者给予身体一定的运动量多消耗一些，让你的体重阈值回归正常水平


2.热量缺口
饮食可以有热量缺口，但是不要把缺口控制的太大，百分之20以内足以，同时保持适量运动和休息


3.低功耗模式
热量摄入太低有个坏处，就是你的身体开始意识到热量摄入不足，转而将你的被动代谢调低，这也是很多人感觉我吃的很少，但又不瘦。
其实你的身体已经自动调节成了低功耗状态，消耗和摄入基本持平
想打破这个循环， 定期保持运动习惯，不要长期过度节食，LZ原来的做法喜欢每隔一两周来一顿全肉自助火锅
至少让身体感觉OK这顿我吃的很饱，短期不至于饿死，自动解除节能模式


保持摄入营养的多样性
如果你平时饮食比较单一，可以考虑维生素作为补剂，楼主自己在用的多元维生素 不要经常吃
我一般避免摄入过量会吃半片（任何维生素都会给代谢带来挑战，如果你发现最近饮食单一可以来一片（款式很多 不打广告 自行判断选择 善存和斯维诗还有kirkland软糖
注意的是 如果你在国内，需要控碘，因为CN很久之前推行过全民补碘的计划，如果平时有吃碘盐 就不要吃海外款避免碘超标（对孕妇不好)如果您在哺乳期或正在备孕，需要咨询医生for具体的建议

碳税饭前喝点醋，也是不错的小技巧。

好！zsbd