男生 减脂增肌 互助 打卡 研究可持续的办法。

我们已经开始今天的打卡了。

这几天搬家，再次证明了爸妈的说法，“做家务就是运动了”，完全不适合我，腰酸腿疼还胖了。过一阵安顿好了回复控制饮食。这个方式似乎现在对我就有效。大家的情况如何？
总结： 现在感觉少吃对我是最有效的，前几天三天减少了三磅体重，两厘米腰围。不过少吃，尤其是不吃晚饭，造成晚上心情不好。很难坚持。
这几天搬家打乱了减肥计划。搬家之后的计划
1. 目标。首先是腰围，计划减少十二厘米，回到身高的一半。然后是体重，作为参考记录下来，不作为这次减脂的目标。
2. 方式。少吃，早饭午饭少吃，晚饭能不吃就不吃。运动先从大体重减脂开始。主要是椭圆机 和  keep上面的 热身拉伸，哑铃增肌，减脂等课程。
3. results。每星期和小伙伴们讨论一下？
还有很多小伙伴在keep上一起互相分享点赞。这是我家的二猫，英短银渐层。用他的照片似乎求大米效果更好^_^
求大米！ 求大米！求大米！
谢谢。

瘦人增肌来一个 手动狗头

求大米！
睡眠对减脂的影响。
最近睡眠不好。其他饮食运动变化不大。对腰围和体重有不好的影响。 而且心情不好，头昏昏沉沉的。感觉睡眠这个变量需要研究一下如何控制。
参考：
1.
多睡觉，能减肥，芝加哥大学最新研究：每天多睡1小时，等于少吃一根炸鸡腿
https://36kr.com/p/1798685633250560
多睡觉还能瘦？科学家发现超简单减肥法
https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2022/2/474264.shtm
2.
睡眠：最简单舒适的减肥方法 - 人民网健康
http://health.people.com.cn/n1/2020/0323/c14739-31643690.html
3.
缺觉”让肥胖风险倍增 你的减肥计划里可能缺少这一项
http://www.xinhuanet.com/politics/2020-05/17/c_1125994954.htm

今天打包腰酸背疼。吃饭一失控，腰围就反弹了。中午吃了个all-you-can-eat, 晚上也没正式吃饭，就吃了traderjoe 的坚果 和costco的烤鱼片。
今天买了costo的柠檬虾，冻虾，黄瓜，白桃。速食包子。还有miso烤鱼。这个星期主要吃这些。
看到队友们的进展啦。很赞。
求大米
求大米
求大米

有氧运动的话，建议椭圆机，心跳140beats/min，每周撸个3次，每次45分钟。

吃的话中饭晚饭半碗饭+多吃瘦肉，早餐正常吃面包鸡蛋或者外面买一个三明治都行，牛奶可以喝全脂的。

之前三个月瘦了5kg就是这样操作的。

我觉得我有发言权啊，因为疫情吃吃吃，把自己吃撑了圆子。身高158，常年体重53，最轻体重49，体脂率最低19…不过我是女生哈～
这次减脂之前体重58，体脂28。参考就行，不用认真…

饮食：
吃什么：
干净。什么叫干净？就是减少外食和加工食品。懒？不要紧，一次备菜吃一周。
大米，面条都算干净的碳水但gi高，适合重训后快速补充糖原。
糙米，土豆等低gi，可以做正常餐食主食。
不吃糖油混合物！！很重要！
蛋白质多吃鸡牛和鱼虾、我基本不碰猪肉，热量太高了，我这个体重基本上一顿饭只能吃3小块猪排骨…哭😭
脂肪要优质，这个不用我说吧…

维生素补起来，重点vb，vd，益生菌…

吃多少：
首先要计算自己的tdee，不知道的话谷歌一下，然后制造能量缺口，少500大卡左右，我偶尔会大于这个…
也就是说，一天可以吃的热量=tdee-500

男生可以降低脂肪含量，女生不可以太低，会影响雌性激素水平…脂肪我吃体重kg数的一倍，也就是50g
蛋白质吃体重kg数的1.6倍左右，我吃2倍，也就是106g。偶尔会多一点，取决于训练内容…
剩下的就是碳水化合物… 不过我的macro都是动态调整的。附一张图
只要你做到干净，不会吃不饱…

喝水！喝水！喝水！不用我说了吧…

运动：
大体重椭圆仪，小体重楼梯机（神器）
撸铁也可以消耗很多热量哦，我是从第三个月开始撸铁的，你会发现体重变化不大，但体脂率变化很大，重点是真的好看了不要太多…身材好就心情好，心情好就减脂快…还有生活中提高活动量，收拾家，倒垃圾，撸猫，逛街都算…

情绪管理：
代谢压力大的时候就休息，别强迫身体去运动，但不是偷懒…也别每天盯着体重看，我每天称，但我只观测平均值，一周check一次体重变化就行了，重点是肉眼看…
因为激素的关系，本身高强度运动时间长了，身体就容易不掉脂肪，启动保护机制，所以一定别过量…
增肌按照年份看，减脂按照月份看…

如何自测：
除了刚才说的一个月看一次体重和市场观测体型外，可以一周设定一个目标，一般是一周减重体重的0.5%-1%，体重大的话会大很多。也就是说体重50kg的话，一周瘦0.25kg到0.5kg都算正常…每周设定自测日记录…
ps一般晚上睡前会比早晨重1kg左右，所以可以用来倒推第二天体重，来动态调整饮食…

本人也在健美备赛初期，学习中，欢迎交流…
码字码的我累死了…

微信用户_e177522 发表于 2022-8-15 17:32
有氧运动的话，建议椭圆机，心跳140beats/min，每周撸个3次，每次45分钟。

吃的话中饭晚饭半碗饭+多吃瘦肉 ...

这个可以有，我现在就打算去弄椭圆机五十分钟。心跳搞到135以上。
吃饭的话最近基本很少出去吃了。买菜具体到costco和traderjoes，或者偶尔中超备货做个酱油火锅。
睡眠对我作用挺明显的，研究一下如何睡前避免报复性玩手机。

molly0406 发表于 2022-8-15 20:31
我觉得我有发言权啊，因为疫情吃吃吃，把自己吃撑了圆子。身高158，常年体重53，最轻体重49，体脂率最低19 ...

这个太有帮助了。谢谢。我先去跑椭圆机。晚上有今天的大米再回来评分和讨论细节。

冬冷叶落 发表于 2022-8-4 10:50
求问楼主如何估算腰围的正常范围

其实去gym里一般都有那个比较高级的测体脂机器, 可以测内脏脂肪的含量
别的高点低点无所谓, 但是内脏脂肪直接跟健康相关