男生 减脂增肌 互助 打卡 研究可持续的办法。

纯粹的 减脂 增肌，少吃多动，互相鼓励。定期打卡。道理都懂，就是没做到。最近两年胖了很多。一点一点减脂。
一起交流可以坚持的减脂增肌方法。personalized,每个人适合的方法都不一样。
先尝试八月有所行动。有所改变。从最简单的，每星期能做到的，开始。
不着急，长期坚持。
站内私信联系。

备注： 目前我主要问题是腰围超过健康的范围很多，运动的时候俯身的动作有明显的肚子阻碍感觉。四肢感觉撑不住体重，俯卧撑和引体向上等动作明显少于上学期间。上次hiking 5 miles，明显脚踝膝盖和心肺都大不如前了。

身高178cm，体重70kg，三大项推拉蹲分别106,135,110kg，成绩五倍自重，以前都是健美练法，这个月转力量举，三个月内想达到六倍自重，冲冲冲！

先减肥吧，每天有氧+fasting 就可以。我从刚毕业到去年胖了好多，去年十月下决心减肥，到今年四月份已经瘦了快20kg， 现在的BMI 一直维持在21左右。 感觉能不能坚持下来很重要的一点是找到那些可能会挫败你的事情，以我自己为例，我之前减肥的时候如果称体重发现跟上次没什么变化甚至胖了，那就很可能会放弃，所以这次我一开始半个月测一次体重，后来最频繁的时候也只是每周测一次，这样我每次称体重都会得到一个正反馈，也就更容易坚持。

另外推荐我一直跟的跟练视频，YouTube 搜body project 的low impact all standing cardio (这个也很重要，我不喜欢做俯卧撑以及tabata里面那种需要反复俯身起身的动作，所以有这些动作的视频我都直接pass，只做自己喜欢的更容易坚持下来)。这个视频适合不怎么运动的人（虽然一开始也很难跟下来），而且教练会不停灌鸡汤鼓励你，感觉挺不错。

加油！

补充内容 (2022-08-06 00:14 +08:00):
求加米，栓q

Richard Liu 发表于 2022-8-4 09:48
楼主说他很胖啊，增肌得增成个什么样，先减脂可以身材带来立竿见影的变化，增加自信

增肌是做无氧，需要热量盈余现在的状态。我推荐的是多做无氧. 新手期可以增肌的同时减脂，但是增肌一定是首先要做的，好比之前一星期减200g，现在有肌肉了一个星期减500g
另外不建议做有氧，不容易坚持而且太胖跑不动根本。我完全无有氧，之前刷体脂也可以到10%以下

求问楼主如何估算腰围的正常范围

可以留下联系方式楼主，我最近也在减脂

冬冷叶落 发表于 2022-8-4 10:50
求问楼主如何估算腰围的正常范围

稍稍关键字search一下， 都不用到research的程度，性别，年龄，身高，然后就有各种腰围的正常范围，比如中国的美国的，英寸的厘米的，严肃的搞笑的。我各种标准都偏胖了。。。。。

英国推出新健康指南：保持腰围低于身高一半是关键
“该指南还解释了如何正确测量腰围。例如，先找到肋骨的底端，以及臀部的顶端，然后用皮尺或卷尺测量这两点之间的中间部位。

测量前要正常呼吸，不要吸气。”
https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-61042774
https://en.wikipedia.org/wiki/Waist-to-height_ratio

爱吃的小胖鱼 发表于 2022-8-4 11:27
可以留下联系方式楼主，我最近也在减脂

好友邀请已经发送，等待对方验证。

减脂和增肌是分开的阶段

三月份100公斤。 节食，周中salad，周末狂吃。 今早86

xahbal1 发表于 2022-8-4 11:46
三月份100公斤。 节食，周中salad，周末狂吃。 今早86

这位兄弟是来砸场子的吗？笑。。 。。。。 我就是还没做到少吃才胖的啊。你这周中salad是如何做到的。我一般买菜去costco，trader joes和中国超市。懒得做菜。求周中salad的菜谱。

Richard Liu 发表于 2022-8-4 11:43
减脂和增肌是分开的阶段

那就先减脂？

xqboston 发表于 2022-08-04 08:48:38
这位兄弟是来砸场子的吗？笑。。 。。。。 我就是还没做到少吃才胖的啊。你这周中salad是如何做到的。我一般买菜去costco，trader joes和中国超市。懒得做菜。求周中salad的菜谱。

来详细说说。我减肥算个偶然。 因为在吃accutane治痘痘。 这个药会暂时影响肝功能，所以得少吃肉。 但是不知什么原因，我一开始吃这个药我甘油三酯就飙升。所以决定vegetarian，买的东西都要看 saturated fat。 不吃肉生活真没什么意义了。 每个月医生要求做blood test。一个月vegetarian后发现还是高。但是为了消痘没办法。做了research，说是糖也会影响甘油三酯，所以决定和不让生活更miserable？ 于是决定cut all sugar and fat，然后chantix 戒烟。 周中salad，为了能吃下去salad真心各种黑暗料理。 就是为了能吃下去。前一个月每天吃多少salad都没用，最后每晚还是饿着肚子cry myself to bed. 但是有一天上称 97。 咦？ 有动力了。 苦还是苦，但是一直在减。每次去超市看着bakery 区流口水，但是依然不买。实在受不了吃sushi或者粗粮。 周五晚上九点就睡，因为第二天可以除了肉之外随便吃。睡前做好计划吃什么。 最近跳槽压力大，加上几个月没吃肉老困。所以停药了，可能减太猛。 五个月没喝酒没吃肉，不出家都对不住我佛了感觉。 但是我现在食量很少了，习惯了。 以前睡前觉得饿的话心里斗争个俩小时。现在直接睡。

补充内容 (2022-08-05 00:04 +08:00):
减肥成功，因为当初定了85公斤目标。戒烟失败，还在努力。 准备等两个月，让accutane排出去，然后就计划吃肉和salad举铁。 计划明年十月份之前胳膊粗一大圈