为什么有人四五十岁还可以飞天遁地，而我XX岁就。。。

第一次发帖，不知道标题能不能吸引到关注。

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言归正传，主要是看到这边健身相关的帖子不多，所以就想在这分享一下自己健身十多年的经验心得。本人不幸也是幸运的亲身经历过增肌增重、减脂减重、干净增肌、功能性训练以及理疗改善关节疼痛等不同健身阶段，可以说好的坏的经验都不少，现在主业不是教练但也会线下带人训练， 线上答疑等（算是积累副业工作经验吧，坐等主业被AI替代）。所以在这里简单说一下我不同健身时期的经历， 希望能对读者有一些启发，也希望能让我挣一点大米（物价居然都涨到地里了）。   


1. 增肌增重
本科以前我对健身的认知只有俯卧撑，仰卧起坐，引体向上（做不了一个），自认为吃的很多，但就是不长肉。本科第一次接触到专业的健身知识，当时的训练模式差不多是每周把健身房所有的器材摸一遍，身体开始慢慢有肌肉线条，但也仅限于一点线条， 参考照片中的第一张图。直到第一次进入美国健身房，看到周围人的力量水平和肌肉维度大为震惊，于是开始了更系统的增肌计划。 
1.1 饮食与休息
我一直以为自己吃的够多，但了解到一些营养学知识后才发现我之前的饮食中利于肌肉增长的部分并不多，一方面，传统的中餐饮食中碳水比例高， 所以很容易带来饱腹感； 另一方面蛋白质比例不高，“一天俩鸡蛋就够了”， 但其实一个鸡蛋也就差不多3克蛋白质， 真正能被身体吸收的部分可能所剩无几。
于是我开始每天吃四顿，早餐一般是面包水果鸡蛋牛奶，工作午餐是 footlong sandwich (yeah, footlong)， 晚餐是一盘鸡肉或者牛肉，加一盘蔬菜米饭， 晚餐后小睡一会然后去健身房， 训练结束后睡觉前再来一顿，包括胡萝卜面包花生酱，配一份蛋白粉酸奶水果奶昔。总之保证每天摄入差不都 体重x2/1000 克 的蛋白（65kg 体重， 摄入130 g 蛋白），蛋白粉是必须喝的，钙片维生素也是每天吃但没有用别的补剂， 足量的碳水保证能量供应和热量盈余。  保证每天至少7个小时的睡眠
1.2 充分训练
充分训练可以说是让身体有增长肌肉的需求，这样辛苦摄入的营养才不会被浪费或者转换成脂肪，从而有效增肌。
我当时一周五次健身，每次大概60分钟， 训练 胸、背、肩、手臂、腿中的一个部分，当时的训练模式是以大重量的复合运动为主，所以会做很多的深蹲、硬拉、卧推、实力举、划船等，沉迷冲PR，很少做有氧，一段时间后力量有了很大提高， 实力举135lb， 卧推225lb，深蹲315lb， 硬拉405lb，维度也大了不少，总算成了一个 “big guy” ， 当时还是很有成就感的。


2. 减脂减重
但上一阶段 “脏增肌” 带来的问题也很明显， 体脂过高，体重过大，身体健康指标开始报警， 稍微跑一会甚至走路多了都会觉得膝盖和腰不舒服，整个人显得很笨重，参考照片中的第二张图。于是几年后的某天， 不记得看了什么励志鸡血，开始减脂之路。
2.1. 饮食与休息
所谓三分练七分吃，尤其是减脂期， 我觉得吃饭最是难熬的。 首先要保证足量的蛋白质维生素等摄入以确保肌肉有足够的养分恢复和生长，碳水也要吃，以保证身体机能的能量供应，但同时要控制摄入量确保不能摄入热量过多， 保证每天的热量缺口，所以我采用备餐的方法。一般周末会准备接下来一周的午晚餐并冷冻，工作日早餐一直都是雷打不动的鸡蛋牛奶苹果面包（但相较增肌期量会少一些），午晚餐只吃备餐， 晚上训练后来一杯蛋白粉。备餐以水煮为煮， 基本远离油盐糖。每周会有一天稍微放纵一下不然真怕自己压力太大绷不住。
2.2. 保持训练
训练上和第一阶段类似，大重量为主，但“吃” 少了以后一个很明显的反应就是肌肉力量的下降，为了保证足够的训练量可以采用 “减轻重量增加次数的”的方法，见过一种思路，即调整次数和重量的组合但保证总量的相同（比如说10lb 做5次 和 5lb 做10次）， 增肌期根据当天状态不同这个方法还挺管用， 但减脂期是真的力量/耐力不足， 所以训练容量肯定是减少的。同时力量训练后会加入有氧。 差不多坚持一个夏天吧， 体重体脂都明显的下降了，总算又可以能看到肌肉线条，身体轻盈了不少，参考照片中的第三张图。


3. 干净增肌
但上一阶段的弊端也很明显， 减脂期间容易饿，影响日常工作学习；期间免疫力水平感觉也同时下降，易生病；体脂含量虽然下降了但力量和肌肉量都会下降，虽然还是比健身前有进步， 但会让人有种又回到原点的挫败感。这种“先增肌再减脂”是很常见的 “ bulking + cutting” 的策略，虽然有效，但平心而论，我并不觉得是长远之计。先不说付出与回报的比例有多少， 单是增肌期的不健康身体指数和减脂期的免疫力下降以及对主业工作学习的影响，都违背了强身健体的运动初衷。而且只要稍微放松一下，体脂很快就会上涨， 只能必须强迫自己保持训练饮食计划， 使得精神压力很大， “今天无论状态如何都要练10组深蹲”，“必须把这鸡胸肉吃下去” 诸如此类。对于非职业的大多说普通人来说，运动健身以及合理饮食，理应益于身心健康，而不是成为一种负担。想要长期的坚持一件事，那么做这件事的短期付出应该处于可接受范围内，让自己感觉“没那么难受”， 所以我决定试试简易版干净增肌的方法。
但“clean bulking”的执行难度还是有的，上面提到的“dirty bulking” 就是保证热量盈余， 而“cutting” 就是产生热量缺口， 思路都很清晰。但如果想维持体脂的同时增肌， 不光要求充分的训练，理论上还需要精准的热量控制。就说说我觉的有效而且对普通非职业的健身运动爱好者来说执行相对容易的方法吧。
3.1 饮食与休息
前面提过，干净增肌的一大难点就是热量控制，之前减脂时用过的的备餐是一种有效方法， 但  “鸡胸肉的100种省时又难吃的做法” 着实让我有了心理阴影。毕竟不是脱产全职搞这个，平时的工作、应酬（还有嘴馋）都会让计划执行起来困难重重，而且前面提过，健身饮食这些事，都是需要以年为单位进行长远打算的。
所以我采用的方法就是尽量清淡的饮食，尽可能远离油盐糖。早餐还是之前同样， 午餐一般都是选最清淡的工作餐，下班训练前会来根香蕉或者面包以防低血糖，训练后的晚餐以水煮为主，比如最讨厌的 “水煮鸡胸肉西蓝花面条蘸醋”，加一杯蛋白粉。每顿饭尽量控制在8份饱左右，除了上面说的平时基本不会再摄入任何热量，周末相对随意一些但远离所有含糖饮料、零食等。我不是那种计算并记录热量摄入消耗app的忠实使用者， 一方面我根本不能带个称给pizza 量一量分量， 另一方面我觉得每个人的吸收水平也不一样，当然，也是懒。
所以一个相对简单的评估热量摄入与消耗的方法是，平时尽量维持一个相对稳定的饭量、训练量， 然后定期拍照比较自己身材的变化，然后做出相应的调整（有氧无氧训练量、蛋白碳水摄入量等）。应当注意调整的幅度易小不易大，毕竟人类一路进化而来，一个身体很突出的特征就是在不稳定外界因素下尽量维持稳定的“惯性”，所以上面提到的调整(变化的外界因素)需要时间才能体现在身材上。然后就是充分休息， 采用训练一天休息一天的策略， 给肌肉充分的恢复时间。
3.1 训练
第一个不同是训练时间，我以往都是吃完晚饭后小睡一会，再去健身。现在则是下班之后先去健身， 然后再吃晚饭， 即以接近空腹的状态训练。一个目的在于训练前让体内的可用能量（如糖原）处于较低水平，后面高强度的训练就会迫使身体的储备能量（如脂肪）多参与转换， 为身体提供能量，当然这个过程中蛋白质作为储备能量也会分解并供能。但是，力量训练增肌的原理就是肌细胞纤维（蛋白）的破坏与恢复，所以只要训练后营养跟得上，那么肌肉细胞就会变得更加粗壮而且肌肉细胞数量基本不会变化， 从而实现在维持体脂前提下增肌。第二个目的， 因为接近空腹， 血液不会集中在肠胃参与消化吸收工作，可以更多的向肌肉涌入， 从而有更好的训练表现（泵感）。此外，这样一天我只会进食三次， 可以减少总的热量摄入。
第二个是训练模式的不同， 以前的我无论训练哪里， 动作以及组数次数的模式相对单一，像3x4、 4x8。但定期更换动作与模式可以对肌肉有更好的刺激效果，组数模式像“金字塔”、 “巨人组” 等，让肌肉不会“习惯于”某一种模式从而不断地受到较高的刺激。 “How To Train For Mass” ， Arnold 的思路确实是高屋建瓴。我还是会采用五分化的训练， 但训练前会加入15分钟的有氧， 偶尔也会去打球算额外的有氧运动。
干净增肌的效果肯定会比脏增肌慢一些显现，但计划的执行困难程度大为降低，在体脂没有大的变化下，肌肉量明显增加，参考照片中的第四张图， 这让我有信心长期的坚持下去 。 


已经尽量的言简意赅了， 但已经3000多字了，所以分为上下两部分。下一部分主要讲更实用性的训练，针对预防运动损伤，以及更好的运动表现等。

“今天这鸡胸肉我一定要吃下去”给我看笑了😂
最近在看一本叫《放弃减肥，我瘦了60斤》的书，题目比楼主还标题党，但有一个思想和楼主有点相似，就是不能太依赖自己的意志力，把减肥增肌日常化，放慢速度，以年为单位
谢谢分享呀！

我一般吃鸡蛋
尤其是现在这种鸡蛋和美元都快能搞小比例兑换 鸡蛋甚至每个月升值的情况下
吃到就是赚到

大家都吃不下鸡胸肉, 为啥我健身减值的时候，肚子饿啥都吃得很香...

看着好累，我只想躺平。

很赞！LZ这样的状态我是坚持不下来的，我更喜欢跑跑步游游泳什么的。小时候是练短跑和短距离游泳的，肌肉的底子还在。

还真是飞天

感谢支持， 抓紧写完了第二篇， 这是链接

楼主真厉害，不过背部肌肉练习的推拉是不是不平衡？