減脂增肌18個月心得

2023年暑假去迪士尼的water park玩，
看到各種小鮮肉，對比自己的油膩大叔體型實在不堪入目(第一張圖)
在8/15/2023決心開始減肥到現在也算有小成，
所以分享一點減脂增肌小心得

開始減肥後，心態很佛系，畢竟胖十幾年了，沒道理幾個月就能瘦出成果，
就慢慢嘗試並調整出一個適合自己的方法。
但執行上很嚴格，讓它變成一種life style，
事後回頭看，就會發現每個月的努力都沒白費！

我的方法主要是下面三類

1 運動
碰巧發現並讀了Weight Lifting Is a Waste of Time: So Is Cardio這本書，
作者根據研究論文總結出運動跟飲食的建議，
他自己也出了一套variable resistance training的器材。
當時覺得非常符合我的需求:
一次時間在30分鐘以下、且隨時可以在家邊顧小孩邊做。
(請體諒二寶爸只想把寶貴的me time花在興趣上面XD)
而器材花費大概是六個月健身房的價格，所以想說試試看，
幸好結果顯示這項投資非常值得！
我就按照作者的program，一週5-6練來增加肌肉量。

2 飲食
主要就是168、熱量控制、和營養素控制。
168和間歇性斷食本身有沒有效先不提，
但對我來說是一個很好控制熱量的手段
加上本身就沒吃早餐的習慣，
所以就把進食窗口訂在11:30-18:30，然後有一個小時的緩衝

再來就是熱量控制，
我有用app會根據體重和生活習慣來給出calories budget
但其實基本上跟網路上說的體重kg x 30 - 300差不多。
app還有強大的database可以紀錄食物熱量，
為了能夠準確紀錄，只要吃進嘴裡的我都會秤重和紀錄熱量。

而且慢慢會偏好吃原型食物，因為好紀錄。
點外送的話，也會上餐廳找他們的nutrition facts來記熱量，
目的就是盡量準確紀錄熱量攝取。
一開始我老婆看我吃個飯到處量，白眼都要翻到天上了，
看到成果後，現在幫我拿食物時都會連秤一起拿XD

最後則是營養素控制，
由於我想同時維持肌肉量，我就按照該書作者建議的，
優先級為蛋白質 > 脂肪 > 碳水，然後嚴禁人工添加糖。
我每天會確保吃到100-150g的蛋白質，
由於我通常是吃烤ribeye or chicken thighs or salmon,
所以同時會吃進不少脂肪，就不用額外攝取
最後缺的熱量再用碳水比如白飯糙米飯蔬菜來補。
通常一天還會有一些熱量剩下，
這時我會吃一些零食比如洋芋片玉米片等等
減肥嘛不是修行，心情愉快還是很重要的XD

這樣一路下來，沒有餓肚子，
也沒有一種「我在減肥」的壓力，更像一種培養新生活習慣。
所以中途遇到幾次瓶頸期，也不會因此擔心，
就換換菜單或活動，
比如ribeye 換成92% ground beef, chicken thighs換成雞胸肉、白飯換成全麥麵包、帶小
孩去公園玩換成去湖邊散步
一兩個禮拜後體重就會繼續往下了

到了12/25/2024，也達到了目標體重65kg(第二張圖)
不過這時覺得身材太單薄了，
因此開始增加訓練量，
用上面提到該書作者去年新提出的專門增加肌肉量的訓練法，
每日目標攝取熱量也提高到2500左右，
目前練了一個半月，確實感覺有在繼續長肌肉(第三四張圖)
接下來就繼續保持訓練跟飲食來長大肌肉！

学习了。为了不浪费，我决定先吃了这次买的零食再减肥。哈哈哈哈

效果蛮明显的，以后可以继续更新成为魔鬼筋肉人后的照片吗？

我也看过那本xxx is a waste of time。他的方案对初学者应该是有用的，但是resistance band之类的训练模式缺点是不容易progressive overload。像lz这样有计划有纪律执行计划的人就是正常举铁练体能也会有好的结果。想省时间可以多做superset或者giant set

自律的人就是牛逼！

哇不错不错！

赞！16/8 IF真的不错，我也是四个月瘦了20lbs，调配好饮食断食期间也不会很饿

马克一下，太有用了 保存了！！！！！！

你好 请问你是买的900的那套装备和program吗？加入他们的program的话，还需要自己研究怎么运动吗

感觉只要坚持吃进嘴的一定要称过，就能瘦下来，因为实在不想称啊！就干脆不吃了吧！:p

曾经用这个方法减少过日常买买买，就是坚持每一笔花销，哪怕一块钱，也要记录下来。然后为了不要记录，就不买，省钱效果立竿见影XD

我想问 你看的是不是 超越百岁  这本书？

Raymond_Lingx 发表于 2025-02-16 11:21:42
你好 请问你是买的900的那套装备和program吗？加入他们的program的话，还需要自己研究怎么运动吗

我是買549的那套，
買了後就能訪問那12-week workout program和hypertrophy program的視頻，
剩下就得自己看視頻研究了😂
確實有點學習曲線，不過大概一兩個禮拜後就能掌握訣竅了。

不過我同意上面有位兄弟說的，
能持續在健身房舉鐵的話，效果應該能更好。
只不過把往返健身房的通勤時間考量進去後，
對我這種有家庭有兩娃的人就很難堅持了；
而在做到這套系統平台期後的肌肉量，對我這種業餘人士也夠了哈哈。

所以主要還是要選個能變成自己生活的一部分方法才最適合自己
還不確定的話可以不急著買器材，
可以先看看那本書(ebay上只要幾塊錢)再做決定