3个月减重12磅不掉肌肉

因为家族遗传的基础病的原因，我从30岁开始就非常关注我的血糖，大概是covid开始之后我的血糖就一路走高，a1c来到了pre-diabetes的区间，然后每次我的医生都告诫我low carb diet
直到今年年初彻底下定决心要改善，于是开始了减重+减糖之旅。

基本信息
年龄35 （生日在年末所以其实是34）
身高170
减重前体重145lbs，作为女生算是不轻。问题是我本人是属于四肢偏瘦，肉都在肚子和脏器上的类型（某一种典型糖尿病人的体型），所以只是看的话应该会觉得我没有减重的必要，也就间接导致了我一直维持这个状态很久。
减重前每周运动3次至少，运动主要是有氧（个人喜欢格斗类，所以以格斗为主），偶尔偶尔力量，每次一小时左右，每周三小时打底。因为有养狗，所以每天还有固定的半小时遛狗的程序。
饭量比一般女生大，但是因为运动量的关系之前也没有在意。

我从二月底开始减重，直到五月底左右，体重是132磅左右，肉眼看上去人没什么变化。目前想的是稳住目前体重，然后增加力量训练。

减重过程
管住嘴的部分我一开始下载了my fitness pal，我以前减重过一次，用过这个app对他印象很好，想着说可以接着用，然后发现所有好用的功能都要付费我就卸载了。咨询了gpt之后下载了cronometer，大部分功能都是免费，最多不过是让你看个广告，因为用的很好，所以用了1个月之后我就付了年费。
这个app的好处是扫码可知一切，如果码库里面没有，还可以拍照，自动扫描nutrition facts然后录入，这个好处是很多国内的零食也会有营养成分列表但是用的单位和美国不一样。国内基本是每100g然后热量单位kj，美国是serving size和kcal，这个app能自己换算出来，就很方便。
目标设定也很灵活，你可以连上自己的运动手环，然后热量监测就出来了。我连的是Garmin，然后设定的是总热量和蛋白质的比例（因为不想掉肌肉），还有限制碳水的摄入（血糖控制）。
总的来说我对这个app很满意，你只要忽略固定时间吃饭的时候需要拿手机输入一堆数据就行。

总的来说热量控制不算困难，难得是不吃碳水。这里不是一般大家所谓的不吃糖这么简单，大部分吃起来不甜的东西里面都含有碳水，例如生菜叶子，西葫芦啥的。。。不吃碳水真的很想死，你真的不知道什么鬼玩意儿突然就爆了20g碳水。。。总的来说我那段时间控制在120g左右的碳水，这基本上就已经是两个正餐不吃主食的程度了。在差不多四个月我血糖检查过关之后，我就放开了一点主食出来，因为我发现1）不吃主食上班的时候脑子真的不转，2）我运动量逐渐增加，不吃主食容易影响恢复。但是还是控制在每日热量摄入的大概40%以下的程度。

蛋白质是另一个难点。whole foods diet的话要满足一天100g 到120g蛋白质我吃鸡胸肉能噎死。。。最后测试得出的结论是，海鲜和无糖无脂希腊酸奶是你最好的朋友。除此之外很少有蛋白质含量高同时低脂低碳的食物。后来我也想开了，直接蛋白粉了，不然光是想要吃什么我就耗尽了热量。

还有一个重要的点就是膳食纤维和进食顺序。进食顺序是蛋白质-蔬菜-主食。靠蛋白质把自己噎死，然后就吃不下什么了。
膳食纤维如果经常记录吃了什么，就可以看看自己到底有没有达标。可以买点chia seeds和酸奶做成snack吃。

最后一个点适用于血糖高的人也适用于容易饿的人，少吃多餐。人的饿和空腹感是两件事情，饿在这里指的是血糖降低导致的感觉体力不支，严重的还会头晕眼花。空腹感只是胃空了而已，本至少你并不缺少热量，但是很多人容易把这两种感受混为一谈。一个好的方法就是吧一餐分开吃，我会把工作日晚餐分成两部分，在从办公室离开回家之前，我会先吃一份小的蔬菜沙拉（自制无酱料的那种），或者一份小的酸奶和chia seeds的零食（自制again），然后回家在吃大概半分的沙拉。这样能有效缓解那种血糖低导致的饿，那种饿容易引起暴饮暴食。

迈开腿的部分稍微复杂一点。
.google  и我本身运动量就不算小，但是因为缺乏系统的力量训练，我的格斗技巧方面几乎没有进步（原地踏步甚至退步）。为此我在每次训练之前增加了一个小重量的功能性训练（单边训练和小重量平衡复合训练），然后还加入了一些跑步训练，预备参加一次5k跑步活动。我的饮食重新加入碳水就是在跑步活动进行到一半的时候加入的，那时候我每周末有一次long run，从一开始的3mile到5mile到后来9mile，不吃碳水那是真的会死。
我在加入了力量训练之后明显的感觉就是平衡和核心更稳了，但是总体来说我觉得这个跟我减重没什么关系，我本身运动量就不小，血糖方面的下降就更没有关系了。

真正让我血糖下降的，在运动方面，是我养成了饭后散步的习惯。这点完全契合我需要每天遛狗的作息，顺道降糖。我的家庭医生有偷懒的嫌疑所以没有给我测那种复杂的血糖，需要空腹的那种，所以很难讲我的血糖是什么原因导致的，但是我目前观察我家人下来得出的结论是我家应该是优点什么insulin resistance基因在的，我母亲那边的家人全部都是标准的以前生物书上讲的糖尿病人的体型--四肢纤细，容易饿，吃得多吃得快这种。

总的来说还是迈开腿管住嘴，自律给你自由。
希望大家都健康。

补充内容 (2026-07-25 04:22 +08:00):
说一下为啥要减重哈

从胰岛素角度来说，体重轻一点胰岛素抵抗会好一点点。我原本的目标是掉15-20磅，来到125-130磅区间，但是对于我的运动量和身高来说不是很现实所以到了10磅左右我就觉得差不多了。即便是这么多，对于胰岛素抵抗来说已经算是比较会有变化的区间了。

楼主真棒！我是因为遗传原因胆固醇很高很高，需要吃高纤维。推荐一个macrofirst，免费版本也可以扫码自动记录食物macro

楼主的进食顺序错了，应该是先蔬菜，再肉，然后是碳水

我也是差不多你这个年纪开始系统健身，包括有氧，hiit，kickboxing， 到现在的重训。确实很有效的改善了血糖血脂，A1c常年稳定在prediabete的范围之下，个人感觉还是重训最香。对了，我也是重训之后体重增加了，但肚子平了

很好的分享贴，我见过很多人都用过continuous glucose monitoring，就是一个能够戴7天实时检测血糖变化的仪器。不过，戴的人大多数是已经得糖尿病的人。

另外提供一个数据，增肌塑形后，我的体重一路从110lbs升到127lbs，我仅有160cm。对于170cm的你，你的体重完全不重，只要放宽心关注体脂和内脏脂肪。涨的肌肉都是赚的，因为再往后，涨肌肉的代价都更大。

a1c来到了pre-diabetes的区间？所以楼主现在a1c是多少了

总的来说热量控制不算困难，难得是不吃碳水。这里不是一般大家所谓的不吃糖这么简单，大部分吃起来不甜的东西里面都含有碳水，例如生菜叶子，西葫芦啥的。。。

连蔬菜都控制，就过于极端了。不可能一辈子都不吃碳水。控糖是一辈子的事情，要的是血糖平稳，不忽上忽下，而不是单纯的降低。

ConnieQ 发表于 2026-7-23 12:52
连蔬菜都控制，就过于极端了。不可能一辈子都不吃碳水。控糖是一辈子的事情，要的是血糖平稳，不忽上忽 ...

蔬菜就算含碳水，也不会升糖。可以放心吃。
当然生菜确实没啥营养，深绿蔬菜比较好。

楼主还是很有毅力的, 我是直接上科技了, 效果也不错但是会掉肌肉

我开始用app 叫Fatsecret  感觉不错。 控制碳水真的不容易。

terrytan95 发表于 2026-7-23 15:00
楼主还是很有毅力的, 我是直接上科技了, 效果也不错但是会掉肌肉

什么科技