半年时间从微胖到腹肌，我的心路历程

从6月到12月，不断的调整饮食和训练，最后找到了适合自己的方法并坚持下去。
去年年底到今年年初，经历了人生的一个低谷，暴饮暴食后发觉应该振作起来了，于是给自己立了一个半年目标。曾经的自己好像没能坚持做什么，但是这次不管怎么样都强迫自己撑下去。当手腕受伤，腰伤，饥饿，疲惫，这些都无法阻挡我决心的时候，我感觉自己无比强大。（我也想看看自己到底有几块腹肌，趁着还年轻认真减脂一次，以后再减就会容易一些了）

6月
饮食：正常吃三餐，早餐自己做，中餐和晚饭视情况而定，有时候出去约饭，有时候自己做。总量比之前少吃一点。
锻炼：一周五到六次力量训练+偶尔打网球/羽毛球。
热量：不计
感受：良好
7月
饮食：能自己做的时候就尽量自己做了，少油少盐。每餐吃到7分饱。出去约饭次数略微减少，约饭的种类不限。
锻炼：一周六次力量训练+每周固定1次2小时羽毛球+不固定网球1-2次。
热量：不计
感受：良好
8月
饮食：加入了16+8，但不严格要求，有时候10点打完球回家还会补充一些蛋白质和碳水。早上会挺到10点半左右才吃早饭。
锻炼：羽毛球可能会每周多一次。加入了腹肌训练，每次力量训练结束后加20-30分钟腹肌训练。部分力量训练改为了全身功能性训练。
热量：不计
感受：刚开始有点受不了10点半才吃早饭，习惯之后感觉还好。
9月
饮食：严格遵循16+8，10天有9天不会在规定时间外摄入任何能量。碳水量适当减少。减少了大半不必要的约饭，就算约饭也是尽量挑干净的饮食。
锻炼：加入了有氧。每次训练完会加20-30分钟腹肌训练，然后25分钟有氧。因为手腕受伤所以暂停了球类运动。
.google  и热量：每天大概200卡的缺口
感受：基本能控制食欲，然而中秋节看着家里的月饼却不能吃，太折磨人了
10月
饮食：加入了碳循环。所以从这里开始是16+8+碳循环。并且开始记录每天摄入食物的营养元素和热量。我的碳循环是低碳直到力量训练时感到力量衰减才高碳一天
训练：增加了空腹有氧，一周3次左右。10月下旬开始几乎每天都会空腹有氧。
热量：每天只吃到基础代谢的热量（1750卡左右）这个月是我热量缺口最大的一个月。每天1000卡左右缺口，有时候甚至会超过1200
感受：这个月赶进度，热量缺口太大了，没有任何好处，很不可取。这时候已经开始意志力动摇了，有时候会想这个x脂怎么这么难减，好想放弃啊！多次拒绝朋友的约饭，能感觉到有些朋友已经对我有所不满了[扶墙R]
11月
饮食：继续16+8+碳循环
训练：不变
热量：还是吃够基础代谢。但是热量缺口压到了500
感受：比10月轻松一些，但由于长期热量缺口较大，原本不怎么吃甜食的我看到dy博主吃甜品我都馋哭了。好在还是坚持下来了

.1point3acres

太棒了，教科书式的减脂增肌。前personal trainer飘过。

其实大家如果把他的健身频率减半（也就是一周2-3天），效果也会很好的。楼主属于强度大还能坚持下来的，但是普通人可以不用那么猛，坚持久一点，效果也会很好。

补充一点很重要的，减脂饮食有一个很关键的选项：远离精加工食品。比如fast food，预制菜，香肠火腿，各种超市甜品，汽水等等。这些食物对肠道菌群杀伤力很大，而且单位热量高，饱腹感又很差，还会让你的中枢神经一直想要吃他们。在不知不觉中很容易饮食过度。

像楼主一样自己用简单食材做饭，是最最健康的选择。甚至不一定要选有机食材，只要cook food from scratch都是最好的。

楼主厉害！ 作为女生小基数52kg 不算额外无氧 消耗大概1500卡（日走10000步），我如果一天热量差超过300kal （吃1200kcal），或者净碳水吃不到130g ，我脑子完全不转写不出代码而且脾气内分泌皮质醇彻底爆炸lol （血泪教训）

看到楼主后期一天500-1000kcal热量缺口 真的 臣妾做不到啊哈哈哈哈
作为女生一天200kcal热量缺口（不算额外力量），大概一个月能掉1kg纯脂肪 减肥真的是一生的事业 跟楼主共勉！

一眼看上去，蛋白质主要来源是鸡蛋和虾仁！水煮西兰花加公鸡酱也是我们家做蔬菜的懒人做饭，其实不难接受。

楼主这好励志啊，太赞了。

lilyanan 发表于 2025-01-23 14:05:29
楼主这好励志啊，太赞了。

谢谢☺️。      

厉害，这是同一个人吗

牛逼啊！太厉害了

icecubes02 发表于 2025-01-23 14:57:56
太棒了，教科书式的减脂增肌。前personal trainer飘过。

其实大家如果把他的健身频率减半（也就是一周2-3天），效果也会很好的。楼主属于强度大

言简意赅，真厉害！！

厉害厉害，我目前刚完成减肥的第一个月，12/22（215+）-01/22（205），虽然离目标还得好几个月，不过见到体重在下降还是很欣慰的hh

太棒了，减脂餐可以有