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半年时间从微胖到腹肌,我的心路历程

   
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从6月到12月,不断的调整饮食和训练,最后找到了适合自己的方法并坚持下去。
去年年底到今年年初,经历了人生的一个低谷,暴饮暴食后发觉应该振作起来了,于是给自己立了一个半年目标。曾经的自己好像没能坚持做什么,但是这次不管怎么样都强迫自己撑下去。当手腕受伤,腰伤,饥饿,疲惫,这些都无法阻挡我决心的时候,我感觉自己无比强大。(我也想看看自己到底有几块腹肌,趁着还年轻认真减脂一次,以后再减就会容易一些了). Χ

6月
饮食:正常吃三餐,早餐自己做,中餐和晚饭视情况而定,有时候出去约饭,有时候自己做。总量比之前少吃一点。. From 1point 3acres bbs
锻炼:一周五到六次力量训练+偶尔打网球/羽毛球。
热量:不计
感受:良好.google  и
7月
饮食:能自己做的时候就尽量自己做了,少油少盐。每餐吃到7分饱。出去约饭次数略微减少,约饭的种类不限。
锻炼:一周六次力量训练+每周固定1次2小时羽毛球+不固定网球1-2次。
热量:不计
感受:良好
8月
饮食:加入了16+8,但不严格要求,有时候10点打完球回家还会补充一些蛋白质和碳水。早上会挺到10点半左右才吃早饭。
锻炼:羽毛球可能会每周多一次。加入了腹肌训练,每次力量训练结束后加20-30分钟腹肌训练。部分力量训练改为了全身功能性训练。
热量:不计
感受:刚开始有点受不了10点半才吃早饭,习惯之后感觉还好。
9月
饮食:严格遵循16+8,10天有9天不会在规定时间外摄入任何能量。碳水量适当减少。减少了大半不必要的约饭,就算约饭也是尽量挑干净的饮食。
锻炼:加入了有氧。每次训练完会加20-30分钟腹肌训练,然后25分钟有氧。因为手腕受伤所以暂停了球类运动。
. check 1point3acres for more.热量:每天大概200卡的缺口
感受:基本能控制食欲,然而中秋节看着家里的月饼却不能吃,太折磨人了
10月
饮食:加入了碳循环。所以从这里开始是16+8+碳循环。并且开始记录每天摄入食物的营养元素和热量。我的碳循环是低碳直到力量训练时感到力量衰减才高碳一天
训练:增加了空腹有氧,一周3次左右。10月下旬开始几乎每天都会空腹有氧。. 1point 3acres
热量:每天只吃到基础代谢的热量(1750卡左右)这个月是我热量缺口最大的一个月。每天1000卡左右缺口,有时候甚至会超过1200
感受:这个月赶进度,热量缺口太大了,没有任何好处,很不可取。这时候已经开始意志力动摇了,有时候会想这个x脂怎么这么难减,好想放弃啊!多次拒绝朋友的约饭,能感觉到有些朋友已经对我有所不满了[扶墙R]
11月. check 1point3acres for more.
饮食:继续16+8+碳循环. 1point 3 acres
训练:不变.--
热量:还是吃够基础代谢。但是热量缺口压到了500-baidu 1point3acres
感受:比10月轻松一些,但由于长期热量缺口较大,原本不怎么吃甜食的我看到dy博主吃甜品我都馋哭了。好在还是坚持下来了



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icecubes02 2025-1-24 06:57:56 | 只看该作者
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太棒了,教科书式的减脂增肌。前personal trainer飘过。

其实大家如果把他的健身频率减半(也就是一周2-3天),效果也会很好的。楼主属于强度大还能坚持下来的,但是普通人可以不用那么猛,坚持久一点,效果也会很好。

补充一点很重要的,减脂饮食有一个很关键的选项:远离精加工食品。比如fast food,预制菜,香肠火腿,各种超市甜品,汽水等等。这些食物对肠道菌群杀伤力很大,而且单位热量高,饱腹感又很差,还会让你的中枢神经一直想要吃他们。在不知不觉中很容易饮食过度。

像楼主一样自己用简单食材做饭,是最最健康的选择。甚至不一定要选有机食材,只要cook food from scratch都是最好的。

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666ymz 2025-1-24 11:30:33 | 只看该作者
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本帖最后由 666ymz 于 2025-1-23 19:34 编辑

楼主厉害! 作为女生小基数52kg 不算额外无氧 消耗大概1500卡(日走10000步),我如果一天热量差超过300kal (吃1200kcal),或者净碳水吃不到130g ,我脑子完全不转写不出代码而且脾气内分泌皮质醇彻底爆炸lol (血泪教训)

看到楼主后期一天500-1000kcal热量缺口 真的 臣妾做不到啊哈哈哈哈
作为女生一天200kcal热量缺口(不算额外力量),大概一个月能掉1kg纯脂肪 减肥真的是一生的事业 跟楼主共勉!
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wildwoodNE 2025-1-24 06:31:14 | 只看该作者
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一眼看上去,蛋白质主要来源是鸡蛋和虾仁!水煮西兰花加公鸡酱也是我们家做蔬菜的懒人做饭,其实不难接受。
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lilyanan 2025-1-24 06:05:29 | 只看该作者
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楼主这好励志啊,太赞了。
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 楼主| goku 2025-1-24 06:09:18 来自APP | 只看该作者
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lilyanan 发表于 2025-01-23 14:05:29
楼主这好励志啊,太赞了。
谢谢☺️。      
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harbor4501 2025-1-24 06:51:05 | 只看该作者
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厉害,这是同一个人吗
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牛逼啊!太厉害了
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 楼主| goku 2025-1-24 07:12:11 来自APP | 只看该作者
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icecubes02 发表于 2025-01-23 14:57:56. Waral dи,
太棒了,教科书式的减脂增肌。前personal trainer飘过。

其实大家如果把他的健身频率减半(也就是一周2-3天),效果也会很好的。楼主属于强度大
言简意赅,真厉害!!
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Wahching·Lei 2025-1-24 07:12:44 | 只看该作者
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厉害厉害,我目前刚完成减肥的第一个月,12/22(215+)-01/22(205),虽然离目标还得好几个月,不过见到体重在下降还是很欣慰的hh
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dojobunny 2025-1-24 07:15:17 | 只看该作者
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太棒了,减脂餐可以有
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