男生减脂饮食询问

以下全部基于我的个人经验，没有高科技支持，一年时间通过健身+饮食减了40多磅。
因为胃不是很好，没有试过特殊的饮食方案，不想伤胃。
总的来说，根本就是减少热量摄入，道理很简单。
觉得不饱的话有可能是因为胃撑大了，吃的少慢慢就会变小，也就没那么容易饿了。

不知道楼主减脂想到什么地步，以我自己为例子，
25%+体脂 （具体不清楚，因为太胖了:/）
基本不控制饮食，糖巧克力，牛排，培根，蛋糕想吃什么就吃什么。
肚子比较大，不运动，很胖。

20-25%体脂会有一些肚子，但是不穿上衣服看不出来。
这个很容易达到，只要少吃零食，多吃正餐，然后正餐不要放开吃，尽量控制8分饱。
不需要健身，不需要控制吃什么，不用控制热量，比较推荐这个水平。每周吃个几次蛋糕巧克力牛排或者你喜欢的外卖，生活美滋滋。

15-20%的时候可以隐约看出腹肌，但不会特别明显，同时不会显胖。背部肌肉不明显。
每天～1900卡，饮食会稍微严格一些，平时会吃红肉，鸡腿，白饭，主食不用控制种类。
蛋白质总量控制在0.5-1g/lb，剩下吃碳水和脂肪。
一周一到两天cheat day。优点就是心情好，健身有力，精神最好的时候就是这段时间。

12%的时候8块腹肌非常明显，背肌线条也很明显
当时每天～1500卡，靠吃鱼，鸡胸，无脂肪酸奶，各种豆子，pasta，水果。热量基本碳水50%，蛋白质30%+，剩下脂肪。
缺点就是极难保持，每天都很饿，健身无力，总想偷懒。如果没有特殊需求的话，非常不推荐。
这个时候搭配每周健身5-7次，每次2小时左右，不做有氧。一周一天cheat day，随便吃不管热量健康。

我没有试过keyto或者碳水循环，不做评价。

ler1 发表于 2021-04-28 16:26:38
对自己的胃多大仇。。。能不能把鸡胸肉牛奶改成分离whey protein。。。

那是因为觉得吃正餐不能喝蛋白粉那么委屈哈哈哈…

你可以吃(优质)脂肪提高饱腹感。。你没听错，是脂肪。。想减脂碳水是不能多吃的

半年减了50斤的回答一下：精制碳水/糖一定要控制少吃，升血糖高的食物比如米面和西瓜尽量不碰。如果要吃主食的话尽量选择荞麦面、紫薯（普通地瓜含糖比较高）、oat这种粗粮。缺德舅和猴父子的沙拉菜都很不错也不贵；沙拉酱一定要看好热量，不要用那种油高盐高的酱（这里推荐缺德舅的沙拉酱）。再就是保持锻炼。减脂的话初期做有氧很容易掉秤但是后来就会慢慢适应，这时候再搭配一些肌肉锻炼让身体运动消耗的热量变高来应对。总之就是三分练七分吃～

总结：一定不能急功近利
具体：先计算一下自己保持体重需要摄入的热量，然后吃这个热量两周看看是不是准确。
然后在找到的这个量上面减去100-300大卡每天。
在这个基础上，如果你发现有两周过后体重一磅都没有掉，再减去100-200大卡
减脂真的不能太急，身体适应的速度比我们想象中快得多。如果吃太少，你的代谢会降低很低，到时候体重下不去人还每天特别难受
https://youtu.be/Yd6nVIOtRPA


然后具体到吃什么的话：
有条件的话多蔬菜和瘦肉，蛋白质的饱腹感远比碳水高。然后这个视频里的东西可以看看。
https://youtu.be/f4ZMupHvXnU

MrCoffee 发表于 2021-4-29 11:24
那是因为觉得吃正餐不能喝蛋白粉那么委屈哈哈哈…

可以用blender做个鸡肉蓉、鸡蛋的芙蓉蛋？好歹要加点料酒盐，甜的鸡肉吃起来太蛋疼了

胡萝卜和芹菜

zyfjacky 发表于 2021-4-28 12:34
一个苹果一杯水...能管一小时（捂脸）

一天吃几个苹果？