男生减脂饮食询问

怎样吃才能兼顾减脂和饱腹？最大的问题是平时一日三餐都吃很多碳水，吃碳水的确很爽并且基本靠碳水饱腹（米，面）。如果减碳水，用什么替代来饱腹呢？谢谢

牛油果，饱腹感很足，热量不高，完美的脂肪来源。
主食的话就像上面说的brown rice，或者粗面，都是低热量但是饱腹感很足的食物。

但是我想分享一些题外话，说实话，如果你是学生还好，如果你工作了，而且是脑力工作比如程序员，而且对职业生涯有追求的话，我只能说很难把体脂降下来。
1. 脑力劳动消耗大量能量，你光靠生酮饮食，很容易把自己拖垮，每天饿的根本不想写代码。网上各种说不要乱推荐生酮饮食的声音多了去了，自己随便找找都有。你看抖音里的那些健身肌肉博主，人家是全职健身，当然可以保持低体脂。
2. 我不懂你的目标是多少，我上面说了，如果你的目标是15%体脂以下，对应第一点，很难。但是如果你想保持20%不上升，还是很容易操作的，每天鸡胸肉煮面，西兰花，牛油果生菜，少食多餐，保持健身习惯。完全可以保证不变胖，而且对日常工作生活没影响。
3. 说真的咱普通人平时真没必要把体脂降到15%以下，你只要有健身习惯，会健身，降体脂只是时间问题。你看人家健体运动员，平时体脂也很高，想瘦下来时几周就OK了。

Brown rice instead of white rice, oats instead of oatmeal, whole wheat bread instead of white bread. The point is to avoid refined grains, otherwise you can get hungry very soon. Instead, eating whole grains can increase satiety.

如果你不是职业半职业的选手
那么你现在问这个问题   基本就不要指望今年夏天会有什么成果
普通人健康减脂是一个漫长的过程    特别是如果你还有增肌的需要

增肌  需要增加热量差  你摄入的热量 大于消耗的  再配合锻炼 多余部分的能量就被用于修复肌肉
减脂  需要减少热量差   你摄入的热量  小于消耗的  身体需要消耗多余的储备  来供给需求 从而减掉多余的体重

那这个悖论的重点就不在于摄入的热量是大于消耗  还是小于消耗   
而在于  怎样做  可以使摄入的能量  最大程度的用于修复和建立肌肉    而消耗的热量  又最大程度的来自于身体的脂肪

首先要明白   
第一，如果不锻炼消耗   所有的摄入  都有可能转化成脂肪  包括蛋白质之类的  只是比例问题   就好像一个人  天天躺着什么都不干  即使吃的再健康  也会胖 不可避免的
第二，所有的锻炼消耗   都会一定比例的消耗肌肉  只是比例问题

所以  综上所述  男性健身（其实女性也是差不多的）最主要的重点就是   摄入的东西  尽量以不容易转换成脂肪  但确是重建肌肉必不可少的物质为主  同时辅以身体所不可或缺的物质做搭配。   
所以除了维生素氨基酸微量元素之类之类的东西     剩下的饮食  就以 蛋白质 优质碳水 优质脂肪为主  同时戒除糖类

完了完了   越说越多   停不下来  都跑题了
就先说这么多吧

生酮饮食 多吃肉？
或者我建议是可以用印度的basmati米 这种米比平时我们国内常见的米 比较细长 相对来说升糖指数低不少 吃起也健康 而且我感觉basmati饱腹感比普通的米好些

cauliflower rice，直接从花菜做出来的，是植物，饱腹感也很强。有一些连锁餐馆比如加拿大的thai express就有把炒饭的饭替换成cauliflower rice的选项。

多吃肉 西兰花 喝水 生酮

改吃糙米会好点

一个苹果一杯水...能管一小时（捂脸）

减少碳水摄入，增加蛋白质，力量训练后做一些有氧，没必要生酮。

楼主听说过轻食吗

蛋白质和蔬菜啊！消化慢又健康（如果做的方法不是重油重调料的话

我的经验是断或者少碳水的习惯是需要循序渐进的：
首先，饭前先多喝水，最后一般吃到八分或者七分应该就会有平常吃饱的感觉了。
然后，再慢慢养成少食多餐的习惯，每餐的量都少一些，都不要吃那么饱，但会满足你好吃的欲望，同时把其中一两餐加入适量碳水，其余就是纯肉，或者蔬菜，或者水果
最后，就是尝试某些天完全断碳水，某一天来一次cheat day。

以上过程要是饿了就吃点少糖的水果或者零卡的零食。
我最近在吃这个：https://www.amazon.com/gp/product/B0875YT5FP
然后是costco的纯酸奶https://www.costcobusinessdelive ... duct.100291657.html
然后买一些无糖的麦片。要是想吃碳水了，就拿一点点吃。
然后可以买点涪陵榨菜，萝卜干，香辣海带丝之类的调剂一下。
但要学会慢慢的也戒掉，毕竟还是要把吃得多和爱吃零（甜）食的习惯慢慢戒掉。