增肌到底要怎么吃

我183, 目前73kg(属于偏瘦??), 目前处于增肌阶段, 训练是五分化训练
我算出自己大概的热量在2800-3000这个样子
但我一直不知道蛋白质, 脂肪, 碳水的比例要怎么算
国内很多主流的说法是

碳水 4-6g * 体重
蛋白质 1.5-2g * 体重
脂肪 0.8g * 体重

或者更简单说比例大概是60%碳水 20%蛋白质 20%脂肪
对于我来说的话 基本上算出来就是2900卡路里 = 435g碳水 145g蛋白质 64g脂肪

我有一个问题就是: 碳水比例这么高的原因是什么?是因为
1. 听说蛋白质2g最多, 多了就对人体有害, 脂肪也不能多吃, 那剩下的热量只能用碳水来补?
2. 还是说因为国内的饮食习惯, 碳水比较多(便宜)所以大家都用碳水补充热量, 但实际上我多吃蛋白质适量少吃点碳水也ok, 比如55% 25% 20% 这样?

我之所以有疑问是因为碳水真的太多了, 不知道怎么能吃这么多... 第二个原因是因为我google搜英文, 有的文章给的比例是50% 30% 20%, 还有比如这个文章上来就写protein 需要2-2.5g, 给的最低值是国内推荐蛋白质摄入的最高值... 真的有点不知道了, 求指点, 感谢大家了!!!

哈哈哈 我也算新手 分享一下我自己的经验 4的碳水对我来说太多了 我一般3左右吧 蛋白质的话2对我来说稍微多了点 2.5就致死量了 每当放屁的时候就想躲到没人的地方 我一般1.6 1.7 其实没有必要按照书本上的比例 固定去吃 你可以最开始的时候按照这个比例 然后根据自身感觉进行调整 比如说你觉得碳水比例太高了 吃不下 那就适当减少一点 然后分多餐吃 4餐 5餐 最重要的身体舒服的情况下再去增肌

heart1 发表于 2021-6-6 15:04
哈哈哈 我也算新手 分享一下我自己的经验 4的碳水对我来说太多了 我一般3左右吧 蛋白质的话2对我来说稍微多 ...

哈哈哈哈哈那你现在是减脂期嘛, 感觉碳水3, 蛋白质1.7的话, 热量根本不够呀...

感觉减脂期是严控碳水，可以极限到1.x克，增肌的话要多吃碳水来构成肌糖原吧。蛋白质不管是增肌还是减脂都是2克，脂肪似乎在1克以内即可？尽管似乎有点多。
另外你们蛋白质吃多了也会经常放屁吗……

补充内容 (2021-06-06 16:12 +08:00):
生酮减肥的话碳水还可以更少，这个不懂

ddd888 发表于 2021-6-6 16:11
感觉减脂期是严控碳水，可以极限到1.x克，增肌的话要多吃碳水来构成肌糖原吧。蛋白质不管是增肌还是减脂都 ...

所以我上面算的没啥问题是吧, 吃400多g碳水.....有点难

蛋白质吃多了我倒还好.. 我是粗粮吃多了会放屁hhh