论码农的自我保健 (4) 针对久坐的力量训练

篇一：论码农的自我保健（1）久坐的危害
篇二：论码农的自我保健（2）针对久坐的拉伸
篇三：论码农的自我保健（3）维持正确的坐姿

久坐影响到的肌肉和健身训练常练的肌群往往不是一类的，更注重一些深层的局部稳定肌群
这里主要介绍静力和自重及小重量的锻炼

山羊挺身 （back extension）

加强竖脊肌的力量

大部份的人不正确的坐姿多是低头垂肩，这个姿势让竖脊肌处在伸展的位置，长时间处于这个姿态会导致竖脊肌的无力

曲膝桥 （Glute bridge）

可以同时加强竖脊肌和腘绳肌（hamstring）的力量

蚌壳式 （clam shell） 也叫做侧消防栓 （side lying fire hydrants）

主要激活加强臀中肌 gluteus medius

高脚杯深蹲（Goblet Squat）

这个深蹲动作有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，非常适合新手。可以纠正错误的深蹲姿势， 重新适应整体发力感，减少下背部的压力，更容易保持背部平直。
深蹲锻炼了腿，背，肩和核心肌群，是个非常全面有益的锻炼。

眼镜蛇式  

伸展和锻炼腹肌和腰肌

平板支撑及其各种变种

参考： https://www.livestrong.com/artic ... k-challenge-week-1/

例如跪撑单手单腿撑 （ bird dog / quadruped alternate arm and leg）

俯身划船（Bent over row）

坐姿双杠臂屈伸 （ Seated press-ups）


打开胸部，锻炼肩部肌肉和三头肌

直臂画圈（Arm Circles）

肩下拉（Shoulder Pull Down）

坐姿过头举（Back-to-Wall Overhead shoulder Press）

对力量锻炼及其解剖构造有兴趣的可以参考这本书

另外平板上有个app： Muscles & Kinesiology 可以直观地看到肌肉和关节的3D构造及运动过程，很赞

最后祝愿大家少疼少恼，为自己和家人健康工作五十年！