论码农的自我保健（3）维持正确的坐姿

篇一：论码农的自我保健（1）久坐的危害
篇二：论码农的自我保健（2）针对久坐的拉伸


坐姿正确虽然很多人都知道原理，难点在于实施的细节正确和长期保持，要点在于利用设备和环境让人体自然的长时间处于正确的姿态中。


什么是正确的坐姿


掌握正确的坐姿的要诀是和立姿做对比，如果你有升降桌，升高桌面到视线和显示器垂直，站在桌边，双臂自然下垂，体会肩膀和双臂放松的感觉，然后把双手放到键盘上，注意肩部和双臂紧张程度的变化。现在回到坐姿，注意到头部，肩部和双臂的变化了么，绝大多数人在坐下后，头部和肩部会更前倾，手肘离开身体更多，也就是下图中右边这样的姿势。为什么呢，

原因无非以下几种

•     显示器高度不够，视线没有水平
•     座椅离桌缘过远导致身体和手臂要往前够键盘，这背后有可能有多种原因，例如座椅高度不合适，椅子扶手抵住了桌子边缘，或者键盘离桌边太远等等
•     座椅的设计或者匹配有问题，无法舒适的靠在椅背上同时保持脊柱和肩背的放松
  

分开来谈

1）显示器的高度决定了头部的俯仰角度，所以绝对要避免长期只用laptop，除非你能把laptop 抬高到屏幕和视线水平的位置。

2）座椅很重要，湾区大厂标配的Aeron流行这么多年是有原因的，我坐过各种各样的ergonomics chair，最后还是回归Aeron，家里也配的是Aeron。Aeron的椅背和坐垫的support，可调节的范围等等都很好。 但 Aeron 有个缺点，就是扶手比较长

3）键盘的位置 （高低，左右距离，和腹部的距离）

键盘的高度决定了肘部能否放松

键盘的宽度和鼠标的摆放对两肩能否打开和放松非常重要

键盘和腹部的距离会影响身体和头部的前倾程度

Aeron扶手比较长，导致座椅无法贴近桌子（键盘），解决的办法就是用keyboard tray，使用tray后键盘可以非常靠近身体（基本贴近肚皮），而且桌面高度不用迁就键盘，抬高后座椅扶手可以伸入桌子下面，如果使用升降桌，要特别注意桌面的厚度，太厚的话，想要键盘位置正确，桌子可能会压到大腿。

键盘的宽度决定了手掌的距离，从而影响到肩膀的收紧程度，所以个人认为对于码农来说，split keyboard是很有必要的，

一个好的人体工学键盘必须有

1 碗式键区 或negative tilt 让手腕自然下垂

2 完全的split ，这样可以调整肩膀打开的程度适应不同身材

3 thumb cluster 减少手腕移动和小指的疲劳

4 最好有不同尺寸，适应不同手掌大小和手指长度



硬软件完全开源的dactyl manuform是个好选择

4）鼠标同样重要


a）避免普通鼠标，改用轨迹球和vertical mouse

我工作两年后就得了腕管综合征（Carpal Tunnel Syndrome）俗称鼠标手，换用了trackball和vertical mouse再没有犯过

普通鼠标和键盘是分离的，在键盘和鼠标之间频繁地移动手腕也会导致腕部劳损，同时降低打字效率，

办法一是换用集成了鼠标的键盘，
例如人体工学的终极神器keymouse的chair model

这种设计强迫用户肩膀完全打开，手腕姿势必须正确，左右双轨迹球和键盘集成在一起手腕不需要反复移动，碗式键盘区，Ortholinear直立上下键列，自定义thumb cluster，集成了Kinesis Advantage 和轨迹球的优点，而且有不同尺寸以适应不同的手掌大小。这是集分体人体工学键盘鼠标所有优秀特性之大成者，当之无愧为当前全世界最先进的人体工学键鼠集成。

b）改变打字习惯，减少手腕移动，减少鼠标依赖

例如可以重新map arrow key

https://tonsky.me/blog/cursor-keys/



使用vimium 浏览器插件，上网不用鼠标

任何长期不动的姿势都不健康

即使坐姿已经调整的很好，但是从第一篇的解剖图可以知道肌肉和筋腱等等长期处于一个状态和位置都不好，
所以一天的工作中最好多次变换姿势，站坐多次交替，并且定期轮替使用不同的键盘和轨迹球和vertical mouse等等。


最后祝愿大家为自己和家人健康工作五十年！




补充内容 (2021-07-06 09:48 +8:00):
篇四： 针对久坐的力量训练 https://www.1point3acres.com/bbs/thread-776532-1-1.html

Aeron有600以内价位的推荐吗？看了亚麻上都是动辄2k+

这才是广大程序员最需要的帖子啊，楼主造福大众

Falldawn 发表于 2021-7-7 04:08
多谢文章，但是我感觉并没有说到关键。我3年前肩膀疼，一直以为是滑雪摔伤和街健过猛导致的，今年看了王垠 ...

挺典型的王垠风格，看似有理，其实误导人的地方很多，以偏概全，以一个人的经验否定industry多年的best practice，从王和你说的看，我基本可以肯定你们短期貌似肩膀压力解除了，因为手肘有了支持，但长期下去，腰背和颈还是会有问题。因为你的手臂用桌面支持，而不是座椅的扶手，必然离身体过远，导致没有充分利用座椅对腰背的支撑，且很大可能有头部前倾的问题。另外，标准书桌的高度是30inch，如果键盘在桌上，对于大部分人来说，都太高了，所以要么用tray，要么用升降桌，调整到两肘紧贴身旁时能舒适地打字的位置才是长久之道。

最近看上了kinesis advantage不知道lz测评过没有？

多金的大白鹅 发表于 2021-07-06 08:50:25
最近看上了kinesis advantage不知道lz测评过没有？

我有两个，人体工学方面是做得很好，打字很舒服，
缺点感觉有一是F键太小了，二是没有集成轨迹球。

建议等一等, 据说年底前kinesis要出新品,是完全自由split式的。advantage虽然是split但是间距固定

我准备试试UHK，有多种外接pointing device module可选

这么好的帖子 谢谢分享！

多谢文章，但是我感觉并没有说到关键。我3年前肩膀疼，一直以为是滑雪摔伤和街健过猛导致的，今年看了王垠的文章才恍然大悟，原来是打字姿势不对导致的，怪不得总是间歇性疼从未完全好转。 强烈推荐大家看一下https://www.yinwang.org/blog-cn/2017/10/16/ergonomics，抛弃各种人体工学的设备吧，你需要的就是普通的，宽大的，稳重的办公桌，没有键盘托盘那种！！！我换了深度为30inches的大桌子后，打字时双臂自然放在桌子上后，肩疼好了很多！

mark下，lz辛苦

4x4 发表于 2021-7-7 08:53
挺典型的王垠风格，看似有理，其实误导人的地方很多，以偏概全，以一个人的经验否定industry多年的best p ...

你说的没问题，不过我是把桌子拉得近而不是离得远。升降桌当然好了，不过调节椅子不一样可以嘛

谢谢楼主！