hiking的体能训练

就是七月份要去欧洲玩，其中一个项目是去一个比较有名的hiking trail。但是，本人就是一个casual hiker，连双hiking的鞋都没。还是去reddit咨询了一下那个hiking trail 的难度去买了一双。
我的问题是，我平时有跑步和健身，现在每逢public holiday也去附近的山上hiking。但是我发现hiking锻炼的肌肉和健身不太一样。我现在基本每次hiking回来，小腿疼好几天🥲 所以，大家都有什么辅助锻炼能保证第二天不腿疼？

补充内容 (2023-04-14 10:10 +08:00):
另外，我感觉小腿痛是下山造成的，大家有什么好方法？

建议lz小心一点 hiking非常伤膝盖 尤其下山 一般的建议是练好核心才hike 我具体不太清楚 但是就是提醒一下你 可以了解一下这方面的问题

我在ecology领域工作，平时经常要爬山，建议下山的时候每步尽量小一点，控制好节奏，如果是连续非常陡峭的山，下山时身体侧过来，脚掌和山坡成九十度，再有trekking pole绝对有帮助，同时尽量选择腰部有支撑的背包

健身房深蹲硬拉！增强腿部肌肉！
膝盖痛的大部分原因都是膝关节附近肌肉强度不够，不能提供有效支撑。以及姿态重心的问题。
硬拉尤其锻炼后链，对登山跑步提升效果很大。
我经常跑半马，25k trail run啥的，膝盖一点不适都没有。

hiking完要拉伸 可以用trekking pole
鞋子去outdoor gear lab找hiking boots
要去欧洲走tmb么

鞋垫也很重要

luolol 发表于 2023-04-13 19:18:19
hiking完要拉伸 可以用trekking pole
鞋子去outdoor gear lab找hiking boots
要去欧洲走tmb么

hiking boots我最近买了，这两次hiking都有穿。但我确实没有拉伸。下次走完试试。 tmb对我来说太advanced 了😅 我是去挪威🇳🇴

Do a lot cardio (running, fast walking on treadmill) + stretch + weightlifting

下山小腿痛是因为小腿的肌肉一直在做eccentric contraction～肌肉一边被拉长一边主动收缩发力，这种状况肌肉就是特别容易受伤～你可以去gym专门练这类的肌力，但就是动作本身就很容易受伤需专业指导～

下山时用登山杖帮助小腿和膝盖卸力。下山时捡根树枝也行。我爸膝盖一直不好，用这种方法高频率高强度登山后反而膝盖好了。

补充内容 (2023-04-14 12:44 +08:00):
小腿也没出现过问题。

说到肌肉酸疼需要放松，几块钱人民币的筋膜球最有用，秒见效（和筋膜枪不一样，听说筋膜枪没有效果）。闪到腰之类的筋膜球也超级有用。

已注销-1212 发表于 2023-04-13 21:27:32
健身房深蹲硬拉！增强腿部肌肉！
膝盖痛的大部分原因都是膝关节附近肌肉强度不够，不能提供有效支撑。以及姿态重心的问题。
硬拉尤其锻炼后链，对登山跑步提升效果很大。

厉害👍 我觉得trail run的都是猛人……