为了加米， 献身说法聊减脂+保持

毕业上班以后，不自律+工作压力，导致吃得多动的少，然后前两年冬天，直接穿爆几条裤子。毫不夸张，由于裤腿勒得紧，稍微一动就破了。由于体重大更不愿意动，进而胖得更加厉害。


突然有一天，我觉得现在的自己和以前的自己差异太大了。  我要重新做回我自己。于是开始启动减脂。基本上就三招：多动、少吃、多睡。 多动少吃应该知道，但是多睡似乎讲到的人不多。


首先是启用吃灰多时的苹果手表，强制要求自己每日卡路里达标，具体运动基本是跑步一周3～6次，不跑的日期都游泳。这样有练有休，但每天都在燃脂，生物钟会热一些。 同时运动作为起床后的第一件事，保证了基本每天都不会错过。甚至有一次要赶8点的航班，我早上4点半出来跑步。


其次是吃。吃需要改变饮食类型，例如原先多吃油炸薯条等东西，要改吃草（沙拉蔬菜）；量不需要太控制（大米、面条正常吃，代糖少吃）。 有一个星期，为了快速达成降脂目标，一天只吃相当于一个苹果的食量，然后一星期降低了4kg。效果明显，期间也就第二、第三天比较难捱，过了之后身体会逐渐适应。


最后是睡。 睡是第二天恢复元气的关键，如果没睡好，第二天的运动、饮食也必然受影响。睡得好了，身体代谢率也高（具体表现为：早上排泄较多；且称重发现体重下降明显）。




这样生活了大概有一年多，身体就非常棒了。 接下来的问题就是：保持。


保持其实是比较难的。需要对抗工作压力、需要对抗身体机能的下降（运动损伤可能会出现）、家庭生活也会有变化（宠物、孩子等），都会对健康规律生活有干扰。


也没有更好的办法，能做的就是适当降低要求，保证基线内的指标都是达标的。例如95%的日期都要运动，每周可以敞开吃一次欺骗餐等等。


适当降低目标后， 内心的内疚感降低了，心态也更健康了，朋友见到我，也觉得我状态还不错。


最后是自己体重降下来后的泳池照片，当时感觉几乎没有任何一块多余的肉。   另外一张是持续坚持apple watch运动达标的徽章，最长持续了900+天。


最后，求大米！！！谢谢屏幕前的你！保持减脂的路上共勉

补充内容 (2023-11-11 13:53 +08:00):

• 关于增肌： 图上肌肉量很少，但是肌肉的轮廓基本都可见。偏耐力性和偏力量型的肌肉，类型不一样。 一个例子是：对于马拉松运动员，带着显露的肌肉跑40公里是很大的负担，所以我们能看到的马拉松运动员，看上去都精瘦精瘦的。

在拍完这个照后的一个月，跑5公里测试耗时19分钟。其实我力量训练也一直有，但量不够大，人体习惯了有氧模式后，可能是惰性导致一时难以切换到力量训练的模式；而且长期注重有氧，忽视力量训练，导致有一些运动损伤；现在我也开始严肃做力量训练了。 谢谢大家的提示！

• 三角泳裤： 对男生来说其实穿脱、游泳发力都有帮助。 这是一个游泳超快的朋友告诉我的。可以试试看，即便不喜欢，偶尔尝试新事物也是不错的。
• 晚上饿：养成习惯太晚了不进食，另外就是不要中途放弃，坚持几天习惯了，身体接收到信号也就会自动调整适应。

男同学，稍微增一点肌，事半功倍，不然光靠有氧和少吃，年纪再大点就不够给力了

感觉太瘦了

太饿睡不着怎么办

我也是一早上起来就跑步，有氧实在无聊之后弄的话就很容易懈怠。早上起床本来就半睡半醒的，跑跑就精神了一举两得。

不增肌不行的

这样是能瘦下来，但很容易进入平台期，长期挨饿会让身体认为你处于饥荒状态，为了维持生存会降低基础代谢，然后有一天饿了吃了一点高热量的东西身体就会全部吸收，血糖转化为脂肪的效率大增，到最后还是会变成瘦胖子，不做力量训练(三大项深蹲卧推硬拉+三小项引体划船推举)真是不行的...

我保持longest streak也有将近400天了 十分能理解这种不容易 我的活动目标不高 但每天醒来都有一个小小的包袱在 得合理规划每天和应对突发状况才能每天都闭上环 还是有挺多人不理解这种执念的 不过体重稳定一年多了 给楼主点个赞

不能只跑步 还要力量训练 肌肉会流失

不懂，在美国还有人穿这种游泳裤。游泳是我一周三天的必修课（锻炼），我没见穿这种游泳裤的。