看完睡不好，请用中指对我

前阵忙得连吃屎都没时间，单词背的天昏地暗的，今总算有空夯吃夯吃呀写完了。。。。

贼他妈的累死我了

你是否有过这些经历：

         一觉睡到大中午才起来，却发现自己困还打不起精神，不像是刚起倒像是刚睡

         午休一不留神睡了俩小时，结果浑身乏力，几乎都坐不起来，似乎比睡前还瞌睡

         在床上辗转反侧，尝试了各种办法还是无法入睡

         白天没精神，到了晚上又不瞌睡，似乎进入了一个恶性循环不知如何是好

如果有，那么仔细阅读全文。

本文的核心观点的是：

• Contrary to popular belief, you do not need 8 hours of sleep to function properly during the day
• 
  
• What you need  is not  Quantity, but  Quality
  

每天睡4-5个钟头但是比你从前睡8-9个钟头感觉更有精神，更清醒，更舒适，这可能么？

答案是肯定的。通过阅读本文，你能：

1)    Reduce your sleeping time.

缩短睡眠时间

2)    Increase the Quality of your Sleep

提高睡眠质量

3)    Gain more energy than you ever had before.

获得前所未有的精力

4)    Eliminate all feelings of drowsiness / inability to concentrate during the day.

彻底摆脱白天疲惫和难以集中精力的感觉

首先，我想解释一下我们的睡眠结构。

       我们的睡眠分为5个阶段。

Stage1.你是否记得英语课上，你已经迷迷糊糊昏昏沉沉似乎是神游的感觉。没错，这就是第一阶段，这时你的大脑会产生alpha brain waves（我们也叫它awake wave,因为当他产生时，我们依然感觉很清醒），身体会放松，心率会降低，思维会变得发散、舒适。这一阶段是进入睡眠的“大门”。

Stage2.这个阶段身体会产生一些物质，像一个信号一样告诉大脑，“该睡觉了”。 如果我们在这阶段被人叫醒的话，通常会认为自己始终是清醒的，并没有睡着，但是你会发现，自己却想不起来自己刚刚在做什么或是想什么。

Stage3 & 4.此时大脑产生delta brain waves，是真正的睡着了，进入了深度睡眠，我们的血压、呼吸、心率都到达一天的最低点，血管会舒张，白天储存在器官中的血液会进入血管流向肌肉并滋养修复他们。

Stage5.这一阶段也叫REM sleep，也就是眼球在迅速的转动的阶段，我们做的梦就是产生在这个阶段的。

在我们的睡眠过程中，这五个阶段会循环出现，而一个循环通常持续60-100分钟。我们的睡眠大致是这么一个过程

仔细观察上图你会发现

• 在第一个周期里DeepSleep这一阶段最长，之后不断减少，知道最后消失
• 在第一个周期里 REMSlepp最短，之后不断增加（看到这让或许你已明白什么时候睡的最沉，之后慢慢变浅）
  

你一定发现了，在每个循环里睡眠的各个阶段长度都是不同的，没错，现在我们可以解释什么叫做Quality Sleep了。

实验证明，在Deep Sleep阶段我们的身体技能在使劲恢复，同时免疫系统也在同病毒做最剧烈斗争；而在REM Sleep 阶段，大脑将会消化吸收白天所学的知识。因此，Quality Sleep也就是要求我们尽量增加深度睡眠的时间，即能够熟睡。那么如何才能增加深度睡眠的时间，如何才能睡得更熟呢？ ——Inner Sleep Clock

你是否诧异为什么有些人早上自己就醒了，而你却连闹钟都叫不醒？对，这就是Inner Sleep Clock，让我们来了解一下他的机制

• 体温节律：作为Inner Sleep Clock最重要的组成部分，体温决定了我们一天的每一个时候到底是精神百倍还是昏昏沉沉。当体温高时我们会感觉到清醒，而体温低时我们会产生困意。这就是为什么有人早上自然就醒来的缘故，因为那个时候，他的体温开始上升；同样的道理就是为什么晚上我们会瞌睡。这样我们就明白，为什么常睡懒觉的人早上醒不来，当你每天都是10点才起床的时候，体温节律就会随之变化，它就不会再从6点开始上升，而会慢慢的变成10点。当哪天你再想6点起床的时候，就算你勉强的爬起来了，但是你的体温还没有上升，所以你会感觉极其疲惫不堪，其实基本来说，你是起不来的。观察上图我们还会发现，在中午12点的时候我们的体温会下降，这就是我们中午需要午休的原因。还可以解释的就是，为什么我们早上起来洗个热水澡就会格外清醒，因为我们刻意的改变了体温。
  

2.阳光：阳光会抑制我们体内褪黑素的分泌。而褪黑素，恰恰就是让我们产生困意的原因。所以在清早如果可以接受明媚阳光的照射，毫无疑问会让人变得清醒；同样可以明白为什么我们在黑暗的房间内会感到瞌睡。

3.运动量：运动可以提高我们的体温，促使机体能量释放，即能使我们的体温曲线迅速上升。因此，如果我们白天能保持一定的运动量的话，体温曲线在白天就会在很高的水平，那么到了晚上的时候，体温曲线就会落的很低，这样我们就能获得更多的深度睡眠，睡的更熟更香。

以上三点就是影响我们Inner Sleep Clock的主要因素，到了这里，就能明白如何优化我们的睡眠了。

• 充足的阳光：那么到底多少阳光算是充足呢，答案是as much as possible。要注意的一点就是，阳光可以让你白天不瞌睡晚上睡的香，但是，灯光是不能起到同样效果的。
• 加强锻炼
• 一个惬意的午休：终于谈到午休了，为什么你说你中午睡了2个钟头但还是瞌睡呢？就是因为你睡了2个钟头，这太多了。科学研究表明，最佳的午休不能超过45分钟，一定要把睡眠循环控制在1、2阶段。因为一旦进入了深度睡眠，而我们又在深度睡眠中途醒来了，那么后果就是 疲惫不堪。至于具体多少分钟，那是因人而异的，可以不断尝试，我最终发现，我睡个28到35分钟就特别合适，原来中午老是越睡越瞌睡，现在呢，就是30分钟就自然醒而且特别精神。
• 健康的周末：额。。这个我做不到，就不细说了，都懂。。
• 规律的作息：很好理解吧
• 多喝水，睡前也要补充水分：这点很重要，信不信随你，原因很复杂，我懒得说明了，有兴趣自个去看吧。
• 如果睡不着：很多人会告诉你，如果睡不着，就啥都别想，或者呢就数绵羊，然后一会儿就睡着了。
  

科学证明，这种说法是扯淡的。为什么呢，稍微回忆一下就会发现，在睡眠的第一阶段，我们的思维是极其活跃极其具有跳跃性的，当我们昏昏沉沉的上英语课时，脑子里简直是天马行空嘛，叫你清醒的时候把思维定格在几头羊身上恐怕都做不到。所以说要想点别的办法，推荐的一种是，当你睡不着的时候，随便脑子里出现什么画面，然后你就拿个板擦，开始一点一点的把这个画面擦掉，然后。。就睡着了。我的方法呢，就是想一个运球过人的动作，然后分解慢动作，然后再慢，再慢，再慢，然后就睡着了。

8。你肯定也有躺床上睡不着，就觉得这么躺也不舒服那么躺也不舒服的情况。科学研究表明，这并不是真的身体上不舒服，而是心理压力导致的，所以当你觉得不舒服的时候，保持镇定15秒，然后八成就舒服了。当然如果实在不舒服，就换个姿势，但是动作要慢，同时面带微笑，尽量模仿早上懒床不想起的情节。。。。我没做到过。。。

9.睡前洗个热水澡，提高你的体温曲线，然后当你睡的时候它就能降得很低了，这就是睡前洗个澡然后睡的好的原因了。但是不要在睡前1.5钟头洗，否则你的体温还来不及下降你就已经睡下了。。。。。其实我经常洗完澡就睡，睡的也挺香。

理想的目标是每天睡眠5小时，精神好过8小时。

原文请见Kacper M. Postawski的《Powerful Sleep--- Secrets of the Inner Sleep Clock 》原文请见 http://blog.renren.com/blog/bp/Q7C3netlcz

北美农民 发表于 2012-10-14 09:33
要不就是睡不着， 要么就是多梦， 周围的一切响动我都很敏感。。很多方式都试过了，基本没用啊

我妈妈说失眠睡不着就起来看书

我靠。。。有这个时间能多背多少单词  做多少题

看上去挺有意思的啊。。。

睡前喝水不会导致第二天大眼袋吗？？？疑惑了，到底该信谁

有意思，哈哈哈

爱溜号的飘过

看着眼熟啊。  我失眠5年了， 看各种教程， 方法都没用。。。。。 以前还是点辅助药物，现在干脆就不管了。

北美农民 发表于 2012-10-12 20:08
看着眼熟啊。  我失眠5年了， 看各种教程， 方法都没用。。。。。 以前还是点辅助药物，现在干脆就不管了。

失眠五年。。。怎么个失眠法，天天躺俩钟头才睡着？

fmars 发表于 2012-10-13 23:09
失眠五年。。。怎么个失眠法，天天躺俩钟头才睡着？

要不就是睡不着， 要么就是多梦， 周围的一切响动我都很敏感。。很多方式都试过了，基本没用啊

我自从生活在美国之后就一直失眠，直到现在。。可能过了G时期又失眠了。。最重要的是心态，实在睡不好真的运动才是最有效的办法