提高睡眠质量——个人经验

我个人算是天生遗传睡眠比较浅的类型，早就接受没有一劳永逸的想法了。但是哈～意识到很可能需要一辈子都要和睡眠问题作斗争本身就给我带来了很大的精神上的舒缓，类似于很多普通人要与身上的肥肉相爱相杀到老一样。
主要是一个讲座的笔记，还有书上论坛里收集到的一些资料，流水账式的，比较零散。不过都是知识点啊！

关于失眠，个人经验总结的讨论价值不大。有一定实验数据支持的方法才有普遍价值。睡眠的简单定义：闭眼，肌肉张力下降，对外界反应不敏感

快速眼动睡眠期	梦境； 记忆修正，巩固； 大脑处于活跃状态
非快速眼动睡眠期	免疫系统修复，蛋白质合成，激素合成

单个睡眠周期：90-110 min （个人差异，选择在自然醒的情况下自己计算估值）

检测睡眠手段：
psd 多导记录仪
脑电图，脑波记录

活动记录仪（产品，运动手环） 对于活动的记录有效，但是对于睡眠的记录不准确。不建议为了睡眠记录购买。

睡眠时间，一般7，8小时左右，特殊体质可以低到6小时左右（概率极低）。


睡眠障碍大致分类：
失眠：入睡困难；
睡眠不稳定：起夜；
醒得早；
嗜睡：少见；
异态睡眠：梦游，激梦（睡眠中惊叫）。
睡眠质量差，被学术界排除在失眠的范围之外，因为脑波检测结果与正常没有可观察到的差异。

午睡也遵循睡眠周期，所以理想的方案是一个周期（约90分钟）。
实现较难，替代方案是咖啡因（咖啡，茶）辅助，或者简单的放松练习。

关于梦
噩梦一般与心理压力有关
过于疲劳防可能反而不容易睡着
疲劳 ！= 睡意
疲劳：肌肉，大脑，情绪 疲劳
同理，不疲劳也能快速入睡。

枕头不宜过软，枕头的功能：需要一定的高度托起头部。


侧卧对于呼吸道障碍有帮助。

起床时难受并不代表睡眠质量差， 因为只有在快速眼动睡眠期之后被唤醒人才会较为舒适，其他阶段唤醒（闹铃，外界噪音）产生不适感很正常。


不同的睡眠阶段都有很重要的功能，完整周期的睡眠身体才能够得到最好的恢复。


补觉的必要性？
缺眠之后（熬夜）的补偿不是简单的加减，创造舒适的睡眠环境自然醒来即可。

关于安眠药？
作用机理：抑制神经递质， 与正常睡眠的机制并不一致。

记住梦境？
快速眼动睡眠期唤醒记住梦的概率大很多。所有人睡眠都有梦，记不记住不是睡眠质量判断标准。

晚睡强迫症？
可能就是拖延症？！

快速入睡？
快速入睡与睡眠是矛盾，会产生心理压力，保证睡眠规律但不强求快速入睡。

关于褪黑素的使用？
不推荐长期使用，可以作为倒时差利器。因为一般不存在褪黑素分泌不足的问题，尤其是青壮年。

二十四小时体温变化图

体温下降更容易入眠，上升则容易醒来。

中午犯困：
主因：午餐进食，胰岛素分泌增加，蛋白质合成，副交感神经兴奋。
次因：图上可以看到小幅度的体温下降。

老人睡眠时间缩短：褪黑素分泌变少； 一天中体温变化（包括下降）幅度相比青年人较小。

基于上面的理论方向，个人经验总结（和开头不冲突，谈实践效果）：
腹式呼吸，刺激副交感神经（基本没效）

人为升温（热水淋浴），然后自然降温，人造体温变化。
睡前开窗（缝隙，注意窗口位置，如果对准头部不适合，提防夜间温度较大变化）。

睡前去蓝光，关电脑，远离手机。开台灯看实体书。

关于白噪音： 大音箱放白噪音（下雨，或者夏夜蛙鸣）

强行网上拉来的解释：

自习课等场合下，为什么会产生人们在一片嘈杂时突然同时安静下来的现象？
作者：张英锋
链接：https://www.zhihu.com/question/20112884/answer/15430645
来源：知乎
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。

这是千万年自然选择的结果，没有学会在环境噪音衰减时闭嘴的人，在自然界已经被淘汰掉了。

在森林里，鸟类的声音就是环境噪音，也是天然的警报器。当有很多鸟叫的时候就说明没有风险，当鸟叫减少时，意味着鸟发现了危险动物，就是需要警觉的时候。所有动物都会提高警觉，不出声音。只有当鸟叫重新开始时，警报才会解除。

其实不论是鸟叫、虫鸣还是蛙鸣，都是为了求偶，在不得已的情况下进行的危险行为，因为这暴露了自己的位置，很容易被天敌发现（小时候就是这么抓蟋蟀的，嗯《三体》也说过！）。但是，如果不叫，雌性也发现不了雄性，连交配的机会都没有，祖传的DNA怎么送给异性啊！既要传宗接代，又要保护自己，只能有一个办法，就是一方面扯破嗓子呼叫雌性，另一方面竖起耳朵警觉任何潜在的危险，有危险先保命，马上闭嘴。

所以我们喜欢听小鸟的叫声，因为那会给你带来安全感，你可以把紧绷的神经放松下来。我们的猿类祖先最喜欢的事情，可能就是在鸟叫声中睡大觉。最焦虑的事情就是周围没有任何鸟叫，因为危险正在靠近。

经过几千万年的自然选择，对环境噪音衰减越敏感的生物，存活和交配成功性越大，这种本能也就在DNA中保留下来，逐渐成为大脑中的预警机制。

教室里嘈杂声就是环境噪音，大量的环境噪音预示着安全。当嘈杂声减弱时，大家开始警觉，闭嘴，观察，这都是大脑深处的预警机制开始起作用，不是你的意识能控制的。

当有人说“好安静时”，大家发现没有危险，警报解除，就又开始讲话了。

这也是为什么很多轻音乐里会加入鸟叫的原因，因为会让你有安全感，可以放松。

这个问题其实很好，说明提问者还有好奇心，不会对问题视而不见。

补充，推荐Dan Gibson（丹·吉布森）的森林鸟鸣的轻音乐专辑。
可以有效缓解压力、改善心情，适合在工作时听，不干扰思路。
《Solitudes.Whispering.Woods》

对了，对了，重点是：觉得有帮助的话求加大米。



补充内容 (2020-4-25 13:44):
理论归理论，看了很多别人的经验和总结如果没有试错精神的话基本等于白瞎。自己拿自己作为对照组，控制变量，实践某条理论后有实际效果的话权衡付出和收获就能很容易决定需不需要纳入生活习惯了。

补充内容 (2020-4-25 13:51):
整体来说，我的睡眠质量算是得到控制吧。而且即使是有效的策略我还在不厌其烦的更换（白噪音／睡前阅读），类似于健身训练计划里需要经常换动作防止肌肉过于熟悉动作轨迹达不到刺激，相同策略一段时间后循环回来。

同从小到大睡眠浅星人，而且睡前经常会身体发热睡不着（换个很多床被子都没啥用，薄的觉得太冷，厚的觉得发热，现在用的是稍微有些发热的），个人经验总结：
（1）白天自主提高体温，减少燥热：晒太阳/锻炼/加湿器；（2）远离蓝光，固定时间睡觉起床；（3）仪式感：买喜欢的四件套；除了睡觉不要待床上。

以下是完整版——
1. 白天有太阳要多晒，这样夜间才能分泌足够的褪黑素；
2. 每天多运动，我只要一天不出汗不自主提高体温，晚上睡前就会燥热到睡不着觉；另外我人在纽约，皮肤比较干，干燥很容易燥热，所以我睡前也会开加湿器；
3. 像楼主所说，睡前看kindle/纸质书，远离蓝光源；
4. 每天固定时间上床，睡不睡得着不管，反正一定要那个点躺床上看kindle，然后早上必须在同一个点起来，闹钟醒了就看看手机让自己醒，不能赖床（赖床了反而感觉精神不佳）；
5. 买个记忆海绵枕（主要是为了颈椎舒服），还有买一套自己喜欢的床上四件套，我的是水洗棉小蓝格的特别喜欢，每次上床都感觉自己被幸福环绕哈哈哈；
6. 记住床只是用来睡觉的，平常别有事没事躺床上或者坐在床上玩手机用电脑，这样睡前上床才会有仪式感，才会感觉自己是来睡觉的。


补充内容 (2020-4-27 07:12):
另外，午觉我一般不敢睡，怕影响夜间睡眠质量，一般真的很困了才会睡，而且20-30分钟绝对够了，不过每个人习惯不一样，希望我的经验能对大家有启发！

还有嫌外面吵可以用3M耳塞，我这里晚上比较安静所以只是偶尔用。还有早起醒来要有一件事做，不然就很容易继续睡过去，比如我醒过来以后就会立刻戴耳机听podcast做早饭，慢慢这个就会成为一个起床的仪式，睡前看kindle也是，只是为了养成一个习惯，告诉自己的大脑要安静下来要睡觉了。另外，最近买了乌木质的香水，准备睡前的时候喷一下，看是否有安神效果（一切都是玄学一切都是为了仪式感），等香水到了如果有用的话我会写在这里。

JOS 发表于 2020-4-27 08:16
机器人？

并不是，本来只是加分不知怎么还带自动回帖lol，Dan Gibson一系列森林录音和古典音乐的结合真的相当赞，原来刷题工作防焦虑利器~

Ronhe7561 发表于 2020-4-25 15:17
感谢楼主分享，最近正趁着疫情调整作息，争取做到早睡早起！

疫情期间我确实睡得更好了

还有一些助眠技巧：This Works 喷雾，个人完全没有效果。
还有就是一个教练推荐的口服甘氨酸（氨基酸的一种，可以稳定睡眠状态，不会改变睡眠结构。不大容易判断效果。考虑到直接补剂的风险，我在平时运动量大的时候服用，身体消耗大，疫情期间就停止了。

个人经验是
1.午觉不能超过半小时.
2. 换个好点的枕头 多花点钱也行
3. 大概睡前1小时左右洗澡 身体冷下来自然就睡得着
4.  不要盖厚被子.

褪黑素我也偶尔吃..

好奇有没有人同洗澡后第二天觉得疲倦 使不上力的？ 搞的我现在洗澡都搞快5分钟解决了

qq395394219 发表于 2020-4-25 13:11
好奇有没有人同洗澡后第二天觉得疲倦 使不上力的？ 搞的我现在洗澡都搞快5分钟解决了

哈哈有点奇怪了

hwaaron 发表于 2020-4-25 12:43
个人经验是
1.午觉不能超过半小时.
2. 换个好点的枕头 多花点钱也行

洗澡真的算是有效的而且也是正常生活的一部分，我也特意在原文标红了。

hwaaron 发表于 2020-4-26 04:43
个人经验是
1.午觉不能超过半小时.
2. 换个好点的枕头 多花点钱也行

2. 换个好点的枕头
. 1point3acres
这个是什么说法，什么样的枕头是好的呢？谢谢

哎 我们这里开窗的话车流声太大了

debuger 发表于 2020-4-25 16:20
2. 换个好点的枕头

这个是什么说法，什么样的枕头是好的呢？谢谢

没什么说法呀 个人体会   我是现在习惯用memory foam 的枕头

感谢楼主分享，最近正趁着疫情调整作息，争取做到早睡早起！