【一起减肥】IF/Juicing经历分享+好物干货推荐 宅家健康饮食的开端

三月底宅家刚开始的时候，在家疯狂做菜吃吃吃 （菜谱帖子请看：https://www.1point3acres.com/bbs/thread-628592-1-1.html），折腾来折腾去现在决定折腾着减肥了。。。
之前也听过关于detox啊juicing啊轻断食之类的，但是一直没有想过要自己去试。我是彻头彻尾的吃货，感觉自己无法一天不吃东西只喝水🤣，可能很多小伙伴也跟我差不多。我以前是一顿不吃都饿到不行的。
宅家算是改变生活饮食方式的一个契机。如果吃货如我都能做到的话，我觉得大家也都能做到。我也才刚刚起步开始，大家一起加油，瘦成闪电⚡️⚡️⚡️


关于IF - intermittent fasting：
我大概一个月前开始intermittent fasting(IF)轻断食。之前开始跟着Chloe Ting在家运动 (她的网站：https://www.chloeting.com/program/ 所有的健身视频都是youtube上免费看的），也看了她其他的关于饮食方面的视频，开始了解IF。大家不要看到“轻断食”觉得“我去，要我断食如杀我父母，还不如让我死” 🤣 要知道我也是属于管不住嘴的典范。
16/8是什么？
我稍微做了点research，轻断食有几种方式，其他的不说了，我觉得都太难了对我来说🤣，普遍比较简单的是16/8这个方式，意思就是说，一天当中，你可以把吃东西的时间集中在八个小时中，然后其他16个小时不吃东西。其实简单来说就是，你可以不吃晚餐，或者不吃早餐。我选择的是不吃早餐，因为我觉得晚餐是我一天当中非常期待的一餐，也是工作完对自己的一个犒劳，我不想剥夺自己这个权利🤣。有小伙伴会说，不吃早餐不健康，这个其实也算是个myth，并不是不吃早餐不健康，而是一般不吃早餐的人也有别的不健康的生活习惯，所以才造成“不吃早餐不健康”的这个说法。不过这个也是可以随意安排选择，每个人习惯不同，没有定律。
关于喝水
我每天大概八点半起床，喝一大杯水。在这里要强调关于喝水的问题。大家一定要狂喝水。这个本来也是一个健康的习惯，尤其在减肥期间一定要多喝水，不然容易dehydrate。一般建议说一天喝三升左右，男女生有些许不同，不过三升是差不多的。还有甚至一天喝一加仑水的。我早上喝水的习惯是从小跟我妈一起养成的，所以这么多年一直如此。还有一个喝水的窍门是，我觉得用吸管喝的话更加习惯，就感觉无意识地就拿着吸管吸吸吸了，尤其我工作或者想东西的时候，就喜欢这样。
我用的杯子是这个：https://www.amazon.com/Simple-Mo ... 74DAF77C30CC47&th=1
28oz的带吸管的杯子，不锈钢所以也能装热水，我每天大概喝四瓶。
一定要16个小时吗？
16个小时这个也不是一个死定律，也有研究说，对于女生来说的话，有时候14-15个小时有时候效果更佳。所以你要是真的很饿，也不用一定要坚持到16个小时。我现在基本是早上11点的时候开始吃一点坚果或者蓝莓之类的低糖水果，然后再开始吃午餐。这样吃饭之前吃过一点东西，那么就不会因为特别饿而暴饮暴食。晚上我大概六点多七点吃晚餐。所以我也没有严格遵守一定要16个小时。
IF有一个好处就是不用count calories，在能吃的时间段里面，你可以不用数自己吃了多少热量。当然，这个的前提是你没有老吃很不健康的东西，比如炸鸡啦，方便面啦之类的，还是要保持健康饮食，多吃whole foods，少吃processed foods，少吃糖和碳水。
这个diet我觉得是可以长期坚持下去的，而且以后复工之后，我早上也可以不用因为早餐而烦恼了哈哈。


关于juicing：
Juicing这个潮流呢也是挺早就有了，首先想跟大家说一下这个到底是干啥 -- 其实就是在特定的一个时间内（短的可以是一天，长的大概五天，我看到还有十天的，太夸张了），只喝juice和水，不吃东西。听起来这个感觉跟绝食一样，这也是我一直没有尝试的原因。不过其实juice里面的热量跟你每天摄入的也差不多（当然这个有不同的juice，有的热量很低，有的比较高，这个待会我们细说），所以也不是说你完全没有能量来源，只是说你的能量来源全都是liquid。

做这玩意我图啥？
网上有各种吹juicing彩虹屁🌈的，什么减肥啦健康啦detox啦，其实……我觉得多多少少都是Myth🤣。
首先，来看减肥。很多juicing的商家也都告诉你了，减肥这个不是juicing的主要目的，不过你在juicing的过程中减了重，这个算是一个side effect，毕竟你想啊，你只喝液体弄了三天，不轻也才怪了。但是这个减下去的重，可以很肯定地告诉你，基本是water weight，等你正常吃东西之后还是会回来的，至于回来多少，那看你juicing之后的饮食是什么了，这个等会儿我们再来具体说说。所以我想说，如果你想只靠juicing减肥，并不现实。
再来看detox。很多商家说benefit是帮你清肠，detox，之类的。其实人体机能本身就是有排毒作用的，这个不用juicing也能排毒……
最后看看健康。之前我diss了这么多，我干啥最后还是试了呢……juicing里面一个很多juice基本都是蔬菜，健康的确是健康的。我做这个的主要目的是想通过juicing来kick start一个健康饮食的开端，有点像是reset那种感觉。在结束juicing之后也继续低碳水饮食，也是想看看自己到底能不能坚持三天。也看到网上很多做过的人说juicing的经历，会让自己精神更好啊之类的。当然我觉得如果是你健康饮食的话，精神更好是肯定的。我们之前说juicing之后减下来的重会不会回来 -- 如果你继续健康饮食的话，是不会全部回弹的。
在宅家期间我也觉得是个能够尝试的新的经历吧~
品牌和Package的选择
我用的是Pressed Juicery这个牌子。Juicing市面上的牌子很多，有Raw啊，Squeezed啊，我大概研究了一下，最后选了这个。一个是因为价格上来说我觉得这个是比较便宜的，另一个是……颜值🤣。我买的是这个package：https://pressedjuicery.com/products/best-selling-juice-cleanse
这个是他们的一个juice cleanse配好的package，一共六瓶。你可以就买一天的，也可以买多天的。他家在东西海岸有店，可以免费送上门。我家在中部，没有店，所以就是普通的shipping。如果上了99刀的话运费会便宜些，而且第一次买有个10% off的coupon，所以这么加起来也就是免运费了。
他家这个cleanse的package有三个，我选的中间的这个最popular的。第一个是beginner，热量最高，一共有1300。第三个是experienced的，热量最低，只有700多。中间这个折中，热量1000左右。我虽然没有juicing过，但是还是选了这个，而没有选beginner的那个，因为我觉得那个热量感觉有点太高。
口味如何？
大家很关心的一个问题就是：好不好喝？我的感想是：好喝。我买的这个package当中我觉得都挺好喝的。第一口喝的时候感觉有点甜，之后就没啥别的感觉了。这些juice里面是没有added sugar的，甜就是水果本身的糖分。一般gym里面有卖smoothie的店，里面的juice基本也都这个味道。Vanilla almond milk我觉得很好喝，不过可能有人不太喜欢almond milk. Roots这瓶姜味比较重，但是我挺喜欢喝姜汤之类的，所以这个我也觉得好喝，不过我知道有人不爱吃姜的味道，给大家排个雷。
我的package当中最甜的热量最高的就是citris 2，因为里面有菠萝汁的缘故吧。
我以前试过soylent这个meal replacement drink，简直难喝到爆。无法接受。不知道有没有人喝过。我觉得我可能就是接受不了那种protein shake的金属味道。
Juicing之前的准备
我开始之前做了点research，所以提前一周就断了carbs，而且每餐都是7分饱。我觉得这个准备应该还是有用的，我juicing的过程中没有觉得很饿，也没有什么cravings可能还是跟准备有关。
具体经历
我是周五开始的，周日结束。想着正好周末，看剧看书可以转移注意力。我本来以为会特别饿，但是整个过程中，我的确有饿了的时候，但是从来没有那种starving的感觉，我觉得就是吃饭到七分饱，有时候有点饿的那种感觉。完全不是我想象中那种饿到不行的感觉，也没有什么side effect - 没有头痛（可能因为我喝了很多水），没有全身无力，也没有无法集中精神。不过这些可能因人而异，我是没啥感觉。
Day 1
9点喝了第一瓶，喝完之后的确是不饿了。我早上起来还是喝了一瓶水。这里强调一句，在juicing的过程中不要觉得就可以不喝水了。还是要疯狂喝水。推荐是说还是要喝三升，但是我知道我肯定是没喝到三升🤣毕竟我每天喝了六瓶juice🤣 不过我用我那个28oz的杯子，还是喝了至少两大杯。
12点第二瓶。我本来打算11点喝，但是的确是不饿，所以推到了12点。一般来说是两小时一瓶。
8点多喝最后一瓶，大概9.10点的时候有点饿，不过那时候我也快睡觉了。
Day 2
早上起来精神很好，晚上睡得很好。早上起来去散步了一个多小时。
中午的时候开始有点饿了。第二天的下午大概是我三天juicing中最饿的时候。不过在整个juicing的过程中我都没有starving的感觉。吃了几粒raw almonds。下午五六点的时候又不饿了。
大家如果饿的话，可以吃almonds，注意要那种raw almonds，什么都没加的，没有roasted, 没有salted。也可以切一片avocado吃。Avocado我觉得真是非常耐饿了。
Day 3
早上精神还是很好，早上起来work out了，做了chole ting的hourglass program。这个program比较注重力量训练，所以我觉得没问题，不会很消耗能量。做完之后也没有觉得很累，跟平时差不多感觉。
下午有点饿，吃了点almonds。
晚上睡前的确是饿了，而且想到是最后一天也蛮开心哈哈。成就感。
总结
总的来说，我觉得三天过得也挺快，并不难熬，也没有非常饿过。总体感觉除了不断跑厕所🤣，没有特别其他的downside。感觉身体轻了，不是体重那种，就感觉可能精力上来了，比较敏捷。有种，剪完长头发之后头很轻的感觉🤣
体重其实只掉了两磅。我基数比较小，一开始我就知道是不会特别掉很多的。但是小腹的确平了很多，感觉整个人薄了🤣
男生juicing可以吗？
还有一个想说的就是：我是跟我老公一起开始的，但是他第一天完了之后就放弃了🤣。我觉得这个是不是对男生来说比较挑战一点。原因大概有几点：
1. 我老公属于平时也不爱喝水的，所以把所有的热量摄入换成液体对于他来说是个很大的改变，我觉得这是个难关
2. 所有的Juice或多或少都是甜的，蔬菜类的甜味少些，不过里面也有apple juice。他的一个complain就是他特别想吃咸口的。我觉得这个是不是对于男生来说难一些？其实我本身的口味也是不爱甜口的，我吃饭菜的时候爱吃辣和香，是不吃江浙一带那种甜口的，平时也不爱吃甜食，也不喝果汁或者soda。但是我juicing的时候倒是对口味没有什么反感。相反，我老公倒是平时爱喝coke zero，也爱吃甜食的，不知道为什么juice就觉得要咸口来中和。可能因人而异吧。
3. 男生需要的热量比女生高，所以我觉得是不是这个Package一天1000左右卡路里对于男生来说还是热量低了一点。我老公就一天下来就有点全身无力的感觉。
坚持不下去怎么办呢？
坚持不下去也没关系，这些juice也可以就当一般的果汁喝的。或者你坚持了一天，觉得不行，也可以下周再挑一天来juicing，这样隔一周一次也行。我觉得是不会浪费的。Juice的保质期比较长，大概一个月左右，所以之后也可以喝的，不用三天喝完。
Juicing之后
Juicing作为一个新饮食计划的开端我觉得还是很好的。Juicing第一天之后不要马上开始暴饮暴食，先吃点沙拉啊水果啊，慢慢地回到正常饮食。我第一天吃了沙拉，鸡蛋和牛油果。之后我打算继续低碳水低糖，开启宅家新饮食计划啦~

最后想说：不管是IF还是juicing都是个人选择，效果也是因人而异。我并没觉得Juicing有网上说得那么神乎其神改变人生，对于我来说只是一个kick starter和一次经历。减肥也是前路漫漫，七分吃三分练，我也想用IF和juicing来帮我管住嘴巴。

祝大家减肥成功~等我减到了理想体重再来跟大家汇报O(∩_∩)O







补充内容 (2020-7-10 09:07):
补充一下：楼里很多小伙伴说到关于糖分的问题 - 在这里统一说一下：juicing的确是糖分很高，不可取。我的经历也只是想尝试，并不是推荐大家全靠juicing减肥或者饮食。我目前的饮食是戒糖戒碳水，每天健身。

juicing 是个伪健康的东西，它通过控制总calories 产生能量deficit，但是糖对胰岛素分泌有很大影响
建议还是运动配合健康低糖饮食

哈，搭车分享我的减肥历程，虽然我的比较极端，但目前为止我还是觉得比较健康的，all things considered。LZ 的 juicing 上面也说了，不是太好，个人也觉得糖和盐都是减肥大忌，最好不要这么来。

膳食：
可以用这个计算，
https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

你每天的macro摄入和卡路里的量。然后按照每个食物的营养标签合理搭配，碳水、脂肪和蛋白。
我自己选的是减脂10%，大概每天碳水180g，蛋白120g，脂肪50g。蛋白我只吃鸡胸肉和鱼。脂肪靠牛油果。碳水主要靠燕麦和水果。然后就是一顿一堆西兰花和各种小蔬菜。另外吃一些蔬菜粉末帮助消化、和一些抗氧化的，比如 broccoli sprouts extract

锻炼：
这个也是因人而异了。我算是有点健身基础，所以做起来比较轻松且能坚持。但概括来讲的话，就是 resistance band 来练胸和背，然后每天做 ring con adventure 和 静音高抬腿“跑步”

结果:
大概2个月我瘦了10斤。但含脂量还是没到标准，所以放张糊的照片哈哈哈哈哈。大家共勉

这个汁糖是不是太多了...我之前喝过另外一个...觉得自己在喝糖水

Pzw1jfa 发表于 2020-06-29 17:28:23
这个汁糖是不是太多了...我之前喝过另外一个...觉得自己在喝糖水

是的 糖的确是挺多 不能长期这么喝。。。

louislong123 发表于 2020-06-30 05:56:27
juicing 是个伪健康的东西，它通过控制总calories 产生能量deficit，但是糖对胰岛素分泌有很大影响
建议还是运动配合健康低糖饮食

对的 含糖的确很多 所以不是个长久的方法 我觉得三天最多了 之后就是要靠健康饮食 低糖低碳水

IF对我一点用都没有呢 我严格执行了一个月没啥变化 可能是时间不够但是我看别人两周就有效果 还是因人而异吧

加油misswu 发表于 2020-06-30 10:38:51
IF对我一点用都没有呢 我严格执行了一个月没啥变化 可能是时间不够但是我看别人两周就有效果 还是因人而异吧

我也是一个多月之后才慢慢看到变化 没办法 皮厚肉粗😂😂😂 不过我也还是减少了量 我觉得多喝水的确是有好处 然后吃饭前喝一杯水 再吃点低糖水果或者坚果 这样就不会因为太饿吃太多 还有就是 吃饭的时候慢点嚼 我现在都是逼自己慢点吃饭 吃一下停一下 至少吃个半小时 吃太快的话 吃撑了的没感觉的

果然是夏天到了，不光是小红书，连地里也开始刷减肥了。
我是从大概一月前老老实实减肥的，基本就照着16/8小时法，加限制碳水&糖摄入。
挺有效的，不过最多一周也就下去1kg。
但我最近发现一个问题，周末treating day偶尔重油重盐，特别容易打开食欲。
本来天天清淡饮食，一旦开了点头，就很难克制回去。
还有，一直宅家不太容易感到饿，也很容易控制饮食。
但偶尔去下公司，来回走走路，跟同事聊聊天，就特别容易饿，回家就会猛吃。

现在也没什么解决办法，只能说贵在坚持，祝减肥的各位仙女都有个好身材。

Udolpho 发表于 2020-06-30 10:51:05
我也是一个多月之后才慢慢看到变化 没办法 皮厚肉粗 不过我也还是减少了量 我觉得多喝水的确是有好处 然后吃饭前喝一杯水 再吃点低糖水果或者坚果 这样就不会因为太饿吃太多 还有就是 吃饭的时候慢点嚼 我

哈哈 谢谢鼓励 我吃饭非常快🙄🙄🙄