一个月7斤8两 分享大体重减肥食谱 + 运动方案

先上结论：3月22日 —— 4月23 日共减重 7.8斤   （背景：男 178 202斤）
求大米看面经～

再说方案：严格按照下列食谱 + 每日快走到出汗30分钟 + 正常上下班



减重饮食总原则: 低碳水化合物、高蛋白、低胆固醇饮食
每日饮食安排:
    2 两主食
    2 袋低脂牛奶
    1 个鸡蛋
    2 两豆腐
    2 两瘦肉(鱼、虾、去皮鸡肉、鸭肉 ) 600g 蔬菜
    大于 2500ml 水
    钙片 300mg
    复合维生素B片 1小片 2/日
    睡眠:每天 22:00 上床，每日睡眠达到 8 小时
    总进食时间
    吃饭时不看手机、电视、pad

一周减重食谱
星期一
早餐:水煮鸡蛋 50 克，豆浆(黑豆、亚麻籽、白芸豆、红小豆)400 毫升，醋拌黄瓜 100 克，时蔬咸食 100 克
午餐:低脂牛奶 250ml，清炒二瓜(冬瓜 50 克、丝瓜 50 克)，菠菜黄花菜(菠菜 130 克、 水发黄花菜 20 克)，鸡腿 100 克
晚餐:西红柿鸡蛋汤，醋溜白菜(白菜 100 克)，茄子炒青椒(茄子 100 克、青椒 50 克)， 低脂牛奶 250ml

星期二
早餐:蒸鸡蛋羹 50 克，低脂牛奶 250ml 冲燕麦片 30g，醋拌苦瓜 100 克
午餐:番茄白菜汤，冬瓜海带炖肉(冬瓜 50 克、海带 50 克、鸡肉 100 克)，蒜蓉黄瓜银耳 (黄瓜 100 克、银耳 50 克)，米饭 70g
晚餐:丝瓜豆腐汤(丝瓜 50g，豆腐 2 两)，番茄西蓝花(西兰花 100 克)，清炒西葫芦(西 葫芦 100 克)，低脂牛奶 250ml

星期三
早餐:水煮鸡蛋 50 克，豆浆(黑豆、亚麻籽、白芸豆、红小豆)400 毫升，醋拌白菜 100 克，玉米面馒头 100 克
午餐:低脂牛奶 250ml，芹菜鸭肉丁(芹菜 150 克，瘦鸭肉 100 克)，蒜蓉茼蒿(茼蒿 100 克)
晚餐:紫菜白萝卜汤，冬瓜炖菜(冬瓜 100 克、水发黄花菜 50 克)，凉拌小白菜(油菜 100 克)，低脂牛奶 250ml

星期四
早餐:粗粮煎饼 100g(少油少刷酱，1 个鸡蛋，面饼 100g)，低脂牛奶 250ml，醋拌黄瓜 100 克
午餐:番茄冬瓜汤，豆角烧茄子(豆角 50 克，茄子 100 克)，芹菜炒鸡丁(芹菜 100 克、 鸡丁 100 克)
晚餐:苦瓜汤，莴笋丝炒豆腐(莴笋 100 克、豆腐 2 两)、凉拌苦菊甘蓝丝(苦菊 50 克， 甘蓝 100 克)，低脂牛奶 250ml

星期五
早餐:蒸鸡蛋羹 50 克，豆浆(黑豆、亚麻籽、白芸豆、红小豆)400 毫升，醋拌白萝卜丝 100 克，红薯/紫薯 50g
午餐:低脂牛奶 250ml，蒜蓉丝瓜(丝瓜 100 克)，爆肉丝圆白菜(鸡肉丝 100 克、圆白菜 150 克)，糙米米饭 50g
晚餐:番茄西葫芦汤，西红柿炒洋葱(西红柿 50 克，洋葱 50 克)，凉拌蒜茸茄子黄花菜(茄 子 100 克，黄花菜 50 克)，低脂牛奶 250ml

星期六
早餐:煮鸡蛋 1 个，低脂牛奶 250 毫升煮燕麦片 30g，醋拌苦瓜 100 克
午餐:西红柿鸡蛋汤，莴笋鸭丁(莴笋 150 克、鸭肉 100 克)，蒜蓉生菜(生菜 100 克)， 蒸麻山药 70 克
晚餐:香菜白萝卜丝汤，杏仁菠菜拌豆腐丝(菠菜 150 克，豆腐丝 100 克)，西芹炒百合(西 芹 100 克)，低脂牛奶 250ml

星期日
早餐:豆浆(黑豆、亚麻籽、白芸豆、红小豆)400 毫升，醋拌芹菜萝卜丝 100 克
午餐:低脂牛奶 250ml，菜肉饺子 10 个(可用瘦肉猪肉)
晚餐:番茄冬瓜汤，青椒茄条(青椒 50 克、茄子 100 克)，蒜茸油麦菜(油麦菜 100 克)， 低脂牛奶 250ml

重要注意事项:
1. 进餐顺序:先喝汤，再吃肉蛋奶及豆制品，再吃蔬菜，最后盛少许的蔬菜和肉/蛋/ 豆搭配吃谷薯类。不同的进餐顺序会影响食欲及进食量。
2. 进食速度:每餐进食需要超过 15 分钟左右，细嚼慢咽，放慢进食速度，以增加饱 腹感。
3. 烹调方式:尽可能以清淡为主，偶尔吃香的也是可以的，烹调用油最好用橄榄油 和茶油，多选择碱性度大的瓜茄类蔬菜(冬瓜、丝瓜、西葫芦、黄瓜、茄子、西红柿、 白萝卜、莴笋)，含糖低的绿叶菜(菠菜、芹菜、白菜、卷心菜、油菜、茼蒿、生菜)， 多吃葱姜蒜和醋(优选陈醋，可以降血脂、控血糖)，烹调食物不放面酱、糖、芡粉。
4. 目前建议不吃/少吃的食物:各类动物内脏、油炸食品、动物油、肥肉、烧烤类食 物;浓咖啡、浓茶、含糖饮料、酒;水果;糕点及零食(奶油蛋糕、甜面包、饼干、 薯片、板栗、花生、话梅、果脯、膨化食物等);含淀粉的调味品(甜面酱、豆瓣酱、 酱汁、沙拉酱、果酱等);各类包装食品、火腿肠、方面便等。
5. 如减重速度过快，需额外补充钙片和复合 B 族维生素。
6. 减重初期每日连续有氧运动(快走、骑自行车、有氧操、瑜伽等)30 分钟以减脂，
连续时间超过 30 分钟的运动对减脂更有意义。可充分利用 keep 软件帮助设计减脂计划。 7. 若饥饿难耐，坚持不住，及时咨询营养师，加餐无糖酸奶、低脂牛奶、鸡蛋或代 餐棒。
8. 搭配本套减肥食谱的同时，必需多喝水，每日大于 2000ml，保证充足尿量，多排 尿减少酮体和尿酸对身体的伤害。不建议喝茶叶(绿茶、红茶、白茶、黑茶等)水， 喝茶水容易低血糖，可以多喝的茶饮如下:黑苦荞茶、玫瑰花茶、菊花茶、决明子泡 水、荷叶茶、煮冬瓜水。

求大米看面经～

dacheng0413 发表于 2022-4-23 15:07
太细了…… 有没有什么懒人食谱…
就是早午晚餐各2-3种自己搭配啥的…

简化版本是，100g 主食放中午，不吃水果不喝饮料，晚餐不吃主食。 西红柿+黄瓜   吃到饱
其他按照自己喜好
我没时间精细做饭时候这样做，体重持续下降不反弹

太细了…… 有没有什么懒人食谱…
就是早午晚餐各2-3种自己搭配啥的…

好详尽，期待后续