试了下16:8断食，来问问大家的经验

最近在尝试16:8断食，把吃饭时间控制在了中午12点到晚上8点

想问问大家的经验。开始的这几天，身体反应还挺明显的。每天上午大概10点多，肚子就开始准时抗议。到了11点后，饥饿感就变得很强，会有点头昏，看电脑屏幕时间长了觉得费劲，工作效率也跟着下降。

不知道是不是饿得血糖不稳定，感觉自己的耐心也变差了。昨天因为一件找不到东西的小事有点不耐烦，家里LD就过来问我最近是不是没休息好？感觉火气有点大。

所以想来请教一下大家：

1. 这种头昏、饥饿、情绪波动，是普遍的初期反应吗？
2. 这个难受的适应期大概要持续多久才能好转？
3. 在8小时的进食窗口里，吃些什么东西能帮助更好地度过后面16小时的断食期？

希望能看到过来人的一些实在经验，先谢谢大家了。

最好的减肥方法就是制造热量缺口。需要知道你一天基础代谢+运动一共会消耗多少卡路里。不要节食减肥，反弹很快，并且很难持续。改变生活方式，买食品学会看食物配料表，把精制粮食（白米饭，白面包，包子，馒头，面条）换成粗粮（例如全麦面包，糙米，藜麦，荞麦等），少吃深度加工的食品，少吃植物油（棕榈油，玉米油，花生油这些种子油都含高量的omega 6，会促进身体发炎），把炒菜的植物油换成牛油果油。吃饭的时候先吃绿叶菜增加饱腹感，再吃蛋白质，最好吃主食（你可以试试，不容易饿，还不容易摄入超标），并且进行体育锻炼（有氧+无氧都得锻炼，有氧锻炼心肺和耐受力，无氧锻炼增加肌肉），提高基础代谢（肌肉越多，基础代谢越高），每天把蛋白质吃够，每天摄入的总卡路里少于消耗的卡路里，剩下的就是坚持下去。

不建议用蛋白粉代替正常食物中的蛋白摄入，因为蛋白粉里面其他的有益特质不如食物中的全面，会营养不良，只把蛋白粉当作力量训练后补充。每天每1磅体重补充1-2克蛋白质。

这些东西都说起来容易，做起来难，最重要的就是改变生活方式，并且坚持下去才会有效果。

建议去看好人松松学习一下饮食。学会计算饮食和搞清楚碳蛋脂比例，正常吃饭即可，不需要搞什么16+8等玩意，也不需要把米饭全部换成粗粮。记住减脂主要靠饮食而不是运动。所以运动不是必须的，不想运动就不用。

另外，无氧的作用是维持肌肉而不是减脂，并且也几乎无法提高基础代谢。一年下来最理想情况增加的肌肉带来的基础代谢增长也只有50卡左右，只有一口饭的量。更别说力训入门难度极大。所以对大众不推荐力训。有氧的主要目的是提高心肺功能和身体健康这方面，减脂方面是效率极低的。

尝试过113小时的，期间只喝水和黑咖啡，第三天和第四天会偶尔补一些盐，完全没问题，改善心情很多，体重丢了10lbs
之前没有过任何断食经验，但是整体感觉很好，没有觉得很饿。重要的是一直给自己找点事情做，因为思维反应会非常快。

我的建议是在9-10点喝瓶蛋白粉（Costco就有卖，大多都是无糖的），并在下午5-6点结束晚餐。原因如下：
1. 很多进行身体计划的新手会缺乏蛋白质摄入。蛋白质能提供长期续航能力，并使减肥的人不损失太多肌肉变成瘦胖子。
2. 避免可能存在的午餐太饿、暴饮暴食。
3. 9-17点也遵守了8小时。

然而，抱歉我并不能提供关于“刚刚转成轻断食有何症状”的建议。由于我个人早晨食欲不振、吃东西恶心，所以我其实一辈子都在进行8+16甚至5+19。在早晨，当我发现我的身体咕咕叫需要能量，但我一点食欲都没有时，我就来一瓶蛋白粉。

我的经验是， 早上10点到下午6点，最容易

一开始不用那么严格，比如可以吃个鸡蛋，苹果之类的缓冲一下有个适应期。8-16可以最后一顿距离睡眠短点，比如我在下午3.4点喝果蔬汁，晚上9点睡。 烦躁情绪多是碳水戒了太多了。我试了这个方法，减肥挺有效的。

我已经坚持快十年了，饿就忍着就好了。去年还试了96小时断食，这个会比较难。

一开始难过 坚持两周就好。 窗口要和干活窗口一致。比如我早上公司吃早饭 我就8:30开始吃。要是饿到10点开始更难过。

忘记了说，不论是什么类型的轻断食还是以节食为手段，可持续性很差。改变生活方式，多吃纤维和蛋白质增加饱腹感，减肥不受罪，卡路里有缺口，才是最重要的。

anchorpoint 发表于 2025-06-22 12:14:22
我已经坚持快十年了，饿就忍着就好了。去年还试了96小时断食，这个会比较难。

96小时真的可以吗…

双子泽拉 发表于 2025-06-22 13:19:09
96小时真的可以吗…

完全可以，本人斗胆试过7天water fasting，并且日常训练量不减，最后还活着