这三五年对付腰背痛的经验-新人求米看帖

卤煮大学的时候撸铁，那个时候撸的都是野路子，也着实年轻，闪到腰歇了两三个月，之后就比较小心。博士毕业之后坐办公室码code，经常一坐就是一天，回家继续坐着打游戏。三十岁左右的时候开始觉得当年腰伤的位置隐隐作痛，不过打打球，跑跳运动起来又没事了。
五年前开持续腰痛，从上午11点开始，到下午3点就痛的坐不住了，几次去车里躺一会 / 请假回家躺着。
开车长途旅行，坐飞机，都很难受。
自由受限，就开始试各种办法：

自救办法

• 硬一点的床垫【extra firm】，这时候很想念国内的硬板床  / 棕子垫子。自我感觉不错，起码减少了起床闪到腰的风险……
• 搬到离公司近一点的地方回家休息。但这并没给卤煮特别大帮助，因为后来发展到坐2小时就开始痛。
• 调整健身。不再做硬拉，后来到不做下拉，划船等等用腰的动作。
• 打球 / 跑跳运动。三十岁左右的时候有效，后来发展到运动会受腰痛影响。
• ErgoChair，可调整高度的桌子。这个管一点用，但要配合坐姿。
• 调整站姿坐姿。alexander technique挺有用，道理很简单，因为人的脑袋太重了，姿势不对的话，对腰/背部造成很大的压力。
• 坐一会就站起来走走，算第二有用，可以感觉到腰部的压力减轻了。
• 用意识放松，也有用。练习alexander technique时常固定一个姿势，会有僵硬感，这时就刻意放松肌肉。
• 着重腰背部的运动--保健操 / 打太极。强度不要太高，这样身体疲劳僵硬的时候也能进行。运动完僵硬感就消失了，这算对卤煮应付腰背痛最有效的运动方案。
  

寻求帮助

• back pain specialist. 拍x光没看到有啥问题，带着练了一下背部肌肉，对纠正姿势有效果 -- 背肌强可以把胸挺起来，原来挺胸抬头是个顺序。还有腹肌 -- 腹肌松垮垮，背就弓下去了。
• chiropractic. 去了一次，可能还不够严重，并没觉得有啥用。
• physical therapy. 去看back pain specialist时带的服务。感觉不错之后就三两个礼拜去一次，保险cover大部分。
  

总结
腰背痛是40+的常见问题，手术也经常不能彻底解决。卤煮几套办法试验下来，随不能去根，也算是做到了基本可控。

很多时候后腰痛或多或少和这个下交叉综合征有点关联。
简单来说就是久坐以后导致后腰肌肉和前大腿肌肉非常紧。如果经常锻炼大腿而又不常拉伸那么前大腿会更紧。
然后腹肌和臀部还有后大腿肌肉非常弱。
导致如图所示以骨盆形成了一个十字交叉。如图。

其实缓解原则非常简单。
紧的地方放松。弱的地方加强。

具体的话可以尝试以下一些运动和拉伸：
1。泡沫滚轴经常拉伸后背和前大腿。现在wfh没过一两个小时都可以做一做。

2。瑜伽拉伸后背。专门找YouTube视频拉伸lower back和hip flexor这些地方。

3。腹肌锻炼。什么都可以plank crunch bicycles。一天来个定时8分钟的那种。YouTube上太多资源了。不赘述了。

4。后大腿和臀肌的话。深蹲和硬拉其实是非常锻炼后大腿和臀肌的。但是动作一定要对！这个时候私教就非常重要了。前期非常推荐私教把动作纠正好。特别是硬拉。太多朋友包括我自己一开始的时候都会用腰部力量去带动。因为臀肌和后大腿太弱了。一开始大脑根本无法调动这两块肌肉发力。所以背肌就去帮忙。结果一帮忙本来就很紧就变得更紧。一来二去就更痛。。正确的方式应该是腹肌用力所以抵消掉背肌力量然后再用臀肌发力拉起来。当然要点还是很多的。这儿只是想讨论为啥硬拉经常会让腰痛变严重。

我多年的腰痛问题按照这个原则锻炼半年左右就好了再也没有bother过我了。以前我腰太容易痛了。出门逛街穿最舒服的鞋走一个小时绝对腰痛。

总结就是坚持紧的地方拉伸。弱的地方加强的原则。祝早好！求加米！

看来楼主不知道，针灸acupuncture 治疗lower back pin 和Sciatica效果杠杠的！

我觉得撸铁还是有用的啊，但是要找个私教保证动作正确
我全是靠一周两次的硬拉/深蹲保证腰背部肌肉（因为还在学校所以私教课便宜），一旦停止训练一两周+ddl一忙久坐个两三天就会lower back pain；
还记得疫情前训练强度好的时候靠着“我有肌肉我自信”的态度坐姿越来越烂北京瘫也没关系...现在训练强度下来了不敢乱来了...

Physical therapy 可以试试 aquatherapy。。。水里的运动对于腰部负担小一些

有没有颈椎痛的经验分享，现代人真的都太苦了，视力下降头秃腰痛颈椎疼

我感觉腰痛的人，增加一些腿部肌肉比较有效，在想要使用腰的时候，多多使用腿，例如捡拾东西时候，不要直接弯腰捡拾，而且蹲下再捡，多从这种小的习惯入手，配合一定的运动拉伸，起码不会再恶化……

肩颈瑜伽。刚开始可以找私教，后面就可以跟着YouTube视频自己练

查了下Alexander technique 感觉很厉害，请问楼主是怎么学的？有专门找教练吗？