力量举小白的锻炼记录帖子

JasperJia 发表于 2022-8-31 14:13
一直冲大重量很容易受伤，我去年就是一直卧推5rm练了半年，年底终于冲到100kg的时候开始肩膀痛。搞得大半年 ...

感谢大佬提醒！我的卧推一直比较保守，慢慢来。目前偶尔肘关节会不舒服，一般休息一两天会缓过来。看了一下菱形肌的作用，意识到基本上是锁定肩膀的时候会用到这个肌群。你会如何练习菱形肌？水平方向的背部拉的动作吗？
对了PT是什么？

littlewhitesuhe 发表于 2022-8-31 12:28
问一个很小白的问题哈老哥
我3年前哑铃卧推 15kg 12rm 4组
现在 20kg 12rm 4组

@烨emmm 的建议也我想提的。之前楼主的训练容量太大，每次练习之间缓不过来。从健美的方式过渡到力量举，我感觉最重要的是减少容量，不必想着一定要充血/变大，动作标准完成5个3组就可以。然后往上冲重量，每次可以往两边加2.5lb的小片片试一下。基本上如果我克服了5个的RM，回过头来做90%的5RM重量，我一般做到7、8个都可以。

只是为了健康和外形的话，没必要冒险测1RM。
做组力竭已经足够了

lusu8892 发表于 2022-8-31 14:25
训练这段时间尤其深蹲上到100kg后有没有感觉心里负担越来越大，越来越不想练？你现在的训练计划是什么？str ...

5*5我感觉太难了，我使用5次乘以3组，不一定5*3都能完成5RM，可能最后一组只能做4个，但我也会把他算做成功。我觉得你可以试试5*3。

然后楼主的心态还挺好的，因为5*3所以不累，都能恢复过来。然后有时候太累的话你可以deload一周，就是那周只做平时的60%，也是5*3。希望有帮助。

fate3439 发表于 2022-8-31 14:12
能不能麻烦展开讲讲怎么突破瓶颈？现在就是发现卧推瓶颈非常难，单边过了45lb之后，加个单边5lb都费劲。

...

你45是做几个？8-12的话降为5个应该能马上增加重量。

zwbdmm 发表于 2022-08-31 15:03:01
感谢大佬提醒！我的卧推一直比较保守，慢慢来。目前偶尔肘关节会不舒服，一般休息一两天会缓过来。看了一下菱形肌的作用，意识到基本上是锁定肩膀的时候会用到这个肌群。你会如何练习菱形肌？水平方向的背部拉的动作

首先我觉得力量举的练法不太适合大多数普通人，因为对身体素质的要求比较高，比如天生的柔韧性和身体耐操程度。8-12rm其实最适合普通健身的人。你肘关节不舒服不知道你三头平时练的怎么样，可以加一些反手下压的动作。菱形肌主要是作为对抗肌帮助稳定身体的。你可以试一下在卧推到最低点时，其实胸没有发多少力，全是背面的肌肉在承受。如果菱形肌的募集能力差，重量会全部压在肩前束上，很容易有肱二头肌肌腱炎。锻炼菱形肌主要就是Y，W，T，A这几个动作，你在网上搜一搜都有的。练菱形肌的时候最重要的就是别耸肩。还有肩后束也要练。pt是physical therapy，物理理疗。能别受伤就别受伤，花钱看医生都是小事，主要是健身的那种激情就慢慢被磨没了。

JasperJia 发表于 2022-8-31 18:44
首先我觉得力量举的练法不太适合大多数普通人，因为对身体素质的要求比较高，比如天生的柔韧性和身体耐操 ...

大佬提醒了我，我感觉力量举的练法如果不是太激进（比如重量别太大），其实新手也是能进步很快的，能帮助他们更快建立信心（相比于外形上的变化）。还有感谢你的建议！伤病确实很让人头疼，卧推的时候我一般不会触及胸部（bar和胸大致有一个拳头的距离），太低我怕肩膀撑不住。另外我也会起个桥，能帮助稳定我的核心。

zwbdmm 发表于 2022-08-31 17:16:26
大佬提醒了我，我感觉力量举的练法如果不是太激进（比如重量别太大），其实新手也是能进步很快的，能帮助他们更快建立信心（相比于外形上的变化）。还有感谢你的建议！伤病确实很让人头疼，卧推的时候我一般不会触及

主要是力量举的练法在新手阶段很有效并不是增长力量很快，而是能很快的提升神经募集能力，把新手本身的潜力发挥出来。这个阶段提升的力量并不是凭空多出来的，只是之前一直有但是发挥不出来的。等到潜力用完就是单纯的力量增长了，这个时候力量增长的速度会慢下来，也就是瓶颈期，受伤也是发生在这个时候。

推荐一个app Juggernaut AI. 虽然有点贵，但我的卧推1rm半年内从115kg 涨到了 132KG。个人觉得还不错

卧推我一般不咋搞  就150kg 2 3个做组的样子    美利坚铅球大学水平是400lbs 3-4 个水平   

个人体验：  这玩意门道很多   力量举周期性计划顶多140 150      后面很吃卧推专项训练