力量举小白的锻炼记录帖子

第一次在地里面发健身相关的帖子，也算是工作之余记录一下自己的兴趣爱好。我感觉生活中还是碰到挺多朋友都会去gym，但是逛了逛地里就看到两个AMA关于健身的置顶帖子，我也决定开个帖子分享和记录一下我的锻炼心得。首先disclaimer: 我并非健身大佬，如果大佬有不同意见，请不吝赐教。先说一下自己的三大项数据吧，深蹲106KG (5 Repetition Maximum [RM])，卧推 80KG（5RM）,硬拉93KG（5 RM）。因为没人spot，所以不敢上1 RM，有机会再更新。所以目前总共是279KG，如果1 RM可能可以上300?? LOL。楼主现阶段的目标是5RM 到300KG，目前来说进步还是挺稳定的，三个项目一周可以有两次加重，每次加5LB或者2.5LB。


简单说说楼主的锻炼轨迹。楼主最早开始接触锻炼是在高三高考完的暑假，在那个暑假楼主一边练车一边去健身房锻炼，甚至还请了一个私教学习如何用器械，lol。感觉那个时候私教的名声还没有那么坑爹，不像现在，很多私教（没说全部，因为楼主2018年回国又找了一个私教，结果那个私教给我1对N，所以现在想想还是会生气）就是想让你充钱买会员。然后那个教练会认真带我练深蹲，硬拉和卧推。然后可惜的是，楼主大学就不怎么练了，直到研究生和PhD阶段才又开始认真练习。

随着不断的学习，楼主自己总结了一下，从高三到博三阶段，基本属于是健美的练习方法，这里说一下什么是健美的练习方法，大致来讲就是用中低重量比如8-12 RM 来刺激你的肌肉，而且一般volume（训练量：组数*次数）比较大，然后达到肌肉充血的目的甚至力竭力。举个例子，比如有天练胸，那么楼主会选三个胸的动作，每个动作3个正式组，每组8-12RM。然后在这个过程中，你的肌肉维度会变大，力量也会增长，但是力量增长的没有很快。这种健美的方法楼主很快就遇到了瓶颈，平板卧推一边45LB的片儿之后，感觉想加重量就很难很难，或者说想要完成3组，每次8-12个的重量就提升很慢。后来博三到毕业前夕由于学业太忙（谈对象），就没怎么去锻炼了。然后最近开始工作了，阴差阳错接触到了两本书《力量训练基础》和《力量训练计划》by.马克 瑞比托，然后我就突然就悟了！原来我一直想要突破的力量瓶颈这么容易，只要改变我的训练计划，从原来的以充血/力竭为目的锻炼到为了举起更大的重量 --- 围绕三大项进行的力量训练，我的进步非常的显著。举个例子我的深蹲从原来的155LB到235LB用了5周（没带腰带+护膝+护腕，我的经验是这三大件可以提升至少10LB），这其中还包括楼主有两周在外出差没有锻炼。不过也顺带提一句，楼主以前最高也能蹲235LB，所以准确讲应该是用三周时间恢复到了从前的水平（博三的水平）。深蹲这个例子可能不是很好，因为我以前就有这个水平。卧推的话，从最高的一边加45LB，到现在一边加65LB，也是5周时间，这个和卧推的进步是同时发生的。

还有很重要的一点是，楼主感觉自己抛开了锻炼为了好看的形体而去把他当做一种竞技运动/挑战之后，楼主每次去GYM简直像打了鸡血。每次成功加重都会让我很有成就感。当然也可能是楼主为自己练习健美失败找的借口，LOL。总之，楼主现在也是一个新手，或者说高阶的初级训练者，力量训练计划后面为中级和高级训练者的部分也还没有看。等楼主什么时候不能做到三大项每周持续加重了，就继续学习看看如何安排训练计划，朝三大项300KG（5RM）进发。

最后，求~大~米~！！

补充内容 (2022-09-12 10:44 +8:00):
Sep.11.2022
楼主的第一次发帖得到了hin多朋友的回复，也激起了大家很多的讨论，有些讨论和建议非常棒！所以我想继续写这个帖子，希望能保持不定时更新（1或者2 周一次），来督促自己学习和输出。
Sep.11.2022的三大项和辅助数据：
深蹲：108.86KG / 240 LB   【1.32倍体重】
卧推：72.6 KG / 160 LB      【0.88倍体重】
硬拉：95.25 KG / 210 LB    【1.16倍体重】
肩推：43.1 KG / 95 LB        【0.53倍体重】
高翻：还在学习 :D               【NA】
体重：82KG 给个参考
反思一下，卧推其实比一开始的80KG要缩水一些。解释一下，因为后来群里的老哥提了一下卧推如果没有触胸的话会不会行程太短的问题，楼主出于自尊心强行挣扎表示距离触胸也不远了。但是后来是又仔细翻阅了力量训练基础（by 马克 瑞比托 2016）的卧推部分，其实还是发现了楼主的两个误区，第一楼主的脚掌的落脚点太靠近屁股的地面投影点，导致脚跟离地，这样的脚位会让地面的反作用力不能很好地传导到身体，不能很好地维持驱赶/核心稳定。第二，起桥的话杠铃杆应该是可以碰到胸的，但是楼主之前会刻意停下不碰到胸。其实，碰到胸反而会让身体能够利用肌肉的牵张反射推起更大的重量。就像胸肌是一个弹簧，碰到胸的过程是将一部分动能转化为肌肉的弹性势能，然后我们就可以借助这个力将杠铃弹起来。这个操作需要在下落的末尾时候给杠铃一个速度，但是不能太快，会搁到自己的肋骨。（Disclaimer: 这个方法有风险，想要尝试的同学请仔细读一读力量训练基础的原文，在朋友的保护或者较低重量下实验！！）。所以因为楼主采用了更加长的杠铃行程，同等重量做功更多，身体不适应，所以卧推重量就下来了。不过楼主还是觉得动作标准前提下上重量才是可以精确衡量的进步。

下次可以讲讲我最近在看的书，《筋膜力量训练》，以及楼主也不明白的带着腰痛训练，然后腰疼竟然在慢慢好转的灵异现象？！楼主的腰疼应该是坐太多，以及念书后期缺乏锻炼导致的下腰部肌肉力量萎缩导致的筋膜疼痛。

补充内容 (2022-12-07 11:52 +8:00):
Update一下楼主近况吧：本来想说稳定一点更新一下的，奈何之前训练的时候腰部就不舒服。感觉也是楼主老毛病了，经常腰部不适。所以从十月中旬到现在一直处在停训状态，偶尔跑跑步，做做有氧和拉伸。伤病这块儿，真的是很打击人的锻炼热情。好在经过两个月的休息，腰部基本没有什么疼痛了。希望年底能重新开练。:D

补充内容 (2023-03-22 10:59 +8:00):
update: 楼主觉得还是要强调一下，如果腰部不舒服还是要停止训练，让腰部好透了再开始训练。看到有一些小伙伴收藏了这个帖子，所以我就想再强调一下，腰部没有恢复好，不要上大重量。楼主到三月底腰部还没有好透彻，最近在练习仰卧起坐和臀部的肌肉，希望能加强腰部力量，不再疼。

只是为了健康和外形的话，没必要冒险测1RM。
做组力竭已经足够了

不要太过于在意绝对重量，也要看自己的体重。
体重70公斤卧推100公斤和体重100公斤推100公斤难度差别挺大的。

一般男同学能练到max 卧推1.5倍体重，深蹲硬拉2倍体重，基本就算身体强健了，虽然这个重量连力量举入门(1000lb, 454kg).都困难

卧推的变种可太多了。我觉得最难的变种：缓慢下降，几乎贴胸但不触碰，最低点停一两秒，然后做最大努力快速举起。这种方法的200lbs重量能顶那种弹力快速卧推300lbs

感谢分享, 请问楼主具体的改变是什么, 从之前的8-12RM做组变成冲击5RM重量的组?

talkischeap 发表于 2022-08-30 21:25:27
感谢分享, 请问楼主具体的改变是什么, 从之前的8-12RM做组变成冲击5RM重量的组?

是的 简单来讲就是围绕三大项的训练，比如深蹲三个正式组，每组5个。同样的卧推也是5乘以3。第三个项目我会硬拉一组，不过会和负重山羊挺身和反手引体换着来。因为每次都做硬拉会很累。

问一个很小白的问题哈老哥
我3年前哑铃卧推 15kg 12rm 4组
现在 20kg 12rm 4组
就基本没提升力量，体型也是，问题出在吃还是没冲重量呢

littlewhitesuhe 发表于 2022-08-31 10:28:02
问一个很小白的问题哈老哥
我3年前哑铃卧推 15kg 12rm 4组
现在 20kg 12rm 4组

怎么说呢减少容量 冲击5rm 先把重量往上提 当然是保证动作标准的情况下 饮食当然很重要啦蛋白碳水脂肪都要摄入足够 如果是增肌还好热量盈余

能不能麻烦展开讲讲怎么突破瓶颈？现在就是发现卧推瓶颈非常难，单边过了45lb之后，加个单边5lb都费劲。

是有什么其他部位的肉要练吗？

一直冲大重量很容易受伤，我去年就是一直卧推5rm练了半年，年底终于冲到100kg的时候开始肩膀痛。搞得大半年没怎么练，最近看了pt才好一些。建议热身拉伸一定要做到位，适当加一些10-12rm，菱形肌和肩后束一定要多练。

训练这段时间尤其深蹲上到100kg后有没有感觉心里负担越来越大，越来越不想练？你现在的训练计划是什么？stronglift 5x5 还是啥别的

补充内容 (2022-09-01 03:26 +08:00):
哦，starting strength的话，那现在还是NLP？

fate3439 发表于 2022-08-31 12:12:53
能不能麻烦展开讲讲怎么突破瓶颈？现在就是发现卧推瓶颈非常难，单边过了45lb之后，加个单边5lb都费劲。

是有什么其他部位的肉要练吗？

单边➕2.5lb就够了，另外还要看训练计划里卧推的容量够不够，不够的话盲目加重量很快就瓶颈了

fate3439 发表于 2022-8-31 09:12
能不能麻烦展开讲讲怎么突破瓶颈？现在就是发现卧推瓶颈非常难，单边过了45lb之后，加个单边5lb都费劲。

...

你要说明白自己的计划。

一般遵循 5-3-1 之类的计划，不至于会有很大的瓶颈期。