Keto一年经验及食谱分享

Hi all! 我是2021年10月左右开始尝试keto，期间有cheat两三次，每次两到三天，然后打算今年圣诞期间回到正常饮食。写这篇文章主要是想总结下一年多来的keto经验，以及分享一些超美味的keto食谱，供正在keto以及想要尝试keto的小伙伴一些参考。至于keto是什么，怎么keto，为什么要keto，网上太多资料了，我就不一一cover了。


Reason to start
一开始纯粹出于好奇 想尝试一下是不是可以减重/以及想试试keto+fasting到底会有多神奇

Reason to stop
主要是出于健身效果考虑，keto期间增肌真的很慢，想回到正常饮食看看

Macros

• Fat 70%
  

        脂肪摄入一般是建议70-80%以维持Ketosis

• Protein 25%
  

        我为了增肌我每天要摄入差不多1g per pound of body weight，以及为了保证每天的总摄入要高于消耗

• Carb 5%
  

        碳水一般建议每天摄入不要超过50g。我个人不怎么爱吃碳水，一般维持5%没什么问题。

Results
keto两三个月后体重突然开始掉，而且是在没有track摄入的情况下。最多的时候掉了有8%左右 。之后由于觉得蛋白质摄入不够，有意地多摄入蛋白质以及脂肪， 体重又有涨回来。但是肉眼可见的肌肉+。我本身BMI就不高（21左右）所以我也不追求减重。对于体重基数大的小伙伴来说，减重的效果应该不会差。另外Keto+fasting效果确实是非常好 我有试过fasting一天，两天，三天，除了第二天会有点饿（主要是心理上觉得不吃就缺了什么）一般没什么特别的感觉。一天和三天的fasting感觉特别好，整个人就很轻盈，vision也出奇的提高。Fasting期间一定要注意补水+矿物质，两天的fasting我差不多掉了有3lb，当然开始吃了之后会慢慢长回来。我看有的keto博主fasting7天，10天，反馈也很好。不过我觉得除非特别好奇以及肠胃特别好，也没什么很大必要尝试。

Pros

• 完全告别food craving！我以前超爱在睡前找各种零食吃或者干脆夜宵。keto之后就没有这种想吃吃吃的欲望
• 不怎么犯困 头脑也感觉超级清醒
• 皮肤有变好，以前一直会动不动长个痘，keto期间完全没有长痘，皮肤状态超稳定
• 最后就是因为不能吃碳水加上想方设法摄入脂肪，尝试了很多很多以前不怎么吃的食物。To name a few: 各种各样的香肠，芝士，坚果，惊艳的Jalapeno poppers；以及尝试了很多新的baking receipe
  

Cons

• 个人感觉自从protein intake上去之后，很容易动不动就被踢出ketosis，尤其是没有认真track的情况下
• 另一个当然就是很多好吃的没法吃，和同事聚餐什么的也会比较麻烦。个人不怎么去餐厅但是爱尝试各种餐厅的小伙伴一定要注意在外面点的东西是不是真的keto friendly
  

Cheat
Keto期间我没有特别想要吃碳水的欲望，偶尔想吃生煎或者包子什么的，我会把想吃的和想去打卡的地方加入我的list。三次cheat都是有计划的，分别是去年圣诞节，今年去了Vegas，和今年的圣诞节。自我感觉控制的还是比较好的。我觉得关键在于Knowing I have the power to control. 也就是说比如我今天很想吃煎饼，我知道我现在就可以吃 it’s not the end of the world，但是我也可以留到计划的cheat days吃，这样一想的话就想说再等等吧。毕竟cheat day是要有仪式感的。

最后分享一波自制的keto餐
肉类：火锅，鸡翅，罗宋汤，chaffle pizza，philly cheese steak，炒羊肉，炸鸡排，烤鱼，牛排

Appetizers: jalapeno poppers, salmon cheese dip, 奶酪烤蔬菜，burrata salad

甜点类：strawberry tiramisu, chocolate mousse, cheese cake, all sorts of shake, and home-made chocolate

楼主太到位了 keto的世界里 也有乞丐和富豪之分啊

蛋糕很诱人

好多甜食哦 keto 是不能吃sugar吧

Paige1206 发表于 2023-1-13 17:47
好多甜食哦 keto 是不能吃sugar吧

嗯，我用的是代糖。stevia, monk fruit sugar, or erythritol