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来聊聊北美大热的keto(生酮)饮食 (个人经历)

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本帖最后由 frefre 于 2019-7-29 11:12 编辑

作为一个码农, 每天坐在电脑前debug到眼瞎, 头发日见稀疏, 健身的时间更是少的可怜(当然懒得去也是因素之一), 一直在苦苦寻找最适合我的减肥方式. 看到这段时间大热的keto饮食, 不控制卡路里更不用健身, 心痒痒就拿了两个月的时间来试验, 效果竟然出奇的好, 下面我就来说一下我个人的亲身经历 (P.S. keto如今还是一种争议很高的饮食方式, 我不是专业的营养师, 不能担保绝对的安全性. 每个人的体质对keto的反应都不同, 我只是聊一聊个人经历, 仅作参考)
首先, 什么是Keto? 生酮饮食(ketogenic diet,或简称keto diet)指的是脂肪含量多、蛋白质含量中低、碳水化合物含量极低的食物。这类食物给人体带来酮症(ketosis),从而导致了酮类(ketones)分子的形成。当人体因缺少碳水化合物而被迫燃烧脂肪以补充能量时,上述过程就会发生。总的来说, 就是当身体没有了糖去消耗, 只能被迫去消耗脂肪. 听起来是不是很吸引人? 以前被所有减肥人士视为猛虎的脂肪, 竟然变成了这个diet的主要摄入? 并且吃脂肪还能燃烧脂肪?

一个优秀的keto营养架构, 应该是70%-75%的脂肪, 20%的蛋白质, 5%左右的碳水. 具体每样多少g, 根据不同人的基础代谢来决定, 但是大体来说, 碳水, 是不能超过50g的. 在进行keto之前, 我做了大量的研究, 看不同的帖子和营养师的意见, 包括很多反对的声音.  战战兢兢的开始了这个diet. 刚转变饮食习惯的时候, 会有一个很常见的过程, 叫做"keto flu". 这指的是在keto的前期, 因为碳水的突然减少, 身体产生了一系列不适反应, 通常包括恶心, 头晕, 心跳加快. 就像真的有了flu一样. 刚开始一段时间我并没有什么反应, 而且很轻易地就入酮了, 心里还暗暗庆幸了一阵子, 不过很快就发现自己高兴的太早了...


刚开始一个星期比较艰难, 螺狮粉狂热爱好者的我把我多年的珍藏都送给了朋友. 米饭, 面包, 甚至红薯, 都是不能碰的. 但是从好处想,羊肉串 火锅 红烧肉 大猪蹄子 我都可以放开了吃了!  但是事实上也没有这么美好, 摄入的总量仍然不能超过总代谢, 但是好就好这些大鱼大肉的饱腹感很强烈, 很多时候一天就吃两顿. 渐渐的对碳水的思念慢慢的变少了, 而且开始想吃蔬菜! 以前的我对沙拉真的嗤之以鼻, 现在时不时想吃点清淡的东西. 我饮食习惯上的转变, 是我觉得keto带来的最大的好处.

就这样坚持了一个月, 掉了10斤(大部分是水, 生酮期间水分会大量减少). 就奖励自己来了个cheatday. 没想到这个一个巨大的NONO! 因为碳水突然暴增, 身体一下子不知道怎么process这些额外的碳水, 我竟然进入了第二次keto flu. 这次的flu来的迅猛且强烈, 肚子不舒服了两天, 伴随着恶心. 头晕. 后来在网上看到说要积极补充电解质, 尤其是盐分. 开始每天早上一杯淡盐水, 症状减轻了很多. 从此再也不敢想cheat day的事...

但是总体来说, keto是我目前为止试验过的效果最好且最易坚持的饮食, 两个月体重下了12斤, 腰围减了8cm. 每天感觉更有活力, 刷题脑子也更清晰了! 不过更重要的是对食物有了更高的掌控性, 习惯了去看不同东西的营养成分. 每天会喝很多水(真的老是口渴).  大部分时候都会选择天然未加工的东西吃, 比方说牛油果, 三文鱼, 坚果等等...

希望这个帖子能对想尝试keto的人有帮助. 但是还是建议大家开始前和后都要去咨询和定期体检, 毕竟不是每个人都适合这个饮食架构. 有什么想了解的都欢迎留言, 我会积极回复.  

最后新人求加米!! (不耗费你自己的米的~~)

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kaizhoux 2019-7-30 02:29:44 | 显示全部楼层
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本帖最后由 kaizhoux 于 2019-7-30 02:46 编辑

已大米,但是点了反对。
作为健身10年以上的人,尝试过各种饮食:碳水循环,低碳,低脂,轻断食。

这里面低碳基本无限接近Keto,也是我尝试过的四种方法里副作用最强,绝无可能长期坚持的。
keto作为儿童癫痫已经被完全废弃的疗法,近年来被商人拿出来炒作也是令人发指。防弹咖啡什么的更是可笑。

另外,keto或者任何增肌期高蛋白的摄入,如果不用蛋白粉,纯靠食物摄取,基本不可能吃够的。一定会肉类摄入大量进食,造成维生素A摄入过量的慢性中毒,由胃钠降低造成的食欲减退。和饱腹感一点关系都没有,只是单纯的食欲减退。

简单说说看法,极速“降低体重”(这并不是减肥)只有碳水循环和Keto两种方法有显著效果(减重和减脂不一样,这两个都只是减重也就是影响身体排水而已)。两种都不推荐,身体压力都非常大,只适合职业需求(健美,举重)等特殊场合。相比较而言,碳水循环对身体的副作用会小很多。
低碳期仅仅是在情绪上就会导致人无法集中注意力,显著易怒。而胰岛素反应水平也会严重改变,对很多人而言身体众多激素水平紊乱是常见副作用。
Keto的真实科普和分析网上一堆,感兴趣的自己查。

真实减脂必须依靠相对健康的饮食,相对“低碳低脂低盐”制造热量缺口。而不影响免疫力和激素水平的前提下,每周减脂的上限基本是0.9磅左右。超过这个速度的,要么减得是水,要么身体出了问题。

但凡有点基本常识的人,管住嘴迈开腿,别想着不用运动和控制饮食的高速捷径,那是对自己身体的不负责任。
减重过快带来的肌肉流失和身体机能的减退,完全得不偿失。同时只单纯减重,身材依然是平板也是毫无意义的。塑性是一个需要长时间规划及付出努力的系统工程。以上

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希小腊 2019-7-30 03:39:52 | 显示全部楼层
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等做营养的童鞋进来判断一下。

我的基本生物化学知识告诉我三点
1)动物摄入脂肪一般只能储存成脂肪,要代谢供能只有在极端情况下,看来LZ已经在努力了。另外我们都知道糖可以转化成脂肪储存起来,也就是你吃多了碳水变胖了。但动物缺乏脂肪转化成葡萄糖的酶,也就是说你吃多了糖会增肥,吃多了脂肪反而没那么厉害,大概也就是你们这个diet的基本原理吧
2)高脂食物很难吃,这里LZ已经不只是高脂了,就基本全是脂肪的。我知道科技已经跳过好不好吃这一步,直接制成粉啊什么的,长期吃我怕你anorexia
3)ketosis在我们专业是属于病理情况,年初我配错一个配方导致ketosis飙升我差点被客户炒掉了。anyway,用濒临病理的状态来达到减肥效果,就等于你生一大病嘛,但你长期搞,相当于是长期病,chronic ketosis极其少见,因为还没发展到那个阶段大概就已经挂了。

my 2c

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kaizhoux + 3 很有用的信息!
MadLily + 2 太专业了甚至有些看不懂。但是你长的好看给.
inh556 + 1 赞一个
球球你长点心吧 + 10
louise + 2 很有用的信息!

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ninepig 2019-7-30 05:57:34 | 显示全部楼层
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同最高赞的朋友。 我08年开始健身。173身高。最低130斤最高180斤 曾快速增重 2个月超过25斤 减重增重若干次。原理最高赞已经说得很清楚了。我从我的感觉来说几句吧。
1 生酮可取,但是不可长期。这点是毋庸置疑的。已经大量的科学证明了。请随意google。
2 如果你只是想短期快速减重,可以使用这个。但是请不要长期。然后同时需要坚持无氧训练。如果你能长期坚持,切记不能放弃,如果不做无氧。有的是恶果。
下面是3点很重要的提醒
3生酮有个很重要的原理就是 让你的大脑从燃烧糖到燃烧脂肪。这点非常关键。你可以忍受不吃碳水,不怎么吃水果,不吃面条饺子包子油条么。
4 生酮到了晚上就不能吃东西。你在工作,刷题之余,能长期坚持么?
5 生酮会让你放屁很臭。非常臭。
然后最后说下减肥的原理
减肥的大原则 : 热量缺口
热量消耗=  基础代谢+运动代谢 - 摄入
基础代谢是最大头
记住这个公式。请随意google。

生酮就像很火爆的hiit。 但是最好的还是最传统的。 如果有任何疑问,可以问我。
我就不点楼主反对了。lz的抛砖引玉确实是挺好的,但我想对要减肥的同学们说。生酮不一定像你想的那么美。可能会有很多刺。

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louislong123 + 1 agree
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cannoli 2019-7-30 02:01:37 | 显示全部楼层
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生酮本身上不上倒是个人喜好.

但是学会看营养标示,学会用食物秤能改善很多了.

亚洲人的饮食里,淀粉比例太高了...

用过一段时间的食物秤之后即使不用也能大概估算出热量和摄入...

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谢谢分享,已加米
keto的确容易掉秤
但短期的话基本都是水份
长期的话...我感觉keto的时候我头发掉得多了...恢复碳水之后头发就没怎么脱了😂而且keto有时候bowel movement也有点问题
听说有的妹子keto之后大姨妈就不规律了,不过我个人没这个问题
看了各种减肥方法和食谱之后,我想说大家一定要挑个适合自己的
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hipa_honey 2019-8-3 11:58:04 | 显示全部楼层
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试过一个月KETO,发现要融入办公室文化还检查KETO两手抓好难
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wtning 2019-7-30 16:48:32 | 显示全部楼层
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作为前期糖尿病患者,现在进行高脂肪低碳水饮食,也就是楼主的keto。 加上 16/8饮食。效果很好,打算长期坚持下去。谁说高脂肪食物难吃的,低脂肪的食物才难吃。尤其是食品工业处理过的低脂肪食物,因为失去了味道,只好大量加糖。
建议前期糖尿病患者,去youtube搜索Dr Jason Fung。他已经讲得非常清楚,我就不多言。可以说他拯救了我的生活。我知道这是个很有争议的饮食方法,尤其与我们近50年来的食品知识相悖,但近年已经有很多人/书籍指出我们近50年来的食品知识有很多错误。最重要的是,我听我的身体的。

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rkevin2014 2019-7-30 13:46:36 | 显示全部楼层
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大妈我在46岁减肥,从87公斤掉到53公斤,其实基础代谢是决定一切减肥成功与否的关键,少吃多动,提高代谢,是唯一捷径。我是用了半年才减到标准体重,目前维持60公斤左右.年龄越大基础代谢越慢,尤其我还有糖尿病家族史,代谢类疾病本身就代谢缓慢,所以控制体重,管住嘴迈开腿!

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人走茶亦凉 2019-7-30 13:10:19 | 显示全部楼层
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要减肥,多运动比什么都好,别老想着走捷径
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keto真的很反人类
人体对脂肪的利用速度是不如碳水的 适应了keto之后利用率也不行 这是几万年的进化导致的 贸然keto可能会导致workout 耐力降低/performance降低等一系列问题导致得不偿失
另外keto是必然导致体内激素变化的 试过两次keto 每次都是以背上长满痘痘结束 和tren一样
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谢谢分享 已加米 ~~

了解过一些 不过不太敢尝试 并不是因为什么坏处和副作用 只是觉得任何事情不能走极端 不然有可能一朝弦崩得太紧突然崩塌 @@ 我这段时间戒糖 但是也不敢说不吃米饭不吃水果什么的 糖减少不免身体就觉得不开心 心情不好的时候很有可能出现楼主那样的cheat day 本来减少的东西一次就吃到比以前还多几倍 这样更加糟糕 ~~ 感觉就是当人的欲望被压抑之后 不会真的因为自律就这么跟自己和解的 反而会在日后脆弱点的时候一起爆发出来 所以我感觉无论做什么事情 不能一味的苦 还是要点incentive / reward 而光看见体重减轻了并不是很好的reward 可能就是看到的一瞬间高兴了两秒 然后又坚持了一整天要么是饿着肚子 要么缺淀粉 要么缺糖的体验 感觉心情会差 可能健康更不会好

相比起来健身能给人带来愉悦感 可以分泌多巴胺 是非常好的reward 常常坚持去据说会上瘾 一发不可收拾 身体心情各方面都能提高不少 虽然我也是感觉没时间去 要实习啊刷题什么的 但是最主要还是懒 ……………… 健身多麻烦啊 别吃就好了 >_< 但是我现在深刻地体会到 不吃不是长远之计 而且可能也无法改善什么落发啊视力下降之类的事情 反而因为一直忌口 心理感到缺失 心情更加不好 会加速落发 …
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keto好坏我就不评价了 我自己试过一会间歇性断食,感觉效果很好,省下一顿做饭吃饭的时间,也比较适合食量比较大的同学们
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rexue70 2019-7-29 14:56:05 | 显示全部楼层
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实名推荐三餐soylent。。。2周掉了我5kg。。。太可怕了。。那是我把智齿时候的饮食。。。之后再也没反弹回来。。。
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哈哈哈楼主跟我几个月前刚开始试的时候感想还挺像的~当时主要为了戒甜食瘾,真的超级有效果!
后来天实在太热整天大鱼大肉腻得受不了就放弃了哈哈哈(真的没有毅力)
不过除了一开始掉水重感觉体重和身材并没有太明显的变化,可能是不够严格+出diet也一直在坚持撸铁什么的
然后就回国过暑假了(从此keto是路人)
哦对了身边有几个妹子一戒碳水生理期就紊乱什么的,也是让人有点退缩……
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bluejade 2019-7-29 22:16:08 | 显示全部楼层
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其实我一直有个疑问希望有生物知识的同学可以帮忙解答,因为记得高中生物课老师好像说过,大脑运转需要的糖是只有碳水分解才可以提供的,水果中的那种果糖都不管用,所以我一直纳闷,很少摄入碳水的话会不会影响大脑运转,毕竟不能靠颜值吃饭,如果脑子还转不动就麻烦了……
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bluejade 发表于 2019/07/29 22:16:08
其实我一直有个疑问希望有生物知识的同学可以帮忙解答,因为记得高中生物课老师好像说过,大脑运转需要的糖是只有碳水分解才可以提供的,水果中的那种果糖都不管用,所以我一直纳闷,很少摄入碳水的话会不会影响大脑...

之前也担心过这个问题~ 后来看了科普说大脑不只是靠碳水才能运转的 酮体(ketones)也是fuel之一 我的经验来说我觉得注意力有明显提高 脑子更清晰了~
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shumaggie 发表于 2019/07/29 21:39:50
哈哈哈楼主跟我几个月前刚开始试的时候感想还挺像的~当时主要为了戒甜食瘾,真的超级有效果!
后来天实在太热整天大鱼大肉腻得受不了就放弃了哈哈哈(真的没有毅力)
不过除了一开始掉水重感觉体重和身材并没有太...

哈哈哈哈回国真的很难坚持keto啊 这边村里还好 诱惑少一点~ 至于period什么的感觉都挺正常的 感觉好像还能再坚持一段时间~
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rexue70 发表于 2019/07/29 14:56:05
实名推荐三餐soylent。。。2周掉了我5kg。。。太可怕了。。那是我把智齿时候的饮食。。。之后再也没反弹回来。。。

看了一下好像是代餐饮料? 好怕自己坚持不了三餐只喝这个😫
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