如何在夏天到来之前实现与马甲线双向奔赴？

眼看着夏天就要到啦，年初立的练马甲线的flag迟迟还未见端倪 ┑(￣Д ￣)┍

想请教大家有没有什么快速（但健康）的练出马甲线的经验分享呀～～～还想夏天的时候（或者至少夏天尾巴的时候）穿次cropped top呐～～～

BMI目前22.7，体脂率数字不详，但是从小到大从来都不算瘦，似乎初中已经实现体重三位数，稳步增长了……(°ー°〃) 现在是比较结实的那种(?)

在某乎某书等等平台看了各种“如何快速练出马甲线”的分享，好多都是带货的，减肥训练营广告的，长期难坚持的，或者不太适合自己生活方式的。。。
目前自己的计划是减脂先行，注意饮食，还有做腹部的运动，但是感觉我的进度可能夏天练不粗来了(；′⌒`)  现在就是每周能够保证4-5天cardio，有时候是户外快走1小时左右，有时候是在家做有氧舞蹈或HIIT（主打帕梅拉，偶尔会跳小马哥/Zumba/Just Dance之类的，看心情～～）；帕梅拉几个腹部的视频每天挑一个轮流做（～10分钟），除非每个月特殊情况，基本上每周4天？也有做其他的视频，upper body，glutes那些，因为全身的肉肉均匀分布所以都需要减，和塑形 .....((/- -)/ 时间和体力(?)也比较有限，所以没有严格按照帕梅拉的课表啦。饮食方面：吃的整体比以前健康好多了，虽然没有super clean或者很严格的diet，但是也都蛮注意的，除了必要的出去social基本上不外食。多亏了疫情和自己的懒魂，一个人吃的都蛮简单的，有时候晚上就搞点沙拉+煮个鸡蛋。

目前只是能够在运动的时候感受到一丢丢丢丢的进步，比如说很多视频以前完全跟不下来现在可以坚持完成了，但是身材和体重变化可能要依赖显微镜才能看出来？！？！曾经有一天，练完腹放完水，站在镜子面前惊讶地发现隐隐约约有一点点迹象了；正当我在绝望中看到希望之时，它居然神奇地消！失！了！ X﹏X

作为一个资深但是有点追求的胖子，真心想在夏天之前努力一把，哪怕只是马甲线到此一游呢！想问问大家我还有机会吗，有没有什么经验分享呀！提前谢谢大家啦（如果可以我会尽量都加米的┗|｀O′|┛

先减脂 再练腹肌
1. 你可以试试下午四五点以后就别吃饭了 饿了就去运动或者早点睡 体脂低一点再练
2. 你不想练腹肌 你想练ab线或者马甲线 试试keep的帕梅拉 拉伸 还有缩腰女王的腹横肌训练
3. 饿出来的马甲线肚子是软的 练出来的是硬的 平时肚子也不会突出 坚持下去基本就是习惯了
4. 最好的训练时间是晚上空腹和早上空腹 其他时候干扰太多
每天坚持
夏天不会迟到 但有人会超重
希望每个爱美的姑娘 都能美美的过夏天

我来说一个大家可能不爱听的，建议大家尤其是妹子们，适当地躺平一点，佛系一点，更多地接纳和爱自己原生的身体，扬长避短，尽量不要为了一个特定的局部特征殚精竭虑。

为什么这么说呢？因为身材这个东西很看基因，每个人倾向于囤积脂肪的地方，最容易胖容易瘦的地方，真的差别非常大。但是标准审美却要求所有人都有那些美丽的局部，比如平坦的腹部，长直肥瘦适中的大腿，紧致的手臂，细腰丰臀。这些普通人天生能在一两样里面占优势就不错了，但是很多人都在关注自己没有的，而不是自己有的。

梨形身材的往往腰就是会细一点，苹果形身材的四肢就是会纤瘦一点。专注自己的优势而不是劣势会让你更美丽也更开心。

减脂也好增肌也好，都需要很长的时间和持续的努力。而且随着年龄增加，就是会越来越难。接纳自己是一门必修课。

①腹肌马甲线都是瘦出来的，不是练出来的。那些纤维那么短，要大很难大的。②男的体脂低于12%，女的低于18%都的时候会有一点。③减脂短时间又健康肯定没有。④靠运动是瘦不下来的，要饮食休息匹配才行。

补充内容 (2021-04-30 01:57 +08:00):
thanks ,楼给了我这个号第一个大米。再来水一点。首先要确定的是，平常工作学习以外，自己的精力怎样。如果已经很累就不要安排有氧了，有氧多了休息不够会适得其反。如果自己空余时间很多可以安排一些有氧，游泳快走或者强迫症级地做家务都行。然后就是减脂无氧很重要，提高基础代谢。吃的话，少食多餐必备，如果肾功能还行没啥基础病可以考虑一下高蛋白饮食，可以帮忙脱水而且增加饱腹感减少热量摄入。然后油和碳水要分开吃，或者设置一个时间单独吃碳水，例如早上十点吃了牛排，中午才吃白米饭。如果日常膳食纤维不够，还可以买点胶囊啥的meta。最后就是多睡觉，多睡觉，这个很重要，不够睡就疲倦，疲倦身体就会在能吃的时候尽可能转换为脂肪存起来。

马甲线是瘦出来的…所以先减脂很重要
推荐一下叔贵的马甲线训练，减脂之后练这个有效

同意楼上，马甲线主要得体脂低。减脂的话就“管住嘴，迈开腿”，不在练多练少，摄入小于消耗就行。如果很迫切的话，可以考虑吃饱腹感强但热量没那么高的饮食，例如一大堆蔬菜…适度饿一点（少吃），也不会太不健康😂

确实主要靠降低体脂率
但是lz提到放水这一点啊，如果要拍照的话，可以考虑前一天多吃蛋白质，少吃容易储水的碳水，第二天早上因为脱水说不定可以看到一点，就算是我follow的那些身材很好的fitness youtuber，也是吃完饭后就很容易水肿看不到马甲线了，很多都是早上早饭前拍照录像的（不要把自己饿晕/渴晕过去啊

健身博主的马甲线很多也是刚练完+调光出来哒，我个人曾经有段时间也疯狂想要出线条（就是A4腰暴火那段）也算是有所成效，但很难维持，所以不用刻意追求啦。我觉得下腹部还挺困难的，你可以有意识的专门去训练那一块儿。而且穿Crop，只会露一丢丢，时刻注意吸腹就行～

就是要少吃，热量缺口上去了体脂就下去了马甲线就露出来了。。。不过我个人经验是如果运动量大其实就很难坚持少吃，所以我一运动就涨体重（虽然我也是会洗脑那是增的肌）

松生石上 发表于 2021-4-29 13:53
同意楼上，马甲线主要得体脂低。减脂的话就“管住嘴，迈开腿”，不在练多练少，摄入小 ...

谢谢！我我我（尽量）再少吃点呜呜呜

小本窝窝头3893 发表于 2021-4-29 14:36
就是要少吃，热量缺口上去了体脂就下去了马甲线就露出来了。。。不过我个人经验是如果 ...

有坚持运动就好啦！体重不能说明一切嘛～