程序员如何保证腰椎颈椎健康，避免久坐危害

楼主在疫情期间长时间久坐导致身体方方面面都出现了问题，在咨询了物理治疗师和自己研究的基础上总算有所好转，事实上我发现关于保护腰椎颈椎健康的网上知识有很多misleading的内容，所以想把我踩过的坑分享给大家


腰部：
1.不要经常拉伸！
大多数坐办公室的人腰部出现问题都是因为肌肉过弱而不是过强，但网上很多帖子一谈到腰部紧张就是要拉伸，事实上紧张的腰部肌肉不用拉伸，经常拉伸反而会使已经很弱的腰部肌肉变得更弱。 腰部肌肉会僵硬紧张恰恰是因为腰部肌肉变得太弱，负担不起走路跑步的重任，开始适应性痉挛，所以当你没从事什么重体力劳动的时候就发现腰部变得僵硬紧张大概率就意味着你需要强化腰部肌肉了
2.硬拉
硬拉可以说是强化腰背的必练动作了，但这里面也有几个迷思需要澄清，首先硬拉的动作比看上去更难，我强烈建议你找一个健身教练或者物理治疗师学一下标准动作，只有当你学会标准动作之后才开始练习，要不然不如不练。其次如果你只想保持身体健康其实根本不用像健身房里的大佬上大重量，我的物理治疗师和我说40lb到60lb的重量足够保证腰椎的强度和健康了，就算要上大重量也一定要循序渐进，要不然受伤的风险远大于获得的收益
3.坏的动作
腰椎是主稳定的部位，也就是说在绝大多数运动中腰椎都是全程不动的，哪怕是打网球这种需要频繁转体的运动其实转动的也主要是胸椎。所以你在网上看到的很多涉及大幅度腰椎活动的康复动作都是有害的，比如大幅度体前屈，小燕飞等等， 我们锻炼腰椎的原则就是动作应该是全程保持腰椎静态的，比如硬拉。
4.内核心和呼吸的重要性
人体的骨盆和胸腔之间之后一根腰椎骨连接，而所有其他的稳定性都由周围的肌肉负责提供，内核心肌群就是最重要的一个提供稳定性的肌群，它主要由四个肌肉构成：腹横肌，多裂肌，膈肌和盆底肌，这四个肌肉在脊柱周围构建了一个易拉罐一样的结构，当内核心收紧时就好像一个没开封的可乐汽水，四壁的压力让脊柱保证不晃动和稳定，这就是为什么健身的人总会告诉你，做硬拉和深蹲时一定要保证核心收紧，甚至他们会带个腰带来辅助。
这和腰部健康有什么关系呢？因为久坐会让你的内核心变弱，内核心变弱之后再走路跑步都会更难维持脊柱的稳定，这样脊柱周围的肌肉慢慢的就会在大幅度的晃动下劳损，直到你感到腰疼，所以我们在做硬拉的时候一定要有意识激活自己内核心（哪怕是轻重量），具体方法大概就是通过呼吸吐气收腹，或者有点像拉屎肚子用力的感觉，反正需要一些刻意的练习才能做到。如果你做硬拉的时候完全不注意核心和呼吸，那么练到的只会是一些表层肌肉，起不到提高腰椎稳定性的目的，这就是为什么我说正确的硬拉比看上去难的多。
5.臀肌和屈髋肌
久坐的人臀肌和屈髋肌通常都会变弱，而臀肌又连着骨盆，进而影响腰椎，所以不要忘了锻炼这部分肌肉，臀肌靠硬拉和蚌式就能很好的练到，而屈髋肌则需要负重深蹲（同理不需要很重，记得绷紧核心）这种动作，硬拉深蹲必练动作诚不欺我


颈椎：
1.两块肌肉
颈椎的问题通常都和肩部有关，其中两个连接肩部的肌肉就是肩胛提肌和上斜方肌，上斜方肌用哑铃耸肩就能锻炼到，肩胛提肌作为一个小很多的肌肉则不太容易锻炼到，但又对颈椎很重要，锻炼方法大概是哑铃耸肩的变种，具体可以找个物理治疗师咨询一下。除了上斜方肌需要强化，其他的颈部肌肉基本不用上重量锻炼。适度拉伸即可
2.上背部
久坐的人上背部通常会变弱，导致佝偻的体态，进而加大颈椎的压力，所以记得用划船高位下拉这种动作锻炼背部肌肉（菱形肌，中下斜方肌）保证不驼背
3.不要低头
我们应该保证生活中99%的情境不需要长时间低头，保证显示屏和眼睛同高，看手机时把手举起来而不是低头，哪怕一定要朝下看也尽量做到“低头”而不是“低脖子”，这两个动作是有明显区别的
4.带有肘部支撑的人体工学椅
我最开始颈部难受就是因为坐的椅子没有手肘的支撑，手肘被迫悬着，进而导致肩颈肌肉劳损，所以推荐大家一定要买带肘部支撑的人体工学椅。


痔疮：
这算是一个side topic， 相信也是一个困扰很多人的问题，我第一次犯痔疮是在电脑前连续肝了三天的cs大作业，每天12小时屁股不离椅子，三天之后直接飙血。。每次我连续坐很久之后都会犯上一两天，我也试过很多办法，比如用清水洗菊花等等，但总感觉治标不治本，直到有一天看到一位肛肠科医生在知乎的分享，他说痔疮本质上就是一种静脉曲张，是人体在地心引力的作用下血液下坠导致的，解决办法也很简单，坐着的时候夹紧肛门让静脉回流就好。 我想了一下好像确实是这么回事，比如人在走路跑步的时候肛门血液同样受到地心引力的影响，但我们从来没听说过有谁因为走路跑步导致痔疮的，原因就在于人走路跑步的时候菊花下意识是会绷紧的，不信大家可以走路的时候感受一下，而当久坐过后，尤其是整个后边和臀部长时间处于松弛状态的时候肛门也会跟着松弛，血液就自然堆积在肛门处引发静脉曲张。
自从我开始注意坐着的时候也要夹紧菊花之后痔疮就再也没犯过了，当然如果有些朋友已经到了不得不手术开刀的程度那以上的经验可能并不足以帮助你恢复健康，只是我相信对于大多数轻症患者以上经验还是很管用的


我意识到很多小问题其实勤加锻炼就能避免，奈何本人太懒，才learn these lessons in a hard way, 希望我的经验能对久坐的人有所帮助

建议游泳，蛙泳显著缓解腰突，自由泳缓解颈椎病和背脊。而且游泳还不伤关节。

snowwang92 发表于 2023-6-13 05:02
游泳整体不错，但也要注意姿势，自由泳对肩膀有压力，蛙泳对膝关节有压力

我来科普需要注意的点：
蛙泳伤膝盖点：姿势正确的情况下两脚外翻其实才是最伤的，主项是蛙泳的运动员膝盖有问题的不少，解决办法我知道的只有游波蛙（个人感觉游好比蝶泳还要难）如果水平到不了波蛙的话，就把力量更多放在上身的划水和夹肘上。
自由泳伤肩的门槛就相对来说高很多了：抱水前的向前伸手太过于用力游完之后就能比较明显的感觉肩部酸疼，解决的办法是：联系的时候把注意力放在侧转体和推水和向前伸手这三个动作融汇贯通到一起：另一只胳膊推水的时候配合转体很自然的往前送手。

教程推荐b站的：梦觉教游泳  （1.5倍速起先大概过一遍）
我目前是接近二级的水平，注意上面几点后几乎感觉不到肩膀的压力了
一直在论坛潜水，如果帮到大家了希望能帮我点个赞啥的

补充内容 (2023-07-20 21:27 +08:00):

谢谢各位的大米，再多啰嗦几句：
游泳远比其他常见的有氧：跑步、羽毛球、跳绳等少伤身体多的多，并且热量消耗快（虽然不少人游完泳非常饿）
梦觉教游泳里点击按播放量排序：自由泳和蛙泳都看第二版不要看第一版，看完自由泳第二版看自由泳进阶篇，这位老师水平非常强劲，放心跟着练（练习游泳不要死磕，所以我说先大概过一遍，在局部练习的时候你的水性会越来越好）
一定要重视身体健康

避免久坐危害的最好办法就是
避免久坐

非常同意lz 对于核心&脊柱&肌肉群的那部分分析 并且给LZ 推荐普拉提0.0

我从高中就开始左腰痛，这两年加剧，可以从腰痛到脚
ct x光 各种体检 包括pep smear 全做过完全查不到问题，医生说我是腰间盘突出了 0.0 就让我多运动 不能久坐

然后6个月前接触了普拉提，
普拉提主要就是锻炼核心的
哇~
练完之后!!!
现在很少腰痛了！！！ 除非久坐并且驼背那么坐着

无论男女都推荐可以练普拉提， 年轻一点的推荐solidcore， 不太健身or 年长一点的推荐 club pillates 比较轻松一点
或者可以调查一下家附近有哪些
可以先第一节免费体验一下

我是觉得LZ 可以体验下普拉提哈哈哈
上课的氛围真的很好
还可以当日常健身

我跟我妈说我意识到锻炼需要收紧核心，结果我妈说这不是常识吗。。。可能因为她是练瑜伽，对练瑜伽和普拉提的人而言就是常识吧哈哈哈

darlingss 发表于 2023-6-11 17:23
非常同意lz 对于核心&脊柱&肌肉群的那部分分析 并且给LZ 推荐普拉提0.0

我从高中就开始左腰痛，这两年加 ...

我跟我妈说我意识到锻炼需要收紧核心，结果我妈说这不是常识吗。。。可能因为她是练瑜伽，对练瑜伽和普拉提的人而言就是常识吧哈哈哈

瑜伽有个downward facing dog 的动作， 然后缓慢用手“走” 到脚， 再起来 超级锻炼核心

瑜伽我也试过， 感觉需要的协调性更多
有一次跟着教练做着做着， 教练直接顺势倒立起来了。。。我们抬起来一直腿都晃 lmaooo

anyway
我觉得不想去健身房的话瑜伽or 普拉提都可以试试 看看喜欢哪个哈哈哈

硬拉我总是下背酸痛是啥问题

搞一个那种升降桌，然后下面放个跑步机

我觉得jeff最喜欢的面拉 + 硬拉 + 提肛+ herman miller 基本上就解决问题了

感谢你的分享

肩胛下肌，菱形肌，后锯肌 怎么办呢。。。
斜方肌一般都是病因，是因为长期肩颈出现问题而导致的酸痛，本身并不是病因啊