长期睡眠极差的人分享近期能持续睡眠7小时的心得， 求大米。

cronopio 发表于 2020-11-20 14:46
建议买个好一点的睡眠眼罩，我之前一直很难入睡（越晚越兴奋），带飞机上那种眼罩都有用，后来买了好的眼罩 ...

求推荐好的睡眠眼罩！

我和你相反。。。睡8小时随随便便不在话下，感觉自己睡的太多。。。

youziwry 发表于 2020-11-20 09:08:07
求推荐好的睡眠眼罩！

我就从亚马逊上找了个销量高的。要求是不漏光，不压眼睛，材质舒服，可以洗

fansian 发表于 2020-11-19 17:37:23
meletonin 听懂掌声

melatonin感觉维持运用似乎不太久，容易早醒，加起来大概也就四五个小时吧。

我能躺一晚上睡不着，褪黑素和heb治过敏的药救了我

meow6589 发表于 2020-11-19 15:56
推荐楼主干2件事情。
1. 健身，最好是运动量巨大的那种。我坚持crossfit，感觉效果拔 ...

巨大运动量健身确实不错

我分享一个老婆的方式 不知道有没有用

她失眠的时候 就听甄嬛传或者三体的音频  虽然我也不知道为什么有效果 但是对她有效

julie123456 发表于 2020-11-20 21:51
谢谢大家的点赞和建议， 因为我也算是资深睡眠极差的人了，基本上很多方法都试过，所以再次总结一下（每个 ...

我也是心里压力过大导致失眠，以前上高中的时候留下的后遗症，经常一段时间过后有一些高压的事情就连续睡不着。我也做过各种各样的尝试感觉对这种失眠真正有用的只有让心情变好，心理压力过大什么小技巧都没用。现在我睡前看漫画，非常沉浸式的那种，最好能真正把自己代入进去，直到注意力完全没有一点放在在能让我有压力的事情上。这时候突然就会很困，赶快放下手机一会儿就睡着了。以前我也试过看纪录片也挺有用的，我总结出来就是要做一些不需要什么脑力，但是能吸引你全部注意力的东西（漫画就是带入自己，纪录片就是尝试记忆一些里面提到的知识），就可以暂时完全忘记让你心理压力太大的事情。

wodemaya 发表于 2020-11-20 02:51
赞👍🏻好有毅力 我发现我是睡前听podcast睡的特别快 坏处就是下次再听同一个podcast就提不起 ...

我听podcast就越听越有意思越兴奋结果睡不着。。

楼主，美国的sleep doctor说，【consistency（定时定量）】是最重要的，不管是睡眠方面还是饮食方面。你每天定点起床和入睡，是对的，而且这一点特别重要。（时间点前后相差半小时好像也ok）
如果要调整这俩时间，时间上的调整每天别超过1小时（比如准备回国要调时差，可以提前一两周开始每天晚睡一小时这种）。

突然早睡或突然晚睡，大脑内部的激素什么的都会confused和messed up，也更容易有心脑血管隐患，那些突然猝死的人，很多是长期睡眠【不规律】造成（这是我从一些research paper上看到的）当然，极度缺睡眠肯定也。。。


提高睡眠质量方面，sleep doctor说，每天傍晚 4 - 7点锻炼比较可以帮助晚上的睡眠。锻炼的时间太晚会让身体过于亢奋，反而影响睡眠。（之前有篇research paper还说，实验证明体育锻炼可以产生跟咖啡一样的即时提神效果。）增加运动量（比平时累）是literally可以提高睡眠质量、延长睡眠时间，这在我自己身上是立竿见影，而且也能减压（可能是我自己锻炼得不多，稍微有点强度立马有改善）。
你本就有健身的习惯，觉得对改善睡眠没效果，应该是你的身体已经适应了那个运动强度，可能需要作出一些运动方式上的改变了，稍微加大点强度。反正我们的目标是，让身体累一点，哈哈

睡前洗个热水澡也是好办法。（sleep doctor好像也有提过这一点，不过不确定）

【午饭以后】别喝任何带咖啡因的东西，不管是可乐咖啡茶叶还是奶茶

然后，睡前3小时之内不吃东西，这也是老生常谈了，因为越临近睡觉时间，肠胃蠕动越慢。胃里食物量一旦超过了肠胃当时的负荷，肠胃就得重新上班，加班加点把它给消化掉。它们得不到休息，就会影响睡眠质量。所以有时候夜宵吃太饱第二天醒来反而超级饿，应该就是肠胃通宵加班的结果。
如果睡前实在饿了，也别饿着肚子入睡，那样也会影响睡眠质量。可以吃一点点东西，比如喝点牛奶，或者一点点水果，都只要一点点，这些东西不会超过睡眠中肠胃的负荷量（这是我以前的营养学老师说的）

还有我自己的经验是，临睡前不要做太费脑力的事情，不然大脑的惯性会一下子缓不过来，哈哈。。。就像你那样晚上放松精神，也确实有帮助

美国的sleep doctor还认为，如果晚上睡眠足够，白天是不需要午休的，白天睡了会影响晚上的睡眠。当然，如果是因为晚上睡眠不足，白天打瞌睡，那稍微打个盹儿也可以的，只要别睡超过半小时（这个时长我不记得是医生说的还是我哪里看来的

噢对，还有，关于褪黑素，它只是能让你入睡，并不保证你睡眠的时长。sleep doctor说，睡不着的话借助褪黑素也ok，睡前1-2小时吃（因人而异，我自己是吃了以后过半个多小时就开始劲儿上来了），他说每次吃0.5mg即可。市面上的褪黑素片剂都是5mg左右甚至更多，连sleep doctor都惊呼That's crazy! 我自己是感觉褪黑素毕竟不是维生素，能不吃尽量不吃，若是吃太多，那大脑自己不就不用分泌褪黑素了？那以后会不会影响大脑自身的激素调节？虽然也没那么夸张啦，我指的是大剂量服用的情况下

医生还说，要让自身褪黑素乖乖照我们的意愿分泌，得借助光。比如，白天别老待在暗暗的地方，得多沐浴点自然光，眼睛在白天多接收自然光，大脑就会得到信号（当然，咱也别过犹不及哈，眼睛防晒也很重要不然老了容易得白内障）；然后晚上睡前不看电子屏，睡觉不开灯（也都是老生常谈了）

各种总结下来，睡眠和饮食算是相互影响，所以要改善睡眠，饮食也很重要。比如白天的两餐加大蔬菜摄入量，少吃精白米这种容易造成血糖飙高的食物改吃杂粮之类的，白天就会比较有精神，不容易打瞌睡（不过，要改吃杂粮也得循序渐进，给肠胃一个适应的过程，不要突然全部改吃杂粮，那样会过犹不及。反正要改变睡眠饮食这种身体上的习惯，各种都是循序渐进慢慢改变就对了）。然后三餐定时，肠胃和身体其他部位也就能按部就班好好上班 不用突然加班加点 造成劳累过度 造成全身炎症。很多胃炎不就是因为吃饭时间不固定造成胃部不知道该什么时候“全城禁戒”来防御细菌 只能全天24小时禁戒然后造成应激过度吗？应激过度了以后，睡眠期间也会保持高禁戒程度，那身体也就谈不上放松了，睡眠质量自然也不会高。

目前就想到这些，各人体质不同，也不是人人都适合这些方式，但我觉得提高这些意识也挺重要的。

（写得有点乱，大家凑着看哈）